Nach dem Saison-Höhepunkt

Vierwöchiges Regenerationsprogramm für den Herbst

Der Sommer-Wettkampf ist gelaufen. Was nun? Regeneration und bewusst ruhiges Training sollten nun auf dem Programm stehen.

Herbst-Regeneration

Intensives Stretching sollte ein fester Bestandteil während der Regeneration sein.

Bild: iStockphoto

Für einen Großteil der Läufer geht im September und Oktober die Laufsaison vorbei. Ein Teil hat gerade (erfolgreich) an einem Herbstmarathon teilgenommen, andere haben einen aktiven Herbst mit mehreren Wettkämpfen über kürzere Laufdistanzen hinter sich. Die Trainingsexperten sprechen deshalb von der „Nachsaison”, weil es die Zeit unmittelbar nach diversen Höhepunkten der Hauptlaufsaison ist. Sie ist gekennzeichnet durch eine Erschöpfung des Läufers (auch wenn die meisten von Ihnen in der Regel diese nicht zu spüren scheinen) und deshalb durch ein Minimum an Trainingsaufwand.

Im Herbst Abstand vom Trainingsalltag nehmen

Bevor in der Winter-Trainingsphase dann die Grundlage für den Leistungsfortschritt im kommenden Jahr gelegt wird, heißt es in der Regenerationsphase: Erholung für Körper und Kopf. Muskel-, Skelett- und Herz-Kreislauf-System sollen sich vollständig erholen können. Konkret heißt das: Die Anzahl der Trainingseinheiten und der Gesamtumfang des Trainings sollten in der Nachsaison nicht mehr als 20 - 30 Prozent der Haupttrainingswochen betragen. Sind Sie also in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen, sollten Sie in der Nachsaison nur zwischen zehn und 20 Kilometer pro Woche laufen.

Keine Angst: Die Leistung bricht nicht komplett ein

Während der Regenerationsphase nimmt Ihre Leistungsfähigkeit nicht komplett ab. Davor haben ja meist diejenigen Angst, die niemals ihr Training reduzieren. Ein gewisser Leistungsverlust geht mit der Ruhephase natürlich einher, und das ist auch gut so, denn er ist erst das Zeichen für eine echte Erholung. Übrigens: Wenn eine Regenerationsphase mit leichter sportlicher Aktivität durchgeführt wird (aktive Erholung), nimmt die Leistungsfähigkeit gar nicht so rapide ab wie befürchtet: Eine Untersuchung der amerikanischen Sportwissenschaftler Burke und Thompson aus dem Jahre 1986 zeigte zwar, dass eine zehntägige absolute Ruhepause bei 15 ambitionierten Langstrecklern (Trainingsaufwand: 80 km/Woche) zu einer Reduzierung des Plasmavolumens um fünf Prozent und einem Anstieg der Ruheherzfrequenz um neun Schläge pro Minute führte, aber deren maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, der wichtigste Parameter der Ausdauerleistungsfähigkeit, unverändert blieb.

Ersatzbefriedigung hilft über Laufsehnsucht hinweg

Viele Läufer werden angesichts der vier Wochen langen Regenerations- phase unter „Entzugserscheinungen” leiden, aber oft hilft ihnen eine sportliche Ersatzbefriedigung auf dem Fahrrad oder im Wasser über die mehr oder weniger lauffreie Zeit hinweg. Sie kann dazu dienen, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, Herz-Kreislauf schonend zu belasten und beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen aufzubauen.

Vierwöches Regenerationsprogramm: Der Basis-Plan

Mit unserem Regenerationsprogramm sollten Sie direkt nach dem letzten Rennen der Saison starten. Der Basis-Plan richtet sich an durchschnittlich trainierte Freizeitläufer. Was Sie als Einsteier oder Marathonläufer beachten sollten, lesen Sie unter dem Plan.

1. Woche
Mo Ruhetag
Di 30 min Schwimmen
Mi 20 min Stretching
Do Ruhetag
Fr Ruhetag
Sa Sauna, Massage
So 2 h Spaziergang

2. Woche
Mo Ruhetag
Di 30 min Schwimmen
Mi Ruhetag
Do 30 min langsamer DL
Fr Ruhetag
Sa Sauna, Massage
So 2 h Spaziergang oder 60 min Radfahren (mittlere Intensität)

3. Woche
Mo Ruhetag
Di 30 min ruhiger DL
Mi Ruhetag
Do 30 min langsamer DL
Fr Sauna, Massage
Sa Ruhetag
So 30 min Schwimmen

4. Woche
Mo Ruhetag
Di 30 min ruhiger DL
Mi Ruhetag
Do 30 min langsamer DL
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag
So 30 min ruhiger DL

Als Laufeinsteiger auch mal keinen Sport gönnen

Wenn Sie erst im letzten Jahr mit dem Laufen begonnen haben und im Sommer vielleicht Ihren ersten Wettkampf gelaufen sind, dürfen Sie sich im Herbst auch mal ein bis zwei Wochen gönnen, in denen Sie komplett auf Sport verzichten. Ihr Körper sollte genug Zeit bekommen, um die ungewohnte Belastung zu verarbeiten. Anschließend gilt es zuerst, sanft mit Alternativtraining wiederaufzubauen und anschließend in den Laufrhythmus zurückzufinden.

Marathonläufer sollten etwa sechs Wochen regenerieren

Wenn Sie es gewohnt sind, vier- bis fünfmal in der Woche zu laufen, können Sie auch in den ersten beiden Wochen nach dem Marathon schon jeweils einen lockeren Dauerlauf einbauen. Der Fokus sollte aber auf Schwimm- und Radeinheiten liegen. Insgesamt verlängert sich die Regenerationsphase mit der gelaufenen Wettkampfdistanz – Marathonläufer sollten deshalb bis zu sechs Wochen „pausieren“. In den Wochen 5 und 6 sind auch bereits wieder Dauerläufe von bis zu einer Stunde drin.

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