Trainingsplan Laufen

Trainingsplan für 45- bis 60-Jährige, 2 Beispielwochen

Zielgruppe: engagierte Läufer

Dieser Trainingsplan richtet sich an die Läufer, die auch noch im Alter Leistung bringen wollen und an Wettkämpfen teilnehmen.

Details und Tempoangaben

Zu den physiologischen Veränderungen mit zunehmendem Alter zählt eine leichte Abnahme der maximalen Sauerstoff-Aufnahmekapazität und ein geringer Rückgang des Muskelgewebes (Muskelatrophie). Eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten wird immer wichtiger, genauso wie eine Verringerung des Trainingsumfangs. Ziel dieses Trainingsplans ist es Sie fit und weiterhin leistungsfähig zu halten. Dabei beinhaltet der zweiwöchige Trainingsplan ganz unterschiedliche Einheiten für eine Verbesserung der ganzkörperlichen Fitness. Die Beinmuskeln kräftigen Sie mit Hügeltraining und einem speziellen Gewichtstraining, mit dem Sie 20 Prozent Ihres altersbedingten Muskelrückgangs vorbeugen können. Gönnen Sie sich alle zwei Wochen einen zusätzlichen Ruhetag. Ein Vorschlag: Gehen Sie einmal pro Woche schwimmen, machen Sie Aquajogging im Pool oder setzen Sie sich aufs Rad.

Trainingsplan

Woche wählen

1
2
MO
Alternativ-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
leichtes Krafttraining
Auslaufen
Zeit: 20 min
DI
Ruhetag
MI
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
DO
Ruhetag
FR
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
8 bis 12 x 1 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
SA
Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Ruhetag
SO
Langsamer Dauerlauf
im profilierten Gelände zügig bergauf und locker bergab
Zeit: 60 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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