Barfußlaufen

Sind Sie reif zum Barfußlaufen?

Barfußlaufen liegt stark im Trend. Doch nicht jeder ist dafür geeignet. Testen Sie hier, ob Ihr Fuß für das Barfußlaufen bereit ist.

Barfußlaufen Strand

Barfußlaufen am Strand war schon immer sehr beliebt.

Bild: iStockphoto.com/kupicoo

Haben Sie sich schon einmal gefragt, ob Sie Ihre Laufschuhe wegwerfen sollten? Schließlich predigen die überzeugten Barfuß-Philosophen, dass Laufschuhe Verletzungen verursachen und für einen unnatürlichen Bewegungsablauf sorgen. Moderate Stimmen empfehlen zumindest Barfuß- oder Minimalschuhe, die Ihren Füßen mehr Bewegungsfreiheit lassen, aber dennoch etwas Schutz bieten. Die Verunsicherung wächst. Viele Läufer fragen sich: Wann soll ich – oder wann darf ich – mit dem Barfußlaufen anfangen? Soll ich minimalistische Schuhe tragen – und wie lange darf ich damit laufen?

Zunächst lässt sich die Verunsicherung sogar noch steigern. Denn selbst Dan Lieberman, der als einer der überzeugtesten Barfußlauf-Verfechter gilt, stellt fest: „Es gibt viele Meinungen, viele Untersuchungen – aber sehr wenige Fakten über die essenziellen Fragen für Läufer. Und Barfußlaufen ist da keine Ausnahme. Das muss noch genauer erforscht werden.“ Der Harvard-Professor hat vor zwei Jahren einen viel beachteten Aufsatz in dem amerikanischen Magazin „Nature“ publiziert, in dem er das Barfußlaufen als Lösung für die allermeisten Läuferverletzungen beschrieb. Damit löste er in der Fachwelt eine breite Diskussion aus: Ist Barfußlaufen besser? Lieberman korrigiert: „Das ist die falsche Frage.“ Er präzisiert: „Die Frage ist nicht, ob man barfuß läuft oder nicht, sondern wie man läuft.“

Lieberman hatte herausgefunden, dass Läufer ohne Schuhe einen anderen Laufstil entwickeln: Sie tendieren dazu, auf dem Vorfuß oder Mittelfuß zu lan­den und nicht auf dem Rückfuß – wie 75 Prozent aller Läufer, die in Schuhen laufen.

Wenn Sie das erste Mal nach langer Zeit barfuß laufen, werden Sie feststellen, dass das nicht nur ungewohnt ist, sondern auch anstrengend. Die Füße werden anders belastet, was mitunter sogar Schmerzen bereitet. Wie gut Läufer auf das Barfußlaufen oder auch auf minimalistische Schuhe vorbereitet sind, ist sehr unterschiedlich. Damit Sie Ihre persönliche Eignung prüfen können, haben wir vier Tests entwickelt. Damit können Sie herausfinden, wie es um Ihre Füße steht. Wenn Sie einen Test nicht schaffen, heißt das aber nicht, dass Sie lebenslang in schweren, steifen Schuhen laufen müssen. Sie sollten mit dem Barfußlaufen und den minimalistischen Schuhen zunächst nur vorsichtiger sein. Durch Stärkung und Dehnung Ihrer Füße mithilfe der Übungen können Sie einen sanften Übergang einleiten. Übrigens: Viele langjährige Läufer schaffen auf Anhieb keinen einzigen der vier Tests – ein klares Signal, nicht zu schnell auf Minimalschuhe umzusatteln. ­Klassische Laufschuhe bieten einfach mehr Unterstützung und fördern zudem Ihren gewohnten Laufstil. Aber auch wenn Sie alle vier Tests auf Anhieb schaffen (Glückwunsch!), sollten Sie nur allmählich beginnen, mit Minimalschuhen zu trainieren, und erst im nächsten Schritt auf Barfußschuhe wechseln: Bänder und Bewegungsapparat brauchen Zeit, um sich anzupassen.

Minimalschuhe mit einer Sprengung von etwa vier Millimetern verändern Ihren Laufstil, ohne dass Sie dies merken. Die Sprengung bei klassischen Laufschuhmodellen beträgt meist 12 bis 16 Millimeter. Die Umstellung bei Alltagsschuhen fällt übrigens leichter: Wählen Sie hier so flache Schuhe und stehen Sie, so oft es geht – auch auf ­einem Bein. Nebenbei: Es ist nicht erwiesen, dass ein Barfußschuh für jeden Läufer besser ist. „Ich habe herausgefunden, dass mir eine geringe Sprengung bei Laufschuhen besser bekommt“, sagt der sechs­fache Berglaufweltmeister Jona­than Wyatt, „bei ganz flachen Schuhen bin ich verletzungsanfälliger.“ Das hat er übrigens erst nach einer Verletzung festgestellt.

Einen minimalistischen Laufschuh sollten Sie eher als Ergänzung in Ihren Schuhschrank stellen, nicht als Ersatz. Wenn Sie einen guten Laufstil trainieren wollen, muss das nicht heißen, dass Sie ab heute nur noch in Barfußschuhen unterwegs sind.

Ein Meisterwerk der Evolution: Der Fuß

Warum sollte man barfuß laufen? Oder anders herum gefragt: Warum tragen wir überhaupt Schuhe? Ein Blick auf unseren Fuß, der uns Tausende von Kilometern trägt.

Meisterhaftes Bauwerk
Der Fuß ist ein fantastisches Konstrukt, bestehend aus 28 Knochen, 33 Gelenken und zahlreichen Muskeln. Der gesamte Fuß hat eine elas­tische Struktur, die sich viel­fältig ­verformen lässt. Dabei ­bewegen sich alle Teile gemeinsam in einem System.

Die Fußgewölbe
Nur ein Teil des Fußes hat Bodenkontakt, unterstützt von einigen Fußknochen. ­Andere Teile werden von der Muskulatur in einer Bogenform gehalten. Am auffälligsten sind hier das Längs- und das Quergewölbe: Das Längswölbe liegt auf der Fußinnenseite, etwa auf halber Strecke zwischen Großzehe und Ferse. Das Quergewölbe befindet sich vorn unterm Ballen. Man spürt es mit der Hand, wenn man unter dem Ballen quer über die Fußsohle streicht.

Natürliche Dämpfung
Die Gewölbe an der Fußsohle sind dazu gedacht, sich bewegen zu können, und sollten daher eigentlich weder durch eine stark ausgeprägte Unterstützung (Pelotte) in Position gehalten werden noch durch zu stabile Laufschuhe. Beim Laufen ändert der Fuß seine Struktur: Er ist angespannt (Supination) oder entspannt (Pronation). Beim Abrollen ist die Struktur locker und wirkt als natürlicher Dämpfungsmechanismus. Zum Abdrücken vom Boden spannt sich die Muskulatur an, die Fußstruktur verfestigt sich.

Schuhe: Schutz und Kontrollverlust
Schuhe bieten Schutz vor dem Untergrund, filtern aber auch die Informationen über die ­Bodenbeschaffenheit. Die Fußmuskeln ziehen sich ja nicht ­zufällig zusammen, sondern sind auf die neuronale Stimu­lation angewiesen. Je besser und direkter ­diese Meldungen zu den ­Rezeptoren in der Fußsohle ­gelangen, desto besser.

Schuhe und Dämpfung
In Laufschuhen steht der Fuß wie auf einer Rampe, also steht auch die Ferse höher. Folge: Die Achillessehne wird weniger gedehnt, als wenn man barfuß läuft. Genau daran muss sie sich beim Barfußlaufen oder in Minimalschuhen erst gewöhnen.

Der Test: Sind Sie bereit zum Barfußlaufen?

Das ganz natürliche Barfußlaufen haben unsere Füße oft verlernt. Testen Sie hier, ob Ihr Fuß bereit ist, Sie auch ganz ohne Laufschuhe zu tragen. Falls eine oder mehrere der Übungen noch nicht klappen – keine Sorge. Wir zeigen Ihnen jeweils Übungen, mit denen Sie Ihre Füße fit machen fürs Barfußlaufen.

1.) Ist die Achillessehne flexibel genug?
Bei dieser Übung sitzen Sie so, dass Knie- und Fußgelenk einen 90-Grad-Winkel bilden. Rutschen Sie nun auf der Sitzfläche so weit nach vorn – die Füße bleiben fixiert –, bis Ihre Kniescheibe knapp hinter oder über Ihren Zehen steht. Wenn Sie in dieser Position Ihre ­Fußsohlen nicht auf dem Boden ruhen lassen können, ist Ihre Achillessehne verkürzt. Die flexible Achillessehne ist notwendig, damit der Fuß für einen kraftvollen Abdruck beim ­Laufen hinter die Hüfte kommt. Fehlt Ihnen diese Flexibilität, werden Sie Ihre Achillessehne und Wade in flachen Laufschuhen überbeanspruchen; vor allem werden Sie aber keine richtige Spannung aufbauen können, Energie speichern und wieder freigeben.

So trainieren Sie die Flexibilität der Achillessehne
Dehnen Sie Ihre ­Achillessehne auf traditionelle Weise: Rollen Sie ein Handtuch zusammen und treten Sie mit Ihrer Großzehe darauf, sodass nur die Fuß­außenseite den Boden berührt. So verhindern Sie, dass sich der Fuß nach innen wegdreht (proniert), wodurch er eine Dehnung der Achillessehne umgehen würde. Das andere Bein ist knapp hinter Ihrem Körper. Lehnen Sie sich gegen die Wand, die Ferse bleibt auf dem Boden. Drei Minuten auf jeder Seite halten! Es kann durchaus 10 bis 12 Wochen dauern, bis sich die Elastizität Ihrer Sehnen verbessert.

2.) Ist die Plantarsehne flexibel genug?
Setzen Sie sich so hin wie beim ersten Test. Fassen Sie Ihre Großzehe und ­ziehen Sie die gerade, gestreckte Zehe um 30 Grad nach oben, wobei der Fußballen flach auf dem Boden bleibt. Wenn er sich dennoch hebt oder Sie diesen Winkel nicht schaffen, ist Ihre Plantar­sehne verkürzt. Für den Abrollvorgang und den kraftvollen Abstoß ist aber eine aus­reichende Flexibilität nötig. Durch eine zu steife Plantarsehne werden Abroll- und Abstoßphase verkürzt. Oder Ihr Fuß rollt nach innen oder außen und die Kraftausübung über die Großzehe wird schwächer.

So trainieren Sie die Flexibilität der Plantarsehne
So verbessern Sie die Beweglichkeit: Die Plantarsehne ist einerseits sehr kräftig und wirkungsstark, andererseits lässt sie sich nur schwer dehnen. Man kann jedoch versuchen, Verkrampfungen oder Ver­dickungen zu lösen, um ihre Flexibilität zu steigern. Legen Sie dazu im Sitzen ein Bein über das andere, das Fußgelenk ruht auf dem Knie. Die Plantarsehne verbindet Ferse und Fußballen, Sie können die kräftige Sehne gut ertasten und Verhärtungen spüren. Drücken Sie darauf und bewegen Sie dabei die Zehen. Praktizieren Sie das Ganze vier Minuten täglich, dreimal in der Woche, bis Sie eine Besserung spüren.

3.) Können Sie sicher im Einbeinstand stehen?
Stellen Sie sich mit aufrechter Körper­haltung hin und balancieren Sie auf einem Fuß. Versuchen Sie, nicht zu wackeln, der Standfuß sollte ruhig ­bleiben. Sie sind gut ausbalanciert, wenn Sie 30 Sekunden auf ­einem Bein stehen können, ohne den Oberkörper zu bewegen oder mit den ­Armen zu rudern. Achten Sie auf Unterschiede zwischen beiden Beinen.

So trainieren Sie die Balance im Einbeinstand
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Vor- und Rückfuß. Viele Läufer „sitzen“ im Stehen und verlagern zu viel Gewicht auf die Ferse, der Körperschwerpunkt liegt zu weit hinten. Versuchen Sie, 30 Sekunden mit geschlossenen Augen zu stehen. Nehmen Sie einen Ball, rotieren Sie Ihren Oberkörper und werfen Sie den Ball an die Wand oder lassen Sie ihn sich zuwerfen.

4.) Können Sie den großen Zeh einzeln bewegen?
Pressen Sie im Stehen Ihren großen Zeh auf den Boden (Plantarflexion), während Sie die anderen Zehen leicht anheben (Dorsiflexion). Mogeln Sie nicht, indem Sie Ihr Fußgelenk nach innen oder außen drehen. Ihre Großzehe sollte sich nicht einrollen. Das wäre ein Zeichen, dass Sie die Schienbeinmuskeln mitbenutzen, da Sie einzelne Muskeln im Fuß nicht isoliert bewegen können. Wenn Sie die Großzehe einzeln bewegen können, lässt sich das Gleichgewicht besser halten. Sie übernimmt bis zu 85 Prozent der Fußkontrolle und hat so eine ähnliche Bedeutung fürs Gleichgewicht wie der Daumen beim Schreiben.

So bewegen Sie die Muskeln der Großzehe isoliert
Lernen Sie als Erstes, die Muskeln, die die Großzehe kontrollieren, isoliert zu bewegen. Stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden und verteilen Sie die Belastung gleichmäßig. Legen Sie ein dünnes Buch oder stabiles Lineal unter Ihren großen Zeh. Hebeln Sie diesen damit hoch, ohne mit dem Zeh dagegenzudrücken. Ab ­einem Winkel von etwa 60 Grad drücken Sie mit dem Zeh dagegen, ohne dass er sich einrollt. Geben Sie dem Druck langsam nach. So lernen Sie, Ihren großen Zeh separat zu bewegen.

Zehen-Yoga für bessere Beweglichkeit
Als zweite Übung führen Sie „Zehen-Yoga“ durch: Heben Sie abwechselnd nur die Großzehe oder die anderen Zehen vom Boden ab. Dies können Sie mehrmals am Tag üben, natürlich am besten ohne Schuhe. Da es hier um das Training der Koordination geht und nicht um die Kraft, werden Sie schnell Verbesserungen bemerken – normalerweise innerhalb von ein paar Tagen bis zu zwei Wochen.

Equipment Extra

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