Pulswerte kennen und nutzen

So trainieren Sie mit Ihrem Puls

Als Laufeinsteiger sollten Sie Ihren Ruhe- und Maximalpuls kennen und kontrollieren. Das macht Ihr Training besser und systematischer.

Einsteiger Puls

Pulsmessgeräte, wie sie in vielen aktuellen Laufuhren integriert sind, helfen Ihnen dabei, die Belastungen beim Laufen richtig zu dosieren.

Bild: iStockphoto

Den eigenen Puls beim Laufen im Blick zu behalten, kann gerade für Anfänger sinnvoll sein. Die Herzfrequenzmessung gibt Orientierung, wie stark man sich gerade belastet und hilft so dabei, immer "im grünen Bereich" zu bleiben. Wir fassen hier für Sie alles Wichtige zum pulsorientierten Training zusammen.


DAS SOLLTEN SIE WISSEN, WENN SIE MIT DEM PULSORIENTIERTEN TRAINING BEGINNEN

Wie wird die Herzfrequenz gemessen?

Klassisch kann die Herzfrequenz über einen Brustgurt gemessen und dann mit einer Pulsuhr oder auch mit dem Smartphone ausgewertet werden. Viele Laufuhr-Modelle und Fitness-Armbänder haben heute aber auch eine integrierte Pulsmessung. Diese misst den Puls nicht über einen Gurt, sondern direkt am Handgelenk.

Für Einsteiger reichen einfache, preiswerte Pulsuhren meist aus. Legen Sie aber auch Wert auf eine GPS-Funktion, Kalorienzähler oder sogar Schlaf-Tracking, kommt vielleicht eine smarte Sportuhr für Sie infrage. Praktisch nach den gewünschten Funktionen filtern lassen sich alle Uhrmodelle auf dem Markt übrigens in unserer großen Uhren-Datenbank.

Ruhepuls und Maximalpuls

Der Ruhepuls und der Maximalpuls (häufig auch maximale Herzfrequenz, kurz HFmax, genannt) sind die beiden Basiswerte des Pulstrainings. Während der Ruhepuls recht einfach zu messen ist, sollten Sie für eine genaue Bestimmung des Maximalpulses ein Leistungsdiagnostik-Test machen.

Der Ruhepuls bezeichnet jenen Pulswert, den Sie zu einem Zeitpunkt messen, an dem Sie nicht körperlich angestrengt sind, z. B. direkt nach dem Aufstehen. Je trainierter ein Mensch ist, desto niedriger ist der Ruhepuls. Bei Ausdauersportlern beträgt er durchschnittlich 40 Schläge pro Minute, bei einem untrainierten Menschen liegt er meist bei 70 Schlägen – individuell können diese Werte aber stark variieren.

Das andere Puls-Extrem ist die maximale Herzfrequenz: Sie gibt die maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute bei großer Belastung an. Indem dieser Wert die Grenze vorgibt, innerhalb derer trainiert werden sollte, ist er ein ganz wesentlicher Trainingsmaßstab für Läufer. Es gibt zwei Wege für Einsteiger, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln: Über eine Formel oder mit Hilfe einer Leistungsdiagnose.

Die Formel: Sie werden mehrere ähnliche Formeln zur groben Berechnung des Maximalpulses finden. Gemeinsam haben sie alle, dass sie nur Richtwerte liefern können. Denn die HFmax hängt von mehr individuellen Gegebenheiten ab, als nur vom Geschlecht. Trotzdem liefert folgende Formel gerade Einsteigern einen Annäherungswert, nach dem sich gut trainieren lässt.

Bei Männern: 220 − Lebensalter = HFmax
Bei Frauen: 226 − Lebensalter = HFmax

Die Leistungsdiagnose: Eine deutlich genauere Methode zur Feststellung der individuellen Herzfrequenzbereiche ist ein sportmedizinischer Leistungstest. Dort wird unter standardisierten Bedingungen unter medizinischer Aufsicht die Laktatkonzentration im Blut gemessen. Jeder kann eine solche Leistungsdiagnose durchführen lassen, auch Einsteiger mit Risikofaktoren wie z. B. starkem Übergewicht. Weiterer Vorteil: Sie bekommen gleich noch ein paar gute Tipps und eine Einschätzung zu Ihrem gesamten Fitness-Stand mit auf den Weg. Unser Tipp: Wählen Sie ein renommiertes Leistungsdiagnose-Zentrum mit ärztlicher Betreuung. Eine Übersicht an Zentren finden Sie in unserer Auflistung deutscher Leistungsdiagnostik-Institute.


PULSORIENTIERTES TRAINING: SO GEHT'S

Wenn Sie Ihren Maximalpuls einmal kennen, können Sie die vier wichtigsten Pulsbereiche unterscheiden, die für ein sinnvolles Training wichtig sind. Grundsätzlich geht es darum, sich bei besimmten Einheiten nur bis zu einem festgelegten Prozentsatz der HFmax zu belasten – So bauen Sie Grundlagenausdauer auf. Praktisch im Trainingsalltag: Die Prozentbereiche lassen sich bei vielen Pulsuhren anzeigen und programmieren.

1. Pulsbereich – Langsamer Dauerlauf

Der Puls für einen langen und langsamen Dauerlauf beträgt 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Laufen Sie also betont langsam, Unterhaltungen sind problemlos möglich, Sie sollten nicht das Gefühl haben, außer Atem zu kommen.

2. Pulsbereich – Lockerer Dauerlauf

Bei einem lockeren Dauerlauf sollte Ihr Puls 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Das bedeutet: Wohlfühltempo, eine gesellige Unterhaltung ist immer noch möglich. Der Puls dient hier als Tempokontrolle nach oben und nach unten, man läuft nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell.

3. Pulsbereich – Zügiger Dauerlauf

85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollte Ihr Pulsmesser bei einem zügigen Dauerlauf (Tempo-Dauerlauf) anzeigen. Das heißt: Hohes Lauftempo, aber ohne Muskelübersäuerung. Der Puls sollte stabil bleiben. Ganz wichtig ist, dass Sie bei diesem Trainingselement vorher fünf bis zehn Minuten ganz langsam einlaufen und nachher wieder locker auslaufen.

4. Pulsbereich – Tempoläufe

Bei Tempoläufen belasten Sie sich zu 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Gemeint sind damit Läufe bei fast maximalem Tempo in Intervallform, d. h., mit Pausen dazwischen. Diese Trainingsvariante ist ausschließlich für sehr ambitionierte Läufer, die schneller werden möchten, wichtig. Wir empfehlen Sie für Einsteiger nicht! Wenn Sie regelmäßig Steigerungen in Ihr Training einbauen, kommen Sie jedoch ebenfalls in diese Pulszone.

Wir nehmen Ihnen das Rechnen ab! Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie mit unserem Herzfrequenz-Rechner Ihre individuellen Pulswerte für langsame, ruhige, lockere und zügige Dauerläufe berechnen lassen.

Das Training in der Praxis

Blutige Einsteiger befinden sich meist im ersten Pulsbereich und sollten auch zunächst dabei bleiben. Für Läufer, die bereits ein halbes Jahr aktiv sind, empfiehlt es sich, die ersten drei Pulsbereiche zu mischen. Eine ausgewogene Trainingswoche kann dann beispielsweise so aussehen: Mittwochs einen mittleren lockeren Lauf, Freitags einen kurzen zügigen Dauerlauf und einem langen langsamen Lauf am Wochenende.

Trainingspläne für Einsteiger, die genau nach diesem Prinzip aufgebaut sind, gibt es in unserer Trainingsplan-Übersicht. Dort ist für jedes Niveau und jedes Ziel der passende Plan dabei!

Noch mehr Infos über die Herzfrequenz beim Laufen und die besten Trainingseinheiten mit dem Pulsmesser gibt es in unserem großen Puls-Special.

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Mit gezielten Übungen den Laufsti...