• Verletzungen vermeiden

    Übungen für die Knie

    Studien zeigten, dass Laufen nicht zu einem erhöhten Kniearthrose-Risiko führt. Dennoch sollten Verletzungen auskuriert werden – wir zeigen vorbeugende Übungen.



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    Foto: istockphoto.com/g-stockstudio

    Für eine Studie der Brigham Young University, die im „European Journal of Applied Physiology“ vorgestellt wurde, entnahmen Wissenschaftler 15 gesunden Freizeitläufern Blut- und Kniegelenkschmiere-Proben. Nach der Entnahme sollten die Probanden 30 Minuten laufen oder kontrolliert 30 Minuten sitzen. Danach gaben sie erneut Proben ab. Es zeigte sich eine Abnahme des Entzündungszytokins Interleukin-15, das mit fortgeschrittener und schwerer Arthrose in Verbindung gebracht wird. Allerdings waren laut Angabe der Wissenschaftler nur Proben von sechs Läufern wirklich verwertbar.

    Kein erhöhtes Risiko für Kniegelenksarthrose bei Profi-Läufern

    Eine ältere Studie der Uni Heidelberg hatte sich auch schon mit Arthrose-Erscheinungen beschäftigt, diesmal bei Profi-Marathonläu- fern. Dafür wurden 20 ehemalige Top-Läufer mit einer Kontrollgruppe von Nichtläufern gleichen Alters, Geschlechts und Body-Mass-Indexes verglichen. Die Studie ergab, dass noch nicht einmal Marathonläufer
    ein höheres Risiko haben, an Kniegelenksarthrose zu erkranken.

    Nach einer Verletzung nicht zu schnell wieder mit dem
    Laufen beginnen

    Doch Achtung: Obwohl das Laufen selbst nicht das Risiko schmerzhafter Gelenkabnutzungen erhöht, können Laufverletzungen dies sehr wohl, vor allem, wenn sie nicht behandelt oder auskuriert werden. Insbesondere verstauchte Knöchel oder Bänderdehnungen werden mit der Entwicklung von Arthrose in Verbindung gebracht. Fast die Hälfte aller Sportler, die sich den Knöchel verdrehen oder umknicken, hat danach mit weiteren Verstauchungen oder anhaltenden Schmerzen zu kämpfen. Diese treten meist dann auf, wenn die Verletzung nicht vernünftig behandelt und zu schnell wieder mit dem Laufen begonnen wurde. Wenn Sie nachstehende Übungen zwei- bis dreimal pro Woche ins Training einbauen, minimieren Sie die Gefahr chronischer Schäden.

  • Sprunggelenk

    Übung 1: Auf einem Bein balancieren

    Die Kombination aus Oberkörper- und Beinarbeit ist eine spezielle Herausforderung, aber sehr effektiv.



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    Foto: Bryan Christi

    So geht´s: Nehmen Sie, auf nur einem Bein stehend, ein Paar Hanteln in die Hände. Machen Sie nun 8 bis 10 Bizeps-Curls. Wenn Sie zu wackeln beginnen, können Sie zwischen den Wiederholungen den anderen Fuß
    in Richtung Boden führen. Ziel ist aber, die ganze Zeit auf nur einem Bein zu stehen. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

  • Knie und Hüfte

    Übung 2: Beinheben

    Die Kombination eines schwachen Gesäßmuskels und eines unflexiblen Iliotibialbands begünstigt das Läuferknie und Schleimbeutelentzündungen der Hüfte.



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    Foto: Bryan Christi

    Legen Sie ein Fitness-Band um Ihre Knöchel. Stehen Sie auf einem Bein, das Knie leicht gebeugt. Heben Sie das andere Bein und strecken Sie es in ei- nem 45-Grad-Winkel nach hinten. Machen Sie pro Bein drei Sätze à 15 Wiederholungen.

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