Trainingsplan Laufen

Fit durch den Winter - Trainingsplan für Fortgeschrittene

Zielgruppe: Fortgeschrittene, fortgeschrittene Läufer

Sie laufen maximal dreimal pro Woche und nehmen ab und zu an Wettkämpfen teil. So kommen Sie fit durch den Winter.

Details und Tempoangaben

Nach einer anstrengenden Sommer-Laufsaison folgt im Herbst idealer Weise eine Regenerationsphase, in denen sich Ihr Körper erholen kann. Wenn Sie bis zu dreimal wöchentlich laufen und ab un zu an Wettkämofen teilnehmen, dann finden Sie mit diesem Trainingsplan den richtigen Einstieg in das Wintertraining als Vorbereitung für die nächste Laufsaison im kommenden Frühjahr.

Der 12-wöchige Trainingsplan setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Die Woche 1 in diesem Trainingsplan steht exemplarisch für die ersten vier Wochen (Dezember). In denen erwarten Sie langsame und lockere Dauerläufe, außerdem leichtes Krafttraining. Ab Januar trainieren Sie nach der hier aufgezeichneten Woche 2. In diesen letzten acht Wochen bleibt es bei drei Laufeinheiten pro Woche, jedoch wird es etwas schneller und ein Fahrtspiel ersetzt einen Dauerlauf.

Wollen Sie in der Frühjahrsaison an einem Rennen teilnehmen, steigen Sie nach dem Wintertraining in einen speziellen Trainingsplan für Ihre angestrebte Distanz ein. Passende Trainingspläne für jedes Zeitziel finden Sie in der entsprechenden Trainingsplan-Rubrik.

Da es sich hier um einen 12-wöchigen Trainingsplan handelt, der anhand von zwei Beispiel-Wochen dargestellt wird, sollten Sie unter "Trainingsplan anpassen" weder ein Start- noch ein Wettkampf-Datum eintragen.

Trainingsplan

Woche wählen

1
2
MO
Ruhetag
DI
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
MI
Ruhetag
DO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Auslaufen
Zeit: 5 min
abschließend leichtes Krafttraining
FR
Ruhetag
SA
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
SO
Ruhetag

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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