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    Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel

    Die Gesäßmuskeln sind für die Laufbewegung enorm wichtig, werden von Läufern beim Krafttraining aber leider allzu häufig vernachlässigt. Es ist an der Zeit, das zu ändern.



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    Foto: Justin Steele, Beth Bischoff

    Über Jahrzehnte haben Coaches, Trainer und Physiotherapeuten den Läufern gepredigt, dass sie „an ihrer Mitte“ arbeiten sollen, also an den unteren Bauch- und Rückenmuskeln, die an jedem Laufschritt beteiligt sind. „Eine starke Mitte verbessert die Laufökonomie“, erklären die Experten. Aus diesem Grund haben Läufer bis zum Abwinken Crunches und Unterarmstütze in ­ihren Trainingsalltag in­tegriert, dabei aber einen der wichtigsten ­Lauf­muskel vernachlässigt: den Gesäßmuskel. Dabei gehört der zur Körpermitte unbedingt dazu.

    Wenn wir laufen, stabilisieren die Gesäßmuskeln (Gluteus) das Becken und unterstützen den Hüftbereich, je kräftiger sie also sind, desto gleichmäßiger ist auch die Laufbewegung. Sind die Gesäßmuskeln schwach, hat das aber nicht nur Auswirkungen auf die Bewegung im Oberkörper, sondern vor allem auch auf die Beinmuskeln, speziell die hinteren Oberschenkel. Viele Untersuchungen setzen Achillessehnenverletzungen, Schienbeinbeschwerden und Knieprobleme bei Läufern in einen ­direkten Zusammenhang mit schwachen Gesäßmuskeln. „Tatsächlich kommen viele Läufer mit Problemen der unteren Extremitäten zu mir, die zwar ein Sixpack haben wie das Cover­model eines Männer-Magazins, aber einen Hintern wie ein Bettlägeriger“, sagt Physiotherapeut und Marathonläufer Peter Leicht aus München, der schon seit Jahren Läufer behandelt. „Teil des Problems ist, dass die Gesäßmuskeln bei Alltagsbewegungen nicht so aktiv sind wie der hintere und vordere Oberschenkelmuskel und die Waden“, so Leicht. „Allein daraus erwächst ein Missverhältnis ihrer Kräfte.“ Zeit, dies zu ändern. Hier finden Sie sechs Übungen, die Ihrem Gesäß viel Kraft und ein schönes Aussehen geben.

  • Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel

    Test im Einbeinstand

    Ein starker Gluteus reduziert Ihre Verletzungsanfälligkeit. Überprüfen Sie zunächst, ob Sie eine schwache Gesäßmuskulatur haben.



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    Foto: Justin Steele, Beth Bischoff

    Stellen Sie sich aufrecht vor einen Spiegel, die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und schauen Sie auf das Spiegelbild Ihrer rechten Hüfte. Senkt sie sich ab, dann zeigt das eine Schwäche Ihrer linken Gesäßmuskeln. Wechseln Sie die Seite und beobachten Sie wieder die Hüfte. – Nächster Schritt: Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein, heben Sie den rechten Fuß und beugen Sie sich zusätzlich mit dem Oberkörper zur rechten Seite. Fällt Ihre rechte Hüftseite ab? Ein weiterer Hinweis auf einen schwachen Gluteus. Wiederholen Sie auch diesen Test mit der anderen Seite.

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    Ausfallstretch

    Das Aufdehnen einiger Muskeln nach dem Lauf ist wichtig, um diese aufzulockern: Dazu gehört auch der Hüftbeugemuskel, den Sie mit dieser Übung gezielt dehnen können.



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    Foto: Justin Steele, Beth Bischoff

    Verkürzte Hüftbeugemuskeln können die Arbeit der Gesäßmuskeln behindern. Machen Sie diese Übung nach jedem Lauf: Einfach einen Ausfallschritt nach vorn machen und das hintere Knie absenken.

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