Wettkampfvorbereitung

Wie funktioniert eine gute Saisonplanung?

Egal, ob 10-km-Rennen oder Marathon – mit dem richtigen Wettkampfplan klappt's am Saisonhöhepunkt mit der Bestzeit.

Langer Lauf Berlin Marathon

Um beim Marathon vorne mit dabei zu sein, sollten Sie im Vorfeld einige Vorbereitungswettkämpfe absolvieren.

Bild: Norbert Wilhelmi

Wer Wettkämpfe läuft, ist meistens auf der Jagd nach einer neuen Bestzeit. Damit das klappt, sollten Sie sich aber nicht nur spezifisch auf das jeweilige Rennen vorbereiten, sondern Ihre ganze Saison durchdacht planen. Wie das geht, erfahren Sie hier.

Vorbereitungsläufe geben Wettkampfpraxis

Insgesamt sollten Sie sich nicht auf mehr als zwei bis vier Höhepunkte pro Jahr konzentrieren. Der Halbmarathon im Spätsommer und der Marathon im Herbst passen da sehr gut zusammen. Im Vorfeld dieser Hauptwettkämpfe ist es sinnvoll, einige Vorbereitungswettkämpfe zu bestreiten.

Trainingswettkämpfe bringen Ihnen zwei große Vorteile: Erstens gewinnen Sie dort an Wettkampfpraxis, was die Vor- und Nachbereitung angeht – also den Umgang mit eventueller Nervosität, richtiger Er­näh­rung und auch die Renngestaltung. Zweitens können Sie nur in einem Laufwettkampf an Ihre Grenzen gehen, was wiederum einen hohen Trainingseffekt hat.

Zwei kürzere Testläufe vor dem Hauptwettkampf

Es gilt also zu unterscheiden zwischen ­Aufbau- und Hauptwettkämpfen. Aufbauwettkämpfe dienen nur einer Form­über­prüfung und sind Durchgangsstation zum Hauptwettkampf, bei dem die persönliche Bestzeit fallen soll. Aufbauwettkämpfe helfen, die Tempohärte und das Tempogefühl für den Saisonhöhepunkt zu erlangen, sie werden zu einem großen Teil über kürzere Distanzen als der Hauptwettkampf ­be­stritten.

Wer eine neue 10-km-Bestzeit anstrebt, nimmt im Vorfeld einfach an zwei 5-km-Rennen teil. Wer sich auf einen Halbmarathon konzentriert, nimmt im Vorfeld an zwei 10-km-Läufen teil. Und in die direkte Vorbereitung eines Marathons passen im Vorfeld ein 10-km-Lauf und ein Halbmarathon. Mehr als drei Marathonläufe pro Jahr sind nicht empfehlenswert. Denn eine sinnvolle ­Marathonvorbereitung braucht zwölf Wochen, eine sinnvolle Nachbereitung (Regeneration) mindestens vier Wochen. Das sind 16 Wochen, also vier Monate.

Wann sollten die Aufbauwettkämpfe stattfinden?

Stellt sich nun die Frage, wie viele Tage oder Wochen vor dem Hauptwettkampf die Aufbaurennen liegen sollten? Die Antwort: Es macht durchaus Sinn, schon zum Einstieg in eine mehrwöchige Trainingsvorbereitung an einem Wettkampf über eine kürzere Distanz teilzunehmen. Sozusagen als Standortbestimmung! Denn die Ergebnisse über die kürzeren Laufdis­tanzen lassen auch Rückschlüsse auf die absehbare Endzeit für die Hauptdistanz zu. Dann empfiehlt sich ein zweites Aufbaurennen exakt zur Halbzeit der Vorbereitung, um die Trai­nings­entwicklung einschätzen zu können. Und schließ­lich ein letzter Formtest 14 Tage vor dem Hauptwettkampf. Anschließend wird das Training schon insgesamt leicht reduziert.

Die Ergebnisse der Aufbaurennen sind in der Regel nur wenig überzeugend. Das liegt vor allem daran, dass man diese Vorbereitungswettkämpfe mehr oder weniger "aus dem Training heraus" bestreitet. Die Regeneration (Training wird stark reduziert) vor diesen Läufen ist eher unzureichend, da nur zwei, drei Tage lang, und auch die psychische Einstellung ist eine andere als vor dem Hauptwettkampf. Vor dem Hauptwettkampf lässt man die Kräfte dagegen mindestens sieben Tage kommen und die Fokussierung zahlt sich auch als mentale Unterstützung aus.

So sieht eine sinnvolle Wettkampfplanung aus

Entsprechend der unterschiedlich langen Vorbereitungszeiten finden die Vorbereitungswettkämpfe der verschiedenen Distanzen versetzt statt. Hier unsere Empfehlungen für die gängigen Wettkämpfe:

Ziel: 10-km-Bestzeit
10 Wochen Vorbereitung
5-km-Aufbauwettkämpfe am Ende der 4. und 8. Vorbereitungswoche

Ziel: Halbmarathon-Bestzeit
12 Wochen Vorbereitung
10-km-Aufbauwettkämpfe am Ende der 6. und 10. Vorbereitungswoche

Ziel: Marathon-Bestzeit
12 Wochen Vorbereitung
10-km-Wettkampf direkt vor der ersten Vorbereitungswoche, Halbmarathon-Aufbauwettkampf am Ende der 6. Vor­bereitungswoche,
10-km-Aufbauwettkampf am Ende der 10. Vorbereitungswoche

Was Sie neben der richtigen Saisonplanung noch für eine neue Bestzeit tun können, erfahren Sie in unseren 9 Tipps für Ihre neue Bestzeit.