100 Kilometer

Rüstzeug für den Ultramarathon

Sie wollen sich der Herausforderung Ultramarathon stellen? Was Sie für Ihren ersten Ultralauf brauchen, ist ein ausgefeilter Trainingsplan.

Ultramarathon_Rodgau

Ultraläufe üben trotz (oder wegen) der extremen Herausforderung eine ungemeine Faszination aus.

Bild: Norbert Wilhelmi

Wenn Sie einen Marathon schaffen, dann schaffen Sie auch einen Ultramarathon. Das sagt jedenfalls Julie Fingar, die 2007 beim Rio-Del-Lago-100-Meiler unter den besten Frauen ­finishte. Heute ist sie Personal Trainer in Granite Bay, Kalifornien.

Unter Ultraläufen versteht man üblicherweise alle Distanzen, die länger sind als ein Marathon (also alles jenseits von 42,195 Kilo­metern). Die meisten Teilnehmer findet man bei 50- und 100-Kilometer-Läufen.

Doch keine Sorge: 100 Kilometer zu laufen erfordert nicht doppelt so viel – oder gar noch mehr – Training wie für einen Marathon. „Man braucht den Umfang keineswegs zu verdoppeln“, sagt Fingar, die für uns einen Trainingsplan zusammengestellt hat. „Es kommt vor allem darauf an, den Körper daran zu gewöhnen, so lange unterwegs zu sein.“

Wir stellen Ihnen in diesem Artikel einen Trainingsplan für die Ultra-Vorbereitung vor. Dazu geben wir Motivations-Tipps für die psychische Herausforderung eines Ultralauf und erklären, worauf Sie bei der Brennstoff- und Flüssigkeitszufuhr achten müssen. Am Ende geben wir noch eine kleine Auswahl traditionsreicher Ultraläufe.

Der Trainingsplan für einen Ultralauf

Der Schlüssel zum Erfolg beim Ultramarathon ist ein langer Lauf pro Woche. Je länger dieser dauert, desto mehr Regeneration benötigt der Körper. Das kann so weit gehen, dass Sie in dieser Trainingsvorbereitung mehr trainingsfreie Tage haben als in einer Marathonvorbereitung. Lehnen Sie sich also zurück – und dann nichts wie auf ins Training!

Dieser Trainingsplan über fünf Monate gliedert sich in vier Phasen:

Basisphase (Woche 1 bis 6)
Starten Sie mit 40 km/Woche und steigern Sie sich auf 75 km.

Aufbauphase (Woche 7 bis 15)
Bauen Sie Geh- bzw. Wander­passagen in Ihren langen Lauf ein. Steigern Sie Ihren Wochenumfang schrittweise auf 100 km.

Steigerungsphase (Woche 16 bis 18)
Der lange Lauf sollte weiter ge­stei­gert werden, der wöchentliche Umfang zwischen 100 und 150 km liegen.

Direkte Vorbereitungsphase (Woche 19 bis 21)
Ihr Konto ist ge­füllt, jetzt sollten Sie sich mög­lichst wenig belasten.


Die Basisphase der Ultramarathon-Vorbereitung

Montag: Lockerer Lauf
8 km, bis zur 6. Woche auf 10 bis 12 km steigern.

Dienstag: Kräftigungsübungen
10 Minuten Oberkörper-Kraftübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Waden-Lifts, Dips, Bankdrücken (auch Liegestütz möglich) - je 12 Wiederholungen.

Mittwoch: Lockerer Lauf
12 km, von Woche zu Woche mit mehr Steigungen spicken. In der 6. Woche sollte dies ein ziemlich hügeliger Lauf sein.

Donnerstag: Kräftigungs­übungen
wie am Dienstag; optional 30 bis 40 Minuten Zirkeltraining auf niedrigem ­Level oder ein leichter Lauf

Freitag: Ruhetag

Samstag: Langer Lauf in langsamem Tempo
Beginnen Sie mit 60 bis 90 Minuten und verlängern Sie ihn jede Woche um 15 bis 30 Minuten bis auf eine Distanz von 25 km. Trainieren Sie mög­lichst in ähnlichem Gelände wie dem des Ultralaufs.

Sonntag: Ruhetag
oder 3 km Gehen

Die Aufbauphase der Ultramarathon-Vorbereitung

Montag: Lockerer Lauf
12 bis 15 km inklusive einiger Temposteige­rungen (mit 15 Se­kunden beginnen und später auf bis zu 60 Sekunden steigern).

Dienstag: Kräftigungsübungen
20 Minuten Oberkörper-Kraftübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Waden-Lifts, Dips, Bankdrücken (auch Liegestütz möglich) - je 12 Wiederholungen, zwei Runden. Erhöhen Sie mit der Zeit Gewichte bzw. Widerstände.
Mit zunehmender Fitness in der Aufbau- und Steigerungs­phase sollten Sie den Dienstag und/oder Donnerstag dazu nutzen, den Kilometer­umfang zu steigern und einen lockeren Lauf (10 bis 15 km) einbauen.

Mittwoch: Tempolauf
10 bis 12 km mit 80-prozentigem Einsatz. Suchen Sie sich eine Strecke mit möglichst vielen Steigungen. Forcieren Sie auf den Berg­auf-Passagen und laufen Sie locker bergab, ähnlich wie beim Fahrtspiel. Oder suchen Sie sich eine Berauf-Passage und ­machen Sie dort Wieder­holungsläufe (2 bis 4 Minuten).

Donnerstag: Kräftigungs­übungen
wie am Dienstag

Freitag: Ruhetag

Samstag: Langer Lauf
Ausgangsdauer sollte diejenige sein, die Sie am Ende der Basisphase erreicht haben. Schlagen Sie jede Woche 15 bis 30 Minuten obendrauf. Bauen Sie Power-Walking-Phasen ein, am besten in den Bergauf-Passagen. Am Ende dieser Phase sollte Ihr langer Lauf 30 bis 35 km lang sein.

Sonntag: Gehen oder langsames Joggen
6 bis 8 km

Die Steigerungsphase der Ultramarathon-Vorbereitung

Montag: Lockerer Lauf
12 bis 15 km

Dienstag: Kräftigungsübungen
20 Minuten Oberkörper-Kraftübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Waden-Lifts, Dips, Bankdrücken (auch Liegestütz möglich) - je 12 Wiederholungen, zwei Runden. Gewichte bzw. Widerstände weiter steigern, besonders bei den Beinübungen (Knie­beugen, Ausfallschritte, Waden-Lifts); optional: 30 bis 45 Minuten Zirkeltrai­ning oder lockeres Laufen.

Mittwoch: Lauf in hügeligem oder bergigen Gelände
90 Minuten Dabei auf druckvolles Laufen bergauf achten. Bergauf-Wieder­holungsläufe auf 6 x 1 Minuten steigern. Wenn der Wettkampf auf flachem Terrain stattfindet, laufen Sie in flottem Tempo.

Donnerstag: Kräftigungs­übungen
wie am Dienstag, dazu ein lockerer Lauf über 8 bis 10 km

Freitag: Ruhetag

Samstag: Langer Lauf
4 bis 6 Stunden Laufen oder Power-Walking auf ähnlichem Terrain wie dem des angestrebten Wettkampfs. Am Ende dieser Phase steht die längste Trai­nings­einheit der Vorbereitung: Dieser längste Lauf sollte 60 km lang sein und 3 bis 4 Wochen vor dem Wettkampf liegen.

Sonntag: Ruhetag
oder 6 bis 8 km joggen (auf jeden Fall nach dem längsten Lauf)

Die direkte Vorbereitungsphase der Ultramarathon-Vorbereitung

Montag: Ruhetag

Dienstag: Kräftigungsübungen
dieselben Übungen wie in der letzten Phase, allerdings mit geringeren Gewichten

Mittwoch: Tempolauf
10 km mit 80- bis 85 prozentigem Einsatz

Donnerstag: Lockerer Lauf
Beginnen Sie mit 45 Minuten und reduzieren Sie dies in der Wett­kampfwoche auf 20 Minuten.

Freitag: Ruhetag

Samstag: Lockerer Lauf
45 Minuten

Sonntag: Ruhetag


Weitere Tipps und Bemerkungen zum Trainingsplan

Kräftigung
Je weiter Sie laufen, desto mehr werden Ihre Beine Sie anflehen, endlich stehen zu bleiben. Das lässt sich grundsätzlich nicht ändern, doch mit speziellen Kräftigungsübungen lässt sich die Ausdauer der Beine sowie der Rumpf- und der übrigen Muskulatur deutlich verbessern.

Langer Lauf
Die wichtigste Trainingseinheit dieses Trainingsplans ist der lange Lauf einmal pro Woche. Er sorgt dafür, dass Sie länger durchhalten, und das ist das Geheimnis, wie man einen Ultramarathon schafft. Wenn Sie schon einmal erfolgreich mit einem Mara­thon-Trainingsplan trainiert haben, dann bleiben Sie dabei und verlängern Sie lediglich sukzessive den langen Lauf. Es kommt darauf an, dass Sie sich daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, den ganzen Tag auf den Beinen zu sein.

Gehpassagen
Sogar Eliteläufer laufen einen 100-Kilometer-Ultramarathon selten durchgängig im Laufschritt, vor allem, wenn die Strecke durch grobes Gelände führt. Es ist also unerlässlich, auch Gehpausen ins Training einzubauen, meint Torin Dewey, Ultra-Coach und Finisher beim legendären Leadville Trail 100 (160 Kilometer in 2000 bis 3000 Meter Höhe), und erklärt: „Wandermuskeln unterscheiden sich von Laufmuskeln.“ Wann gelaufen und wann gewandert wird, hängt vom Gelände und dem Höhenprofil der Strecke ab. Die Faustregel: 60 Prozent Laufen und 40 Prozent Wandern. Absolvieren Sie Ihre langen Läufe möglichst im profilierten Gelände, dann fällt die Rege­nerationszeit kürzer aus und außerdem ist das Laufen dort abwechslungsreicher.

Erholung
Wenn man nicht genug Erholungspausen ins Training integriert, machen die langen Läufe einen nicht ausdauernder, sondern nur müde. Daher ist vor und nach dem langen Lauf jeweils ein Ruhetag angebracht. Wenn Ihnen da­nach ist, laufen oder gehen Sie am Tag danach ein paar Kilometer in ganz langsamem Tempo – das gewöhnt den Körper daran, mit schmerzenden Muskeln weiter zu laufen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es Ihnen gut tut – lassen Sie es. Ein Ruhetag beschert ­Ihnen zumin­dest keine Verletzungen. Wenn Sie trotz Müdigkeit laufen, sind solche hingegen nicht auszuschlie­ßen. Drei Wochen vor dem Wettkampf beginnt die dras­tische Reduzierung des Trainingspensums (das sogenannte Tapering).


Vier ultra-wichtige Tipps

Hier verraten wir Ihnen, worauf Sie beim Ultramarathon unbedingt achten sollten.

Essen beim Laufen
Verdauungsprobleme beim Laufen sind nichts Ungewöhnliches, da der Magen verdauen will, obwohl die Muskeln das Blut für sich beanspruchen. Testen Sie daher verschiedene Nahrungsmittel auf ihre Magenverträglichkeit hin. Es gibt Läufer, die Fruchtzucker schlecht vertragen (ist in vielen Sportgetränken enthalten) und mit Maltodextrin besser zurechtkommen (zum Beispiel hammergel.de).

Sofortmaßnahmen
Aus einer kleinen Druckstelle könnte bald eine dicke Blase werden, daher gilt es schnell zu handeln. Am besten ist vorbeugendes Tapen von Stellen, die Ihnen als problematisch bekannt sind, sei es die Ferse oder die kleine Zehe – von Brustwarzen ganz zu schweigen. Auch das Eincremen mit Vaseline hilft vorbeugend. Tragen Sie leichte Gamaschen, um zu verhindern, dass Steinchen in Ihre Laufschuhe geraten, vor allem wenn in freiem Gelände gelaufen wird. Deponieren Sie an einem Versorgungspunkt ungefähr auf der Hälfte der Strecke frische Schuhe und Socken (eventuell auch Funktionsunterwäsche) für den Fall, dass die Schuhe oder die Kleidung stark durchnässt sind.

Bergablaufen
Bergablaufen beansprucht die vordere Oberschenkelmuskulatur in erheb­lichem Maße. Wenn der Ultra, den Sie laufen wollen, solche Passagen beinhaltet (wie etwa der Swiss Alpine Marathon), integrieren Sie das Bergablaufen regel­mäßig in Ihr Trainingsprogramm. Tipp: Suchen Sie sich eine steile Bergabstrecke und laufen Sie diese in mehrfachen Wiederholungen jeweils ein bis drei Minu­ten lang. Wenn Sie am nächsten Tag Muskelkater verspüren, haben Sie alles richtig gemacht.

Im Dunkeln laufen
Viele Ultras finden zumin­dest teilweise in der Dunkelheit statt (wie etwa der Klassiker 100 Kilometer von Biel). Also: Besorgen Sie sich eine helle Kopflampe und trai­nieren Sie damit bei Dunkelheit. Manche Ultraläufer haben zusätzlich eine Taschenlampe dabei.

Brennstoff und Flüssigkeit: Wie ernährt man sich beim Ultralauf?

Der Erfolg bei einem Ultra hängt auch von der richtigen Verpflegung ab. Beherzigen Sie diese Trink- und Ernährungstipps, wenn Sie einen Ultramarathon laufen wollen:

1.) Regelmäßig Kalorien zuführen
Während eines langen Laufs verbrennt der Körper rund 400 bis 600 Kilokalorien pro Stunde. In derselben Zeit kann er nur etwa 240 bis 280 Kilo­kalorien aufnehmen – ein Defizit, vor dem es kein Ent­rinnen gibt. Um einen Hungerast zu vermeiden, ist es ratsam, vom Start weg mit einer regelmäßigen Kalorienversorgung zu beginnen. Zunächst reichen Gels und ähn­liche Kohlenhydratspender aus, doch nach spätestens vier Stunden sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihrem Körper in ­einem Verhältnis von eins zu vier auch Eiweiß zuführen (ein Teil Eiweiß, vier Teile Kohlenhydrate) – ein Mix, wie er in vielen Sport-Energie­riegeln zu finden ist.

2.) Auf Verträglichkeit achten
Kaum ein Magen ist in der Lage, zehn Energie-Gels oder -riegel zu verdauen, deshalb ist es wichtig, normale Nahrung zu finden, die der eigene Magen verträgt. Empfehlenswert sind Butterbrote mit Hähnchen- oder Putenbrust oder auch Erdnussbutter, Hühnersuppe mit Nudeln, Kartoffeln, Haferbrei, Mini-Brezeln oder Bananen.

3.) Trinksysteme ausgiebig testen
Wesentlich für den Erfolg beim Ultramarathon ist es, dass sie ausreichend trinken und während des Laufs gut hydriert sind. Lange vor dem Ultra-Wettkampf sollten Sie sich mit der Auswahl und dem Gebrauch von Trinkflaschen, Trinkgürteln und Lauf-Rucksäcken beschäftigen und diese in der Praxis sehr ausgiebig testen, um sicherzugehen, dass diese auch auf langen Distanzen nicht scheuern oder nerven. Einen eigenen Getränkevorrat benötigen Sie bei den meisten Ultrarennen. In den USA gibt es Ultramarathons mit Wiegestationen, auf denen der Flüssigkeitshaushalt des Läufers geprüft wird, denn schon wenn der Körper drei Prozent oder mehr Flüssigkeit verliert, nimmt seine Leistungsfähigkeit dramatisch ab. Der Flüssigkeitsbedarf im Wettkampf hängt vom Wetter, dem Lauftempo sowie Ihrer persön­lichen Schweißmenge ab. Rechnen Sie als Faustregel etwa mit einem Liter pro Stunde.

4.) Elektrolyte zuführen
Aufgepasst: Zu viel Flüssigkeit kann eine Wasser­vergiftung verursachen. Ein Warnzeichen dafür ist, wenn sich das Armband der Uhr zunehmend eng anfühlt. In einem solchen Fall ist es ratsam, 100 Milliliter Wasser vermischt mit vier Würfeln Gemüsebrühe zu trinken. Zur Vorbeugung sollten Sie nicht nur reines Wasser trinken, sondern auch Getränkepulver mit ausreichendem Salz- und Elektrolytgehalt verwenden.

5.) Boxenstopp richtig planen
Wenn Sie sich einer Verpflegungsstation nähern, machen Sie sich klar, was Sie brauchen. Schicken Sie eventuell einen Begleiter voraus, um Ihnen die Flaschen zu füllen. Wenn nötig, setzen Sie sich, um sich zu sammeln, Schuhe, Socken und Kleidung zu wechseln, doch machen Sie es sich nicht zu bequem. Wenn Sie müde sind und die Muskeln schmerzen, dazu mitten in der Nacht, ist die Gefahr groß, dass Sie nicht mehr aufstehen wollen.


Alles Kopfsache

Wenn Ihr Körper während eines Ultralaufs streikt, hilft Ihnen nur der Kopf aus dieser Misere. Hier erfahren Sie, wie das funktioniert.

Krisen einplanen
„Sie können davon ausgehen, dass Sie mindestens einen richtigen Durchhänger haben werden“, verspricht Byron Powell, ehemaliges Mitglied des Montrail-Nathan-Ultrarunning-Teams. Beim Leadville Trail 100 (160 Kilometer) brach Powell einmal richtig ein (nach rund 100 Kilometern) und zwang sich zum Gehen (ohne das Essen und Trin­ken zu vernachlässigen). 8 Meilen lang dauerte seine Gehpause, dann erholte er sich und wurde am Ende Sechster. Powell: „Es wird nicht immer noch schlimmer. Irgendwann geht es auch wieder aufwärts.“

Ein Mantra finden
Vor einem Ultramarathon schreibt sich Powell eine Reihe von Motto­sätzen auf, die ihn durch das Rennen begleiten sollen. Beispiele: Gehpausen sind gut für mich! Bleib ruhig! Freu dich über die Landschaft! „Machen Sie sich unterwegs klar, warum Sie diese Herausforderung eingegangen sind“, rät Ultraläufer und Trainer Torin Dewey. „So simpel es auch klingen mag: Sie haben sich schließlich zum Ziel gesetzt anzukommen, also können Sie nicht einfach aufgeben.“

Freunde und Helfer
Was spricht dagegen, sich phasenweise von einem Bekannten begleiten zu lassen, vor allem auf dem letzten Teil der Strecke? Das kann helfen, Schwächeperioden zu überwinden. Powell hat seiner Begleit-Crew verboten, das Wort „Aufgeben“ in den Mund zu nehmen.

Ein Schritt nach dem anderen
Ein Strecke von 80 oder 100 Kilometern (oder mehr) ist kein Pappenstiel, deshalb ist es ratsam, sich die Distanz vor dem inneren Auge einzuteilen, so dass man gewissermaßen mehrere kleinere Strecken nacheinander zurücklegen kann. Unser Tipp: Konzentrieren Sie sich lieber auf die nächste Versorgungsstation als auf das Ziel.

Aufgeben?
Höhen und Tiefen gehören beim Laufen dazu. Doch wenn Sie Probleme mit der Motorik haben, Gleichgewichtsstörungen oder gar Halluzinationen, sollten Sie aufhören und medizinische Hilfe holen.


Die schönsten Ultramarathon-Läufe

Wir stellen hier nur eine kleine Auswahl der spektakulärsten Ultraläufe im In- und Ausland vor. Landschaftlich reizvoll sind sie alle.

GutsMuths-Rennsteiglauf im Mai
Traditionsreicher Landschaftslauf auf dem Höhenweg des Thüringer Waldes, dem Rennsteig mit Ziel in Schmiedefeld.
Startort: Eisenach
Distanz: 72,7 km und kürzere
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100-km-Lauf von Biel im Juni
100-km-Klassiker, der in die Nacht startet. Start ist traditionell um 22 Uhr.
Startort: Biel (Schweiz)
Distanz: 100 km
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Comrades-Marathon im Juni
Der traditionsreichste und teilnehmerstärkste Ultramarathon der Welt.
Startort: Durban oder Pietermaritzburg (Südafrika)
Distanz: zwischen 86 und 92 km
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Défi Val de Travers im Juni
Landschaftslauf durchs malerische Val de Travers in der westlichen Schweiz.
Startort: Couvet (Schweiz)
Distanz: 75 km
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Swiss-Alpine-Marathon im Juni
Einer der schwersten Ultraläufe mit steilen Bergauf- und Bergabpassagen teils in hochalpinem Gelände.
Startort: Davos (Schweiz)
Distanz: 85 km und kürzere
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Spartathlon im September
245 km von Athen nach Sparta auf den Spuren des historischen Botenläufers – in maximal 36 Stunden.
Startort: Athen (Griechenland)
Distanz: 245 km
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Alb-Marathon Schwäbisch-Gmünd im Oktober
Landschaftslauf über die Schwäbische Alb mit diversen Steigungen und insgesamt 1100 Höhenmetern.
Startort: Schwäbisch Gmünd
Distanz: 50 km
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Röntgenlauf im Oktober
Abwechslungsreicher, profilierter Trail rund um die Stadt Remscheid auf dem Röntgenweg.
Startort: Remscheid
Distanz: 63,3 km, auch Marathon
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