Trainingsplan Laufen

Trainieren wie ein Champion - Basis-Training

Zielgruppe: engagierte Läufer

Mit dem richtigen Basis-Training sind Sie jederzeit in vier Wochen bereit fürs Rennen.

Details und Tempoangaben

Profiläufer machen auch Tempoläufe, Tempodauerläufe und lange Läufe, aber anstatt diese speziellen Laufeinheiten nach einem wichtigen Wettkampf erst einmal für eine gewisse Zeit zu reduzieren – und dadurch schnell wieder an Form zu verlieren – halten Eliteläufer den Anteil solcher Qualitätseinheiten weiter hoch. Das Ergebnis: Sie sind selten außer Form.

Sie sind jederzeit in der Lage, innerhalb weniger ­Wochen in Topform zu kommen. Dieses konstant hohe Fitness-Level muss nicht nur für Eliteläufer auf dem Trainingsplan stehen. Wenn man permanent das hohe Trainingsniveau hält, muss man das Training nie extrem forcieren. Dadurch kommt es zu weniger Verletzungen durch Überlastung. Um die Fitness nicht zu verlieren wird das gesamte Jahr über Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer trainiert.

Das bedeutet in der Praxis, dass jahraus, jahrein und Woche für Woche Krafttraining, Sprint­training, Tempoläufe, Bergaufläufe, Tempodauerläufe, lange Läufe und Regenerationsläufe auf dem Programm stehen. Die Wirkung zeigt sich in den für das Laufen leistungsbestimmenden Faktoren wie die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, Laktatverträglichkeit und Laufökonomie. Sie werden permanent auf einem ­hohen Niveau gehalten.

Das ganze Jahr über alles zu trainieren, kann schnell zur Überforderung für Läufer führen. Um diese zu vermeiden, muss ich an das Basistraining gehalten werden. Hier wird von allem ein bisschen trainiert ohne zu viel von allem zu machen.

Schritt 1 dieser Trainingsphilosophie ist das Basistraining. Der angegebene Trainingsplan ist eine exemplarische Trainingswoche wie Sie außerhalb der direkten Wettkampfvorbereitung ständig trainieren sollten. Mit diesem Training legen Sie die Grundlage, um für jede einzelne Wettkampf­distanz innerhalb von nur vier Wochen topfit zu werden, egal ob es ein 5-Kilometer-, 10-Kilometer-, Halbmarathon- oder Marathonrennen ist.

Im nächsten Schritt werden dann jeweils vierwöchige Vorbereitungsblöcke für die verschiedenen Distanzen vorgestellt. Viele der darin aufgeführten Laufeinheiten sprechen das angestrebte Wettkampftempo an und jeder gipfelt zum Ende der dritten Woche in einer Lauf­einheit, die als „Höhepunkt“ vermerkt ist. (Die Marathonvorbereitung hat drei.) Wer die schafft, hat in der Vorbereitung alles richtig gemacht.

Dieses Prinzip geht auf Brad Hudson zurück, zurzeit einer der angesagtesten Langstreckentrainer in den USA. Vor allem die Erfolge seines Musterschülers Dathan Ritzenhein, der beim olympischen Marathon in Peking in einer Zeit von 2:11:59 als zweitschnellster Weißer den neunten Platz belegte, zeigt, dass Hudson sein Handwerk versteht.

Trainingsplan

Woche wählen

1
MO
Lockerer Dauerlauf
Dist: 8 km
4 x 10 sek Bergsprints
DI
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen

Dist: 2 km

MI
Ruhetag
DO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 9 km
FR
Fahrtspiel
Einlaufen
Dist: 2 km
Fahrtspiel

Dist: 4 km

Auslaufen

Dist: 2 km

SA
Ruhetag
SO
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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