Trainingsplan Laufen

Fit durch den Winter - Trainingsplan für Einsteiger

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Sie laufen aus gesundheitlichen Gründen und ohne Leistungsanspruch. Mit diesem Trainingsplan halten Sie sich den Winter über fit.

Details und Tempoangaben

Nach einer anstrengenden Sommer-Laufsaison folgt im Herbst idealer Weise eine Regenerationsphase, in denen sich Ihr Körper erholen kann. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen und ohne Leistungsgedanken laufen, dann finden Sie mit diesem Trainingsplan den richtigen Einstieg in das Wintertraining als Vorbereitung für die nächste Laufsaison im kommenden Frühjahr.

Der 12-wöchige Trainingsplan setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Die Woche 1 in diesem Trainingsplan steht exemplarisch für die ersten sechs Wochen (Dezember bis Mitte Januar). In denen erwarten Sie bloß zwei Dauerläufe pro Woche, außerdem leichtes Krafttraining und Spazieren gehen. Ab Mitte Januar trainieren Sie nach der hier aufgezeichneten Woche 2. In diesen letzten sechs Wochen steigert sich die Anzahl der Laufeinheiten auf dreimal wöchentlich.

Da es sich hier um einen 12-wöchigen Trainingsplan handelt, der anhand von zwei Beispiel-Wochen dargestellt wird, sollten Sie unter "Trainingsplan anpassen" weder ein Start- noch ein Wettkampf-Datum eintragen.

Trainingsplan

Woche wählen

1
2
MO
Ruhetag
DI
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend
Dehnen
MI
Ruhetag
DO
Alternativ-Training
leichtes Krafttraining
FR
Ruhetag
SA
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 2
Steigerungen
SO
Alternativ-Training
2 h Spaziergang oder 60 min mittelintensives Radfahren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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