Trainingsplan Laufen

Fit durch den Winter - Trainingsplan für Freizeitläufer

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Sie laufen aus Spaß an der Bewegung und zur Verbesserung Ihrer Fitness. Das ist Ihr Wintertrainingsplan.

Details und Tempoangaben

Nach einer anstrengenden Sommer-Laufsaison folgt im Herbst idealer Weise eine Regenerationsphase, in denen sich Ihr Körper erholen kann. Wenn Sie aus Spaß an der Bewegung und zur Verbesserung Ihrer Fitness laufen, dann finden Sie mit diesem Trainingsplan den richtigen Einstieg in das Wintertraining als Vorbereitung für die Laufsaison im kommenden Frühjahr.

Der 12-wöchige Trainingsplan setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Die Woche 1 in diesem Trainingsplan steht exemplarisch für die ersten sechs Wochen (Dezember bis Mitte Januar). In denen erwarten Sie bloß zwei Dauerläufe pro Woche, außerdem Fitness- und Krafttraining. Ab Mitte Januar trainieren Sie nach der hier aufgezeichneten Woche 2. In diesen letzten sechs Wochen bleibt die Anzahl der Laufeinheiten gleich, werden jedoch schneller und länger.

Wollen Sie in der Frühjahrsaison an einem Rennen teilnehmen, steigen Sie nach dem Wintertraining in einen speziellen Trainingsplan für Ihre angestrebte Distanz ein. Passende Trainingspläne für jedes Zeitziel finden Sie in der entsprechenden Trainingsplan-Rubrik.

Da es sich hier um einen 12-wöchigen Trainingsplan handelt, der anhand von zwei Beispiel-Wochen dargestellt wird, sollten Sie unter "Trainingsplan anpassen" weder ein Start- noch ein Wettkampf-Datum eintragen.

Trainingsplan

Woche wählen

1
2
MO
Alternativ-Training
Krafttraining
DI
Ruhetag
MI
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30-40 min
Dehnen
Zeit: 10 min
DO
Ruhetag
FR
Alternativ-Training
Fitness (Aerobic etc.)
Zeit: 60 min
SA
Ruhetag
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 10 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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