Trainingsplan Laufen

Winter-Trainingsplan für 4-h-Marathonläufer

Zielgruppe: Marathonläufer

Bei Ihrem Frühjahrs-Marathon wollen Sie mit einer Zeit von etwa 4:00 Stunden ins Ziel kommen. Trainieren Sie im Winter nach diesem Trainingsplan.

Details und Tempoangaben

Der Trainingswinter teilt sich immer in zwei Perioden, die so genannte „Regenerationsphase“ (Oktober bis November) und die „Wintertrainingsphase“ (Dezember bis Februar). In der ersten Phase, der Regenerationsphase, wird dem Körper eine Ruhepause gegönnt, in der nur wenige Läufe, dafür aber alternative Sportarten auf dem Programm stehen. In der zweiten Phase, der Wintertrainingsphase, werden die Grundlagen für einen Leistungsfortschritt im kommenden Jahr gelegt, dies vor allem mittels ruhiger Dauerläufe im stressfreien Tempo.

Wenn Sie im Frühjahr an einem Marathon mit einer Endzeit von unter 4:00 Stunden teilnehmen wollen und es gewohnt sind, mindestens fünfmal wöchentlich zu laufen, dann tranieren Sie im Winter mit diesem Trainingsplan. An das Wintertraining schließt sich die 12-wöchige Marathonvorbereitung an. Geeignete Pläne dafür finden Sie in der Rubrik Marathon-Trainingspläne.

Trainingsplan

Woche wählen

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8
MO
Ruhetag
DI
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
leichtes Krafttraining
MI
Ruhetag
DO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
FR
Ruhetag
SA
Ruhetag
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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