Längerer Atem

So verbessern Sie Ihre Ausdauer

Mit unseren Trainingsvorschlägen können Sie Ihre Ausdauer innerhalb kurzer Zeit verdoppeln - ohne sich zu überlasten. Plus: Motivationstipps fürs Ausdauertraining.

Ausdauer verbessern

Egal wie groß, schwer, alt oder fit Sie sind – Ihre Ausdauer können Sie immer trainieren.

Bild: iStockphoto

Um Ihre Ausdauer zu steigern und sich garantiert nicht zu überlasten, reicht es vollkommen aus, dreimal pro Woche zu laufen. Lauffreie Tage vor und nach jedem Lauftag geben Ihrem Körper genug Zeit zum Regenerieren, damit Sie die Umfänge nach und nach steigern können.

Hier sind unsere Tipps für ein effektives Ausdauertraining.

TIPP 1: JEDER LAUF SOLLTE EIN ZIEL HABEN

Laufen Sie nicht einfach drauflos, sondern setzen Sie sich für jeden der drei wöchentlichen Läufe ein anderes Ziel:

Erster Trainingstag: Einmal in der Woche, am besten am Wochenende, steht ein langsamer Dauerlauf auf dem Programm. Das Tempo ist dabei kaum belastend, aber dafür sollte die Streckenlänge nach und nach gesteigert werden.

Zweiter Trainingstag: In der zweiten Einheit variieren Sie nach Belieben das Tempo zwischen superschnell und ganz langsam. Sie sollen immer wieder völlig aus der Puste kommen, sich zwischendurch aber wieder erholen können. Das nennt man „Fahrtspiel“.

Dritter Trainingstag: Das dritte Training gehört Ihrem lockeren Wohlfühltempo. Schlagen Sie also eine lockere Laufgeschwindigkeit an, bei der Sie sich gefordert, aber nicht überfordert fühlen.

TIPP 2: LANGSAMKEIT ZULASSEN

Am Tag des langen Laufs sollten Sie vom ersten Schritt an darauf achten, dass Sie wirklich langsam laufen. Das richtige Tempo erkennen Sie daran, dass Sie nie das Gefühl haben, außer Atem zu kommen.

Effektiv sollten Sie mindestens 90 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als am lockeren Lauftag. Wenn Ihr Wohlfühltempo also bei 6:00 min/km liegt, sollten es beim langen Lauf 7:30 min/km sein.

TIPP 3: BEIM MARATHON: ZIELTEMPO ÜBEN

Auf den zehn Kilometern sind Sie flott unterwegs, aber beim Marathon haben Sie Probleme? Dann sollten Sie an Ihrer Ausdauerfähigkeit über die langen Strecken arbeiten. Bezogen auf den Marathon bedeutet dies, dass Ihr Marathon-Zieltempo den Mittelpunkt Ihres Trainings darstellt. Ist Ihr Ziel also 3:45 Stunden im Marathon, so entspricht dies einem Tempo von 5:20 Mi­nuten pro Kilometer. Dieses Tempo sollten Sie immer ­wieder laufen, bis es so selbstverständlich ist wie das Atmen. Ihr Körper und speziell Ihre Beine sollen sich darauf einstellen, ohne übermäßige Anstrengung und praktisch automatisch in den dafür notwendigen Lauf­rhythmus zu verfallen.

TIPP 4: AN DIE POSITIVEN EFFEKTE DENKEN

Sie brauchen Motivation? Führen Sie sich beim Training immer wieder die positiven Auswirkungen vor Augen. Das sind die vorteilhaften Nebeneffekte des Ausdauertrainings:

Stärkerer Kalorienverbrauch: Je länger Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, und das wiederum bedeutet, dass Sie überflüssige Pfunde loswerden.

Bessere aerobe Leistungsfähigkeit: Wussten Sie, dass sich bei lockeren langen Läufen (je länger, desto besser) die Anzahl der Blutgefäße und Mitochondrien in der aktiven Muskulatur erhöht? Das wiederum verbessert deren Fähigkeit, Sauerstoff zu verarbeiten. Und das bedeutet, dass Sie nicht mehr so schnell müde werden – nicht nur beim Laufen.

Mehr Muskelkraft: Je größer die Ausdauer, desto länger können Sie laufen und desto kräftiger werden alle an der Laufbewegung beteiligten Muskeln, vor allem aber der wichtigste Laufmuskel: der Herzmuskel.

Mehr Willenskraft: Woche für Woche ein Stück länger zu laufen kostet Überwindung. Aber wenn man tatsächlich nach sechs Wochen sein Laufvermögen verdoppelt hat, ist man auch mental viel stärker geworden.

Mehr Produktivität: Mit wachsendem Ausdauervermögen wächst auch Ihre Leistungsfähigkeit im Job: Sie werden stressresistenter, ausgeglichener und wagen sich womöglich an Aufgaben heran, die Sie sich zuvor nie zugetraut hätten.

Neue Bestzeiten: In zahlreichen Studien wurde bewiesen, dass Läufer, die ihre Ausdauerwerte verbessern, nicht nur länger laufen können, sondern auch schneller werden. Und damit meinen wir nicht die Sprintfähigkeit, sondern die Leistungsfähigkeit über Wettkampfstrecken von 5 bis 10 Kilometer.

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