Trainingsplan Laufen

Trainingsplan 4 Wochen Wettkampftraining für Halbmarathon

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Mit der richtigen Basis sind Sie mit diesem Trainingsplan in vier Wochen fit für den Halbmarathon.

Details und Tempoangaben

Nach einer längeren Zeit mit einem Training nach dem Basis-Programm, macht dieser Trainingsplan Sie in vier Wochen fit für einen Halbmarathon. Der Trainingsplan beinhaltet viele Einheiten mit dem angestrebten Wettkampfrenntempo.

Trainingsplan

Woche wählen

1
2
3
4
MO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
DI
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 1.000 m im 10-km-Renntempo mit je 2:30 Minuten Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

MI
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
DO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 4 x 10 sek bergauf
Sprints
FR
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 3 km

SA
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
SO
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 6 km

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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