• Fünf Trainingseinheiten für mehr Tempo

    So werden Sie schneller beim 5-km-Lauf

    Mit dem 1-2-3-Intervall-Training bringen Sie ohne viel Aufwand Tempo-Spritzen in Ihr Lauftraining.



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    Foto: iStockphoto.com / llhoward

    Laufen Sie schneller mit dem 1-2-3-Intervall-Training. Auch wenn Sie keine Lust haben, einen klassischen Trainingsplan Trainingseinheit für Trainingseinheit genau zu befolgen, können Sie mit ein bisschen System leicht schneller werden. Für kürzere Distanzen, etwa einen 5-km-Volkslauf, einen Spaßlauf oder auch einen Firmenlauf eignen sich kurze Tempoläufe und Intervalltrainings sehr gut, um schnell Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

    Für das 1-2-3-Training beginnen Sie mit 1-minütigen Tempoläufen. Das Intervalltraining machen Sie einmal die Woche, drei Wochen lang. In den nächsten drei Wochen steigern Sie die Dauer der Tempoläufe auf zwei Minuten. In den weiteren Wochen bis zum Wettkampf absolvieren Sie das 1-2-3-Workout einmal die Woche. Es empfiehlt sich, die schnellen Trianingseinheiten auf geradem Untergrund zu machen, zum Beispiel auf Asphalt, einer Laufbahn oder ebenen Pfaden. Wie die einzelnen Trainingseinheiten durchgeführt werden, erfahren Sie auf den nächsten Seiten.

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  • Fünf Trainingseinheiten für mehr Tempo

    1-Minuten-Intervalle

    Das 1-2-3-Intervall-Training beginnt locker: absolvieren Sie die folgende Trainingseinheit ein Mal die Woche in den ersten drei Wochen Ihres Trainings.



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    Foto: iStockphoto.com/ technotr

    Gehen Sie zunächst zwei bis drei Minuten langsam um sich aufzuwärmen. Laufen Sie sich danach zehn Minuten langsam ein. Anschließend folgen acht Tempoläufe à 1 Minute, die schnell, aber kontrolliert gelaufen werden sollten. Auf jeden Tempolauf folgt eine ein-minütige Gehpause zur Erholung. Schließen Sie das Training ab, indem Sie sich zehn Minuten langsam auslaufen und noch drei Minuten gehen.

  • Fünf Trainingseinheiten für mehr Tempo

    2-Minuten-Intervalle

    Schritt Zwei: für die nächsten drei Wochen erhöhen Sie nun die Dauer Ihrer Tempoläufe. Absolvieren Sie diese 2-Minuten-Intervalle wieder einmal die Woche.



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    Foto: iStockphoto.com/ bholland

    Gehen Sie drei Minuten und laufen Sie sich dann zehn Minuten warm. Laufen Sie nun 6 x 2 Minuten schnell, aber kontrolliert. Nach jedem Tempolauf gehen Sie eine Minute und traben danach noch eine Minute, bevor Sie mit dem nächsten Tempolauf über zwei Minuten starten. Abschluss des Intervalltrainings ist wieder zehn-minütiges Auslaufen, dann drei Minuten Gehen.

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