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    Übungen für lockere Muskeln

    Diese Regenerationsübungen für zu Hause lockern die Muskeln nach einem langen Lauf wieder auf.



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    Foto: Mitch Mandel

    Die fünf Regenerationsübungen verbessern den Blutfluss, lockern die Muskulatur und wirken Muskelkater und schweren Beinen entgegen – und dabei brauchen Sie für das komplette Programm gerade mal 15 Minuten. Führen Sie das Workout mindestens einmal, höchstens dreimal pro Woche entweder an einem Ruhetag oder an einem Tag mit einem lockeren Lauf durch. Wärmen Sie sich aber zuerst 90 Sekunden lang auf: Drehen Sie im aufrechten Stand den Rumpf hin und her und schwingen Sie Ihre Beine nach vorn und hinten. Anschließend führen Sie die fünf Übungen hintereinander durch und wiederholen sie danach alle noch mal.

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    Übungen für lockere Muskeln

    Nach dem Lauf ist vor dem Lauf - um Muskelbeschwerden und schweren Beinen vorzubeugen, eignen sich diese fünf Übungen.



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    Foto: Mitch Mandel

    Eisschnellläufer
    Gehen Sie aus dem hüft­breiten Stand in eine leichte Kniebeuge. Strecken Sie das rechte Bein diagonal nach links hinten und berühren mit den Zehen den Boden. Halten Sie diese Position kurz und wechseln Sie dann in einer schnellen, sprung­haften Bewegung die ­Seite. Nun sollte Ihr ­linkes Bein dia­gonal nach rechts hinten gestreckt sein. Führen Sie diese Bewe­gungen 30 Sekunden lang (15 bis 20 Wiederho­lungen) durch.

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    Nach dem Lauf ist vor dem Lauf - um Muskelbeschwerden und schweren Beinen vorzubeugen, eignen sich diese fünf Übungen.



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    Foto: Mitch Mandel

    Tiefer Ausfallschritt
    Machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Schritt zurück. Beugen Sie das linke Knie, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie kurz davor, diesen zu berühren. Halten Sie die Posi­tion 2 Sekunden lang. Dann spannen Sie Po und Oberschenkel an, heben das Becken und ziehen den Fuß zurück in die Ausgangsposition. 60 Sekunden wechselseitig wiederholen (ca. 12 Wiederholungen pro Seite).

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