Trainingsplan Ironman

Training für die erste Langdistanz

Die mythische Triathlon-Distanz: 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 km Radfahren und zur Krönung einen Marathon laufen.

Triathlon Langdistanz

Der Marathon am Ende eines Triathlons verlangt Ihnen alles ab!

Bild: Marc Sjoeberg

Der Ironman ist die ursprünglichste, aber auch die vorbereitungsintensivste Wettkampfdistanz des Triathlons. Auf dieser Streckenlänge wurde 1978 der erste Hawaii-Triathlon ausgetragen. Das Schwimmen findet fast ausschließlich in offenem Gewässer statt. Beim Radfahren gilt immer das Windschattenfahrverbot. Das Training ist ganz auf die lange Wettkampfdauer ausgerichtet.

Was ist die Langdistanz?

Die Langdistanz gilt beim Triathlon als die Königsdisziplin. Tatsächlich entstand auch die moderne Form des Sportes aus der Kombination der härtesten Ausdauer-Wettkämpfen auf Hawaii: 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und anschließend in Marathon. Wer dieses Rennen gewinnt, müsse ein „Ironman“ sein, so die Initiatoren. Der Name Ironman ist heute zum Synonym für die Langdistanz geworden, tatsächlich handelt es sich aber um einen geschützten Markennamen des Triathlon-Weltverbandes WTC.

Die Bestzeiten für einen Langdistanztriathlon liegen bei 07:35:39 Stunden bei den Männern (Jan Frodeno 2016) bzw. 08:18:13 Stunden bei den Frauen (Chrissie Wellington 2011). Amateursportler brauchen hingegen eine Durchschnittszeit von zehn bis zwölf Stunden, einige sind bis zu 15 Stunden unterwegs.

Welches sportliche Ausgangsniveau sollte ich haben?

Mehrere Jahre Ausdauertraining und Triathlon-Erfahrungen sind nötig, bevor Sie sich auf die Langdistanz wagen können.

Welches spezielle Triathlon-Equipment brauche ich?

Wer sich auf einen Langdistanz-Triathlon vorbereitet, kann schon auf eine umfangreiche Triathlon-Ausrüstung zurückgreifen. Hier beginnt die Materialschlacht. Triathlonlenkeraufsatz, Klickpedal-System, Laufräder, Aerohelm – besonders beim Radfahren sind der technischen Optimierung kaum Grenzen gesetzt.

Mit wie viel Vorbereitungszeit sollte ich rechnen?

Als Minimum sind für erfahrene Athleten sechs Monate Trainingszeit empfehlenswert. In der Woche sollten Sie 12 bis 14 Stunden die drei Disziplinen trainieren. Profis bereiten sich bis zu 40 Stunden in der Woche auf den Wettkampf vor – das ist nur deshalb möglich, da die unterschiedlichen Ausdauersportarten einer einseitigen Überlastung vorbeugen.

Wie könnte eine Trainingswoche aussehen?

Schwimmen Rad Laufen Athletik/Kraft
Montag 1,5 Stunden (locker) Rumpftraining
Dienstag 3,5 Stunden locker, 5 x 20 Min. intensiv mit 8 Min. Rollpause Anschlusslauf 20 Min. intensiv, 40 Min. Austraben
Mittwoch Intervalle 3 x 1000 m intensiv mit 3-5 Min. Pause, Ein-/Ausschwimmen 20 Min. Dauerlauf, anschließend 3 x 200 m intensiv Dehnen
Donnerstag
Freitag 1,5-2 Stunden Dauerlauf
Samstag 4-5 Stunden (locker)
Sonntag 5-6 Stunden (locker) 50 Min. Dauerlauf

Der große Triathlon-Guide für Ein:

Erste Disziplin: Schwimmen