• Rückenschmerzen vorbeugen

    Übungen für einen kräftigen und stabilen Rücken

    Es ist wichtig für Läufer, dass sie ihr Lauftraining mit Kräftigungsübungen für einen gesunden Rücken ergänzen. Andernfalls können früher oder später Rückenbeschwerden auftauchen.



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    Foto: Mitch Mandel

    Wenn Sie als Läufer zu schwache Rückenmuskeln haben, dann raubt die notwendige Stabilisation des Oberkörpers Energie, die Sie eigentlich in den Beinen brauchen. Das wirkt sich nachteilig auf die Laufökonomie aus und kann zu Folgeverletzungen führen. Wenn Sie im Alltag sowieso viel sitzen müssen, sind folgende sechs Übungen unerlässlich.

  • Von der Lendenwirbelsäule bis zum Becken

    Untere Rückenmuskeln

    Die Muskeln, die sich im unteren Rückenbereich befinden, sorgen für einen aufrechten Oberkörper. Außerdem unterstützen sie die Rotationsbewegung, die bei jedem Schritt Hüfte und Oberschenkel zusätzliche Energie für das schnelle Vorwärtskommen gibt.



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    Foto: Mitch Mandel

    Ein schwacher unterer Rumpf kann zu Überbelastung der hinteren Oberschenkelmuskeln führen, was wiederum die Schrittlänge negativ beeinflusst und Probleme von den Füßen bis zur Hüfte nach sich ziehen kann. Damit es dazu erst nicht kommt, empfehlen wir Ihnen die Rückenheber-Übung. Legen Sie sich ausgestreckt hin, drücken Sie das Becken fest gegen den Boden, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie den Kopf, Schultern und Brust langsam vom Boden ab. Halten Sie die Stellung 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10-mal.

  • Die obere Rückenpartie nicht vernachlässigen

    Oberer Rücken und Schultern

    Starke Schultern sorgen für eine Entspannung im Oberkörper. Sie unterstützen die Armarbeit und sorgen außerdem für eine entspanntere Atmung, da sie den Brustkorb "öffnen".



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    Foto: Mitch Mandel

    Wir haben für Sie zwei Übungen ausgesucht, die Ihren oberen Rückenbereich optimal unterstützen. Hier bekommen Sie eine Anleitung zur ersten Übung, dem Armstütz. Beim Armstütz stützen Sie sich auf die Ellbogen auf. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie das für 20 bis 60 Sekunden, 5- bis 10-mal.

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