Trainingsplan Laufen

Trainingsplan für unter 45-Jährige, 2 Beispielwochen

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Für Sie als Läufer unter 45 Jahren, der noch weiterhin seine Leistungen abrufen will und auch auf Wettkämpfe geht, hier der optimale Trainingsplan.

Details und Tempoangaben

Sie wollen Ihre aerobe und anaerobe Kapazität erhalten oder sogar vergrößern, um dem normalen Leistungsabfall entgegenzuwirken, wie er ab 35 Jahren bei Untrainierten eintritt. Dieser Trainingsplan ist speziell für die Zielgruppe der unter 45-Jährigen ausgerichtet. Mit fünfmal Training pro Woche halten Sie sich auf Dauer fit. Bauen Sie Trainingseinheiten ein, die sich ­besonders stark auf die maximale Sauerstoff-Aufnahmekapazität (VO2max) auswirken. Pro­bieren Sie es auch mit schnellen Programmen: Nach dem Einlaufen belasten Sie sich im Rahmen eines Intervalltrainings. Alternativ sind auch Fahrtspiel-Läufe im Ge­lände hervorragend geeignet, die VO2max aufzubauen.

Trainingsplan

Woche wählen

1
2
MO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
DI
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
MI
Ruhetag
DO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
FR
Ruhetag
SA
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 15 min
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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