• Gute Fußarbeit

    Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur

    So stärken Sie Ihre Fußmuskeln und Fuß­gelenke, damit Sie noch länger laufen können.



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    Foto: Mitch Mandel

    Es ist nicht schwer, die kräftigen Oberschenkelmuskeln für Hunderte von Laufkilometern fit zu machen. Anders ist es bei den kleinen Fußmuskeln und den Fußgelenken. ­Dabei ruht auf ihnen die ganze Last der schnellen Fortbewegung – sowohl im Hinblick auf das zu ­tragende Gewicht als auch auf den Bewegungs­ablauf: Zwischen Fußaufsatz und -abdruck muss die Bewegungsenergie in Geschwindigkeit umgesetzt werden. „Je stärker Ihre Fußmuskeln sind, desto leichter fällt Ihnen die Umwandlung der Aufprallenergie in Abstoßenergie und desto ­länger können Sie laufen, ohne zu ermüden“, sagt die Physiothe­rapeutin Sandra Veith. Ihre Übungsempfehlung: „Absolvieren Sie die nebenstehenden Übungen ­zweimal wöchentlich, nach einer gewissen Ein­gewöhnungsphase gern auch barfuß.“

  • Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur

    Einbeinsprung

    Der Einbeinsprung bringt Kraft und Stabilität in Fußgelenke und Knie für Landung und Abdruck.



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    Foto: Mitch Mandel

    Sie stehen auf dem linken Bein und ­heben das rechte Knie auf Hüft­höhe. Springen Sie erst nach vorn und wieder zurück, dann schräg nach links und wieder zurück, zur Seite und zurück. Zwölf Wiederholun­gen, Seitenwechsel. Tipp: Landen Sie möglichst weich.

  • Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur

    Drei-Punkt-Ausfallschritt

    Der Drei-Punkt-Ausfallschritt optimiert die Energieumwandlung zwischen Landung und Abdruck. Außerdem dient er der Kräftigung der äußeren Kniemuskulatur.



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    Foto: Mitch Mandel

    Gehen Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt. Bringen Sie dann mit einem kräftigen Abdruck den vorderen Fuß schräg zur rechten Seite. Die Hüften bleiben gerade, der Oberkörper aufrecht. Schließlich springen Sie mit einem weiteren kräftigen Abdruck in den seitlichen Ausfallschritt. Zuletzt ­gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Sechs Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

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