Trainingsplan Olympische Distanz

Training für die erste Kurzdistanz

1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen stehen bei einer Olympischen Distanz auf dem Programm.

Kurzdistanz-Triathlon

Triathlons über die Kurzdistanz finden meist im offenen Gewässer statt. Einen Neoprenanzug kann man sich dafür meist leihen.

Bild: Marc Sjoeberg

Die Olympische Triathlon-Distanz, die auch Kurzdistanz heißt, eignet sich für alle Quereinsteiger mit guter Grundfitness. Ihren Namen verdankt dieser Wettbewerb der ersten Austragung eines Triathlon-Wettkampfes bei den Olympischen Spielen (Sydney, 2000). Hier gibt es alle Infos und Trainingstipps für Ihre erste Kurzdistanz.

Was ist die Kurzdistanz?

Die erste offiziell genormte Triathlon-Distanz ist die Kurz- oder Olympische Distanz. Die Streckenlängen betragen 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen. Athleten brachen dafür eine Durchschnittszeit von drei bis vier Stunden. Hierfür ist eine strukturierte Vorbereitung empfehlenswert.

Beim Wettkämpfen geht es zur Sache und die Ausrüstung der Teilnehmer wird hochwertiger. Das Schwimmen findet meist im offenen Gewässer statt, auf dem Rad ist Windschattenfahren bei den meisten Wettkämpfen verboten, weshalb Profis mit speziellen Triathlonrädern ausgestattet sind.

Welches sportliche Ausgangsniveau sollte ich haben?

Für eine Kurzdistanz sollten Sie als Quereinsteiger aus dem Lauf- oder Radsport eine gute Ausdauergrundlage besitzen, möglichst mit Wettkampferfahrung. Angesichts 1,5 Kilometer Schwimmen im offenen Wasser sollten Sie die Kraultechnik gut beherrschen.

Welches spezielle Triathlon-Equipment brauche ich?

Ab diesen Distanzen lohnt es sich, in etwas mehr Equipment zu investieren. Die Kilometer auf dem Rad werden angenehmer, wenn Sie eine spezielle, gepolsterte Triathlonhose bzw. einen Triathlonanzug tragen. Das lohnt sich dann auch im Wettkampf, denn das Material trocknet schnell und trägt nicht auf. Für das Schwimmen in kalten Gewässern sollten Sie sich einen Neoprenanzug kaufen oder leihen, sowie eine Badekappe besorgen.

Tipp: Leichte Schuhe, idealerweise mit Schnellschnürsystem erleichtern und beschleunigen den Wechsel von Rad zu Laufschuhen.

Mit wie viel Vorbereitungszeit sollte ich rechnen?

Etwa 12 Wochen – vergleichbar mit einem größeren Laufwettkampf – sind angemessen. Sechs bis acht wöchentlicheTrainingsstunden sind nötig. Wer bisher wenig Erfahrung im Schwimmen hat, sollte mindestens zweimal pro Woche schwimmen gehen.

Wie könnte eine Trainingswoche aussehen?

Schwimmen Rad Laufen Athletik/Kraft
Montag Intervalle 10 x 100 m intensiv, 30 Sek. Pause, Ein-/Ausschw. Rumpftraining
Dienstag 1,5 Stunden locker, 5 x 1 Min. intensiv mit 3 Min. Rollpause Anschlusslauf 3 Min. intensiv, 15 Min. Austraben
Mittwoch Intervalle 8 x 50 m intensiv mit langen Pausen, Ein-/Ausschwimmen 45 Min. Dauerlauf, anschließend 3 x 200 m intensiv Dehnen
Donnerstag
Freitag 60 Min. Dauerlauf
Samstag 2 Stunden (locker)
Sonntag 40 Min. (locker) 50 Min. Dauerlauf

Der große Triathlon-Guide für Ein:

Training für die erste Langdistanz