Trainingsplan Laufen

Trainingsplan 5 km unter 27:30 Minuten

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Mit diesem 5-km-Trainingsplan schaffen Sie es innerhalb von 8 Wochen, über 5 Kilometer eine Zeit von unter 27:30 Minuten zu laufen.

Details und Tempoangaben

Sie laufen regelmäßig und waren auch schon bei einigen Laufveranstaltungen am Start. Die magische 30-Minuten-Marke haben Sie bereits geknackt und wollen Ihre Zeit weiter verbessern. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um Ihr Tempo für den nächsten 5-km-Lauf auf 5:30 Minuten pro Kilometer zu steigern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 27:30 Minuten zu laufen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 8 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: 5 KILOMETER UNTER 27:30 MINUTEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Trainingsplan

Woche wählen

1
2
MO
Ruhetag
DI
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
MI
Ruhetag
DO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
FR
Ruhetag
SA
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
SO
Ruhetag

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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