Trainingsplan Laufen

Trainingsplan für über 60-Jährige, 2 Beispielwochen

Zielgruppe: engagierte Läufer

Auch im Alter wollen Sie als ambitionierter Läufer Ihre Fitness nicht verlieren. Dieser Trainingsplan schreibt Ihnen viermal Training pro Woche vor.

Details und Tempoangaben

Trotz bester Bemühungen verlieren Muskeln und Bindegewebe im Alter an Stärke; sie können harten Tempointervallen nicht mehr standhalten. Der Anteil an Körperfettgewebe steigt, das Muskelgewebe nimmt ab. Deswegen ist es wichtig, dass Sie gezielt dieser altersbedingten Entwicklung entgegenwirken. Mit diesem Trainingsplan erhalten Sie ein abwechslungsreiches Fitness-Programm über zwei Wochen hinweg. Das Training beinhaltet Intervalltraining mit kürzeren Intervallen, um die VO2max zu erhalten. Mit zügigen Ausdauerbelastungen lassen sich die Fettpölsterchen straffen und dezimieren. Kombinieren Sie hierzu ruhig Ihre Dauerläufe mit schnelleren Abschnitten. Arbeiten Sie weiter mit Gewichten, um der Muskelschrumpfung entgegenzuwirken.

Trainingsplan

Woche wählen

1
2
MO
Alternativ-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
leichtes Krafttraining
Auslaufen
Zeit: 10 min
DI
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 bis 12 x 30 sek schnell mit 1:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
MI
Ruhetag
DO
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 20 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
FR
Ruhetag
SA
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
anschließend 3
Steigerungen
SO
Alternativ-Training
leichtes Radfahren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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