Trainingsplan Volkstriathlon

Training für die erste Sprintdistanz

Für Einsteiger bietet sich die Volksdistanz über 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen an.

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Mit überschaubarem Aufband ist ihr erster - oder nächster - Triathlon nicht weit entfernt.

Bild: Norbert Wilhelmi

Nur Laufen alleine reicht Ihnen nicht mehr und Sie möchten neue Wettkampfluft schnuppern? Dann ist ein Triathlon über die Sprintdistanz genau richtig für Sie. Hier finden Sie alle Infos und einen Trainingsplan für Ihren ersten Volkstriathlon.

Was ist die Sprintdistanz?

Nach der Super-Sprint-Distanz ist die Sprint-Distanz der kürzeste Triathlon-Wettkampf. Sie wird auch Volks- oder Jedermann-Triathlon genannt und ist besonders für Einsteiger geeignet. Zu absolvieren sind 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und fünf Kilometer Laufen. Je nach Tempo beträgt die Durchschnittszeit zwischen anderthalb und drei Stunden.

Bei vielen dieser Veranstaltungen findet das Schwimmen in Schwimmbädern statt. So können sich auch weniger geübte Schwimmer leichter an diese Sportart herantasten. Meist sind unter den Startern einige, die den Wettkampf mit gewöhnlichen Touren-, Trekking- oder Mountainbikes bewältigen. Das Wettkampferlebnis und der Spaß stehen eindeutig im Vordergrund.

Welches sportliche Ausgangsniveau sollte ich haben?

Ein Sprintdistanz-Triathlon ist für fitte Läufer mit geringem Trainingsaufwand zu bewältigen. Wenn Sie 10-Kilometer locker laufen können, sollte auch ein Volkstriathlon kein Problem für Sie sein. Das Beherrschen der Brustschwimmtechnik reicht vollkommen aus.

Welches spezielle Triathlon-Equipment brauche ich?

Im Prinzip brauchen Sie keine spezielle Ausrüstung. Mit Badehose/Badeanzug, Trekkingrad oder Mountainbike und Laufschuhen können Sie ohne Probleme eine Volksdistanz bewältigen. Sinnvoll ist allerdings eine Schwimmbrille, damit Sie sich im ungewohnten Element sicher orientieren können.

Mit wie viel Vorbereitungszeit sollte ich rechnen?

Etwa vier bis sechs Wochen Training reichen für durchschnittlich trainierte Sportler aus. In der Woche sollten Sie mit drei bis vier Trainingsstunden auskommen. Als Minimum gilt, jede Disziplin pro Woche mindestens einmal über die volle Wettkampfdistanz zu absolvieren.

Tipp: Sie können noch gar nicht richtig einschätzen, wie Ihr Fitnesszustand beim Schwimmen und Radfahren ist? Nehmen Sie sich beide Disziplinen einzeln vor und testen Sie, wie schwer es Ihnen fällt, 500 Meter zu schwimmen bzw. 20 Kilometer Rad zu fahren. So identifizieren Sie Ihre Schwächen und wissen, woran Sie im Training arbeiten müssen.

Wie könnte eine Trainingswoche aussehen?

Schwimmen Rad Laufen Athletik/Kraft
Montag
Dienstag 1 Stunde (locker) Dehnen
Mittwoch 30 Minuten (locker)
Donnerstag
Freitag 20-30 Minuten (locker)
Samstag 30 Minuten (locker) Dehnen
Sonntag 1,5 Stunden (locker)

Der große Triathlon-Guide für Ein:

Training für die erste Kurzdistanz