Trainingsplan Laufen

Trainingsplan 4 Wochen Wettkampftraining für 5 km

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Der Vier-Wochen-Trainingsplan bereitet Sie in kürzester Zeit auf ein 5-km-Rennen vor. Mit täglichem Sport schaffen Sie eine neue Bestzeit.

Details und Tempoangaben

Dieser Trainingsplan für den 5-km-Lauf enthält vor allem Einheiten, die sehr nahe am angestrebten Wettkampftempo liegen. Er funktioniert nur dann, wenn Sie schon vorher regelmäßig lange Läufe und Tempoläufe im Training berücksichtigt haben, wie in Schritt 1, dem Basis-Training dargestellt. Mindestens die letzten sechs Wochen sollten Sie nach den Vorgaben unter Basis-Training absolviert haben, bevor Sie mit diesem Trainingsplan starten.

Trainingsplan

Woche wählen

1
2
3
4
MO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
DI
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
1600, 1200, 800, 400 m schnell, beginnend im 10-km-, gesteigert bis zum 5-km-Renntempo
Auslaufen

Dist: 2 km

MI
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
DO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
4 x 10 sek Bergsprints
Sprints
FR
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
6 x 800 m im 5-km-Renntempo
Auslaufen

Dist: 2 km

SA
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
SO
Langsamer Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 6 km

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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