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    Übungen für einen starken Oberkörper

    Power in Armen und Schultern, aktive Armarbeit und eine stabile Laufhaltung sparen Energie beim Laufen. Diese vier Übungen machen Sie stärker und schneller.



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    Foto: Beth Bishoff

    Die besten Läufer der Welt haben nicht nur beeindruckend viel Kraft in Ober- und Unterschenkeln, sie haben auch viel Power in den Armen und Schultern. Denn eine aktive Armarbeit kann beim Laufen die Beine in einer Weise unterstützen, dass diese weniger Energie verbrauchen. Ein starker Oberkörper sorgt auch insgesamt für eine stabilere Laufhaltung, was weitere Energie spart – Energie, die Ihnen folglich für ein höheres Lauf­tempo zur Verfügung steht. Machen Sie die folgenden Übungen zweimal pro Woche nach einem lockeren Dauerlauf.

  • Übungen für einen starken Oberkörper

    Rückwärtiger Stütz (Dip)

    Eine gute Armarbeit rundet den guten Laufstil ab. Diese Übung trainiert den Trizeps und die Brust- und Schultermuskulatur.



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    Foto: Beth Bishoff

    Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen niedrigen Tisch oder Stuhl. Stützen Sie sich mit den Händen auf diesem auf. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorn und senken Sie dann den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen. Drücken Sie sich wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung 12- bis 15-mal.

  • Übungen für einen starken Oberkörper

    Rudern mit Physioband

    Mit dem Physioband lassen sich gezielte Muskelgruppen durch Zug-Bewegungen effektiv trainieren: Rudern zielt speziell auf die Brust- und Armmuskulatur ab.



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    Foto: Beth Bishoff

    Befestigen Sie ein Physioband (gibt’s im Sporthandel) auf Schulterhöhe an der Wand oder Ähnlichem. Greifen Sie die Enden, strecken Sie die Arme aus, stehen Sie so weit von der Wand entfernt, dass das Band nicht durchhängt. Suchen Sie einen festen Stand, spannen Sie Bauch- und Rückenmuskeln an und ziehen Sie nun die Bänder langsam an, bis die Ellenbogen ­einen rechten Winkel bilden.

    Anschließend ebenso langsam zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie anfangs zwei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, später 3 à 20 Wiederholungen.

Lauf in der Sonne

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