Rückenprobleme vermeiden

So mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule

Rückenprobleme haben oft mit mangelnder Mobilität der Wirbelsäule zu tun. Hier erfahren Sie, wie Ihr Rücken beweglicher wird.

19012018  Heft 05/17 Oberkörperrotation

Übung 1: Oberkörper-Rotation Vor dem Lauf sollten Sie ihre Wirbelsäule mit Rotationsbewegungen aufwärmen.

Bild: Lizzy Thomas

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Wirbelsäule führt stets zu ungesunden Bewegungsmustern und bei Läufern auch schnell zu Verletzungen, ergab eine aktuelle Studie. Läufer wurden dabei testweise im Oberkörper so geschient, dass sie keine Rotationsbewegung mehr machen konnten. Dies führte in der Laufbewegung unter anderem zu deutlich höheren Aufprallkräften beim Fußaufsatz. "Eine flexible Wirbelsäule und ein flexibles Becken sind sehr viel wichtiger für eine geschmeidige Fortbewegung als gemeinhin angenommen“, sagt Studienleiter Joseph Morley.

Um die Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern, empfiehlt er die folgenden drei Übungen, bei denen die Wirbelsäulenrotation mit Gegendrehungen des Beckens und der Beine kombiniert wird. Übung 1 eignet sich dabei zum Aufwärmen vor dem Lauf, die Übungen 2 und 3 sollten Sie nach dem Training absolvieren.

Übung 2: T-Stretch liegend Nach dem Lauf dehnen Sie ihre Wirbelsäule von Hüfte bis Schulter.

Bild: Lizzy Thomas

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Übung 1: Oberkörper-Rotation

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Beginnen Sie Ihren Oberkörper hin und her zu drehen. Während die Hüfte fest nach vorn ausgerichtet bleibt, folgen die Arme jeweils mit leichter Verzögerung der Drehung und dem Richtungswechsel des Rumpfes.

Übungsdauer: 60 Sekunden; 10 bis 20 Wiederholungen

19012018  Heft 05/17 Brust-Rotation

Bild: Lizzy Thomas

Übung 3: Brust-Rotation kniend Diese Übung dehnt nicht nur die Wirbelsäule, sondern kräftigt auch die Rückenmuskulatur.

Übung 2: T-Stretch liegend

Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie angewinkelt, die Arme nach links gestreckt. Heben Sie nun den rechten Arm im großen Bogen auf die rechte Seite – so weit Sie können. Achten Sie auf eine gleichmäßige Dehnung von der linken Hüfte bis zur rechten Schulter.

Übungsdauer: Halten Sie den Stretch für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite; 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite



Übung 3: Brust-Rotation kniend

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Winkeln Sie den linken Arm an und führen Sie die Hand hinters linke Ohr, der Ellenbogen zeigt zur Seite. Drehen Sie nun Oberkörper und Ellenbogen zum rechten Arm, halten Sie kurz die Position und drehen Sie dann den Oberkörper mit dem abgewinkelten Ellenbogen so weit wie möglich nach links auf.

Übungsdauer: 2 x 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite