Trainingsplan Laufen

Trainingsplan 4 Wochen Wettkampftraining für Marathon

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

In vier Wochen fit für die Königsdisziplin Marathon. Das geht, allerdings nur wenn Sie sich dauerhaft mit dem Basis-Training fit halten.

Details und Tempoangaben

Das Basis-Training steht weit vor diesem Trainingsplan. Erst müssen Sie sich fit machen und das dauerhaft. Das Basis-Training schlägt Ihnen hierfür tägliche Einheiten vor. Es muss nicht immer Laufen sein, sondern auch Alternativsportarten. Mit dieser fundierten Fitness können Sie mit diesem Trainingsplan innerhalb von vier Wochen sich erfolgreich auf einen Marathon vorbereiten.

Trainingsplan

Woche wählen

1
2
3
4
MO
Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
DI
Lockerer Dauerlauf
Dist: 20 km
davon 8 x 2 min im Halbmarathon-Renntempo
MI
Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
DO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 4 x 10 sek bergauf
Sprints
FR
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 1000 m im 10-km-Renntempo
Auslaufen

Dist: 3 km

SA
Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
SO
Langsamer Dauerlauf
Dist: 32 km
davon 5 x 1,5 km im Marathon-Renntempo

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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