Triathlon für Einsteiger

Erste Disziplin: Schwimmen

Schwimmen ist eine Trainingsalternative für viele Läufer. Was Sie als solcher beachten sollten, finden Sie hier.

Schwimmen

Das Schwimmen fällt den meisten Läufern beim Triathlon am schwersten.

Bild: Norbert Wilhelmi

Zum Schwimmen müssen sich viele Läufer erst überwinden. Obwohl die Sportart eigentlich eine hervor­ragende Ergänzung zum Laufen darstellt und einige Eliteläufer sogar regelmäßig schwimmen gehen, wird es oft als größte Hürde beim Triathlon empfunden. Während beim Laufen vor allem die Ausdauer zählt, liegt der Schwerpunkt beim Schwimmen auf Beweglichkeit, Kraft und Koordination. Die Technik spielt eine entscheidende Rolle – und die muss man, anders als beim Laufen, immer wieder üben.

Was sollte man als Läufer beim Schwimmen beachten?

Für den ersten Triathlon braucht man kein Meister im Schwimmen zu sein. Schwimmen ist von der zeitlichen Dauer die kürzeste Disziplin beim Triathlon. Also können Sie beim Schwimmen auch am wenigsten Zeit verlieren – oder gutmachen.

Viele Läufer beginnen das Schwimm- ähnlich wie das Lauftraining. Sie springen ins Wasser und schwimmen Bahn um Bahn. Das ist falsch. Gerade Anfänger sollten ihr Schwimmtraining viel stärker planen und Abwechslung hinein bringen. Beim Schwimmen sind für den Anfänger die Pausen enorm wichtig. Es kommt zunächst nicht darauf an, viele Bahnen hintereinander zu schwimmen, sondern zunächst eine gute Schwimm­technik zu entwickeln. Erst dann folgen längere Trainingseinheiten.

Daher stehen anfangs Intervalle auf dem Programm. Zunächst eine Bahn mit möglichst sauberer Technik schwimmen, ausreichend pausieren, dann die nächste Bahn schwimmen. Mit zunehmender Übung die Pausen verkürzen beziehungsweise weglassen. Erst bei genügendem Schwimmtempo kommt der Körper in die wünschenswerte flache Wasserlage. Bei langsamen Schwimmern sackt schnell die Hüfte ab. Sinnvolles Trainings­utensil ist eine Pull Buoy: ein Styroporblock, den man sich für einen besse­ren Auftrieb zwischen die Oberschenkel klemmt. Einen ähnlichen ­Effekt hat der Neoprenanzug: Er verleiht Auftrieb und damit eine bessere Wasserlage. Bei Wettkämpfen ist er in offenen, also kühleren Gewässern sehr sinnvoll. Allerdings ist er in der Anschaffung mindestens so teuer wie ein gutes Paar Laufschuhe.

Wer schon etwas fitter im Wasser ist, sollte auch Tempowechsel trainieren: Im Wettkampf gibt es viele Tempoverschärfungen und Positionskämpfe. Variieren Sie während des Trainings Ihr Schwimmtempo, um darauf vorbereitet zu sein.

Beim Schwimmen ist es sinnvoll, sich Anleitung und Tipps von einem Schwimmtrainer geben zu lassen. Der erkennt Fehler besser und weist auf Übungen hin, um diese zu vermeiden.

Wie Sie – mit oder ohne Trainer – die perfekte Schwimmtechnik lernen, erfahren Sie hier. Dabei ist eine stabile Wasserlage das A und O beim Schwimmen. Dazu sollten Sie auch den Beinschlag richtig beherrschen.

Perfekt liegen: Die stabile Wasserlage

Die richtige Körperhaltung im Wasser ist die wichtigste Voraussetzung für schnel­les und ökonomisches Schwimmen. Der Wasserwiderstand sollte dabei so stark wie möglich reduziert werden. Der ganze Körper ist lang gestreckt, der Rumpf wird stabil gehalten. Es gilt: Je gestreckter Ihr Körper ist, desto weniger Wasserwiderstand erzeugen Sie. Der Blick ist in der Unterwasserphase etwa zwei bis drei Meter nach vorn auf den Beckenboden gerichtet, so bleibt der Kopf automatisch in der richtigen Position. Auch während der Atmung nicht „aufmachen“: Drehen Sie den Kopf nur leicht seitlich zum Luftholen, der restliche Körper bleibt in der gestreckten Position. Ein guter Beinschlag unterstützt die perfekte Wasserlage!

Heckantrieb: Der korrekte Beinschlag

Die Beine dienen der Stabilisation und dem Vortrieb. Die Hüfte leitet den Beinschlag ein, der durch den Rumpf stabilisiert wird. Den rechten Oberschenkel)$ durch ­eine leichte Spannung der Hüftbeugemuskulatur nach unten führen. Dann das Kniegelenk schnell strecken, bis das Bein eine gerade Linie bildet – diese Peitschenbewegung sorgt für den ­größten Antrieb. Das rechte Bein zurück nach oben bringen, parallel erfolgt der linke Beinschlag. Die Sprunggelenke die gesamte Zeit locker gestreckt halten, so arbeiten Ihre Füße wie Flossen. Bei einem guten Beinschlag spritzt kein Wasser!

Sauber ziehen: Der Armzug

Mit den Armen erzeugen Sie den meisten Vortrieb beim Schwimmen. Er wird in eine Unter- und eine Überwasserphase unterteilt. Über Wasser gilt es, den Arm locker und energiesparend nach vorne zu führen.

I. Unterwasserphase: Den Zug weit vor dem Kopf beginnen, der Arm ist die Verlängerung der Schulterlinie. Die Bewegung mit der Hand einleiten, dann folgt der Unterarm. Der Ellenbogen bleibt dabei lange oben stehen. Der Übergang in die Druckphase des Arms erfolgt direkt unterhalb des Körpers. Dabei hat das Ellenbogengelenk ungefähr einen 90-Grad-Winkel. Drücken Sie den Arm bis zum Oberschenkel durch. Die Handfläche sucht immer den stärksten Wasserwiderstand.

II. Überwasserphase: Der Arm kann sich hier erholen und wird wieder nach vorn gebracht. Die Bewegung geht vom Oberarm aus, der Unterarm folgt passiv. Der Ellenbogen ist während der gesamten Bewegung der höchste Punkt. Die Fingerspitzen berühren fast das Wasser.

Luft holen: Die richtige Atmung:

Sie soll die Gesamtbewegung nicht stören, aber auch genügend Sauerstoff einholen. Nach jedem zweiten oder dritten Armzug zur Seite atmen, während der Arm in der Überwasserphase nach vorn gebracht wird. Dabei durch das „Fenster“ zwischen Ober- und Unterarm gucken. Der Arm über dem Kopf hat dann einen 90-Grad-Winkel. Der andere Arm ist unter Wasser möglichst in gerader Linie nach vorn gestreckt und leitet den nächsten Armzug ein. Den Kopf zum Luftholen nur leicht drehen, der Mund ist knapp über dem Wasser. Eine ruckartige und starke Rotation des Oberkörpers verschlechtert die Wasserlage, deshalb hier auf eine ­besonders sanfte Bewegung achten. Unter Wasser bewusst ausatmen, dann beansprucht der Atemvorgang nicht so viel Zeit.

Der große Triathlon-Guide für Ein:

Zweite Disziplin: Radfahren