So schaffen Sie den Sprung

Vom Walker zum Läufer

Sie walken bereits seit längerer Zeit. Jetzt möchten Sie gerne zum Läufer werden? Das ist ganz einfach!

Laufeinstieg Walking

Zwar verbrennen Sie auch beim Walking Kalorien und trainieren Ihren Kreislauf, aber beim Laufen erreichen Sie gleichen Effekte schon in kürzerer Zeit.

Bild: iStockphoto

Der Unterschied zwischen dem Walken und dem Joggen ist gar nicht so groß, wie viele Walker meinen. Tatsächlich ist das ganz langsame Laufen für nahezu jeden Walker möglich - die Betonung liegt auf "ganz langsam". Der Trainingseffekt ist beim Laufen deutlich höher. Das bedeutet, dass Sie mit Laufen schneller fit werden als mit Gehen und natürlich auch mehr Kalorien verbrauchen. Für alle, die sich zum Walken entschlossen haben, weil sie beim Joggen orthopädische Probleme bekommen, sind diese Empfehlungen natürlich nicht geeignet. Sie sollten unbedingt weiter walken.

Walking ist eine gute Voraussetzung für den Laufeinstieg

Ein erfahrener Walker kann problemlos mehrere Minuten am Stück laufen. Deshalb ist es auch überhaupt nicht vermessen, davon auszugehen, dass Sie es in wenigen Wochen vom Walker zum Jogger schaffen. Sie sind ja schließlich kein Ausdauersporteinsteiger. Wenn Sie bisher zwei- bis dreimal wöchentlich gewalkt sind, so ist das die beste Voraussetzung für den Laufeinsteig. Mit Hilfe vieler Gehpausen schnuppern Sie zunächst nur einmal in das Laufen rein. Am besten am Wochenende, da Sie dann voraussichtlich die meiste Zeit und vor allem Muße haben. Das Laufen kostet zwar nicht mehr Zeit als das Walken, aber eventuell sind Sie danach ein wenig ausgepowerter und brauchen länger für die Regeneration.

Fließender Übergang

Nehmen Sie sich z. B. vor, in einer Trainingseinheit der ersten Woche mehrmals hintereinander zwei Minuten Gehen mit drei Minuten Laufen abzuwechseln. Das heißt nicht, dass Sie beim Laufen loslegen wie der Teufel, sondern nur, dass Sie in einen Laufschritt fallen. Das Lauftempo darf gar nicht so viel schneller als das Walking-Tempo sein. Das wird es voraussichtlich, aber es muss eben nicht. Achten Sie in den Laufpassagen unbedingt darauf, dass Sie gleichmäßig und zügig atmen und sich immer problemlos unterhalten können.

Laufdauer langsam steigern

Angenommen Sie wollen dreimal die Woche trainieren, dann gilt: In der zweiten und dritten Woche bleibt eine von drei Sporteinheiten weiterhin dem Walking, und nur dem Walking, vorbehalten. In den beiden anderen werden die Laufabschnitte nach dem so genannten "umgekehrten RUNNER'S WORLD-Prinzip" ausgebaut: Die Wiederholungszahl der Laufabschnitte nimmt jeweils um einen Abschnitt ab, die Länge aber um eine Minute zu! Wenn Sie also bisher fünf Mal zwei Minuten Gehen mit drei Minuten Laufen abgewechselt haben, laufen Sie jetzt nur vier Laufabschnitte, die dafür aber vier Minuten lang sind.

Das Prinzip hat sich bewährt und führt Sie so vorsichtig an immer längere Laufpassagen heran. Alle Lauf/Geh-Trainingseinheiten werden mit einem fünfminütigen Walking ein- bzw. abgeführt. In der vierten Woche können Sie, wenn Sie bereits eine gute Kondition mitbringen, am Wochenende 30 Minuten am Stück durchlaufen. Eher länger, aber das können Sie ja dann in den weiteren Wochen selbst ausprobieren. Mehr als maximal 15 bis 20 Prozent sollten Sie jedoch Woche für Woche die Laufdauer nicht steigern.

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