Stabi-Training

Mit Rumpfübungen den Laufstil verbessern

Um eine gute Haltung zu trainieren kommt es darauf an, alle Muskeln zu aktivieren, die mit der Hüfte verbunden sind, also im Ober- als auch im Unterkörper. Das hilft auch beim Laufen.

Übungen für einen starken Rumpf : 9 Fotos
Rumpftraining für einen besseren Laufstil

Mit Übungen für den Rumpf lässt sich auch der Laufstil verbessern.

Bild: Guido Vitti

Machen Sie immer so einen Buckel, wenn Sie eine Zeitschrift lesen oder am Bildschirm sitzen? Okay, damit sind Sie nicht allein. Die meisten von uns neigen im Sitzen den Kopf nach vorn und wölben die Schultern vor. Und im Stehen oder beim Laufen kommen weitere Haltungsfehler dazu: Läufer haben meist starke vordere Oberschenkelmuskeln und Hüftbeuger, aber eine schwach ausgeprägte hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Ein aufrechter Oberkörper entspannt das Zwerchfell und erleichtert die Atmung

Dieses Ungleichgewicht lässt die Hüfte nach vorn kippen und führt zu einem Hohlkreuz. Das Problem: Unter einer schlechten Körperhaltung leidet nicht nur der Laufstil, sondern auch die Laufleistung. Eine gute Haltung dagegen lässt die Muskeln, zum Beispiel die Gesäß- und die äußere schräge Bauchmuskulatur, aber auch Ihre Organe einschließlich der Lunge effizienter arbeiten. Ein aufrechter Oberkörper entspannt das Zwerchfell und erleichtert dadurch die Atmung. Davon profitieren Sie in allen Le- benslagen, egal ob Sie im Supermarkt in der Schlange an der Kasse stehen oder ob Sie einen Marathon laufen.

Mit gezielten Übungen den Rumpf ganzheitlich trainieren

Eine Ursache für eine schlechte Haltung ist meist mangelnde Kraft im Rumpf. Um dieses Defizit zu beseitigen, reicht es jedoch nicht aus, beispielsweise die Bauchmuskeln, aber nicht den Rücken zu trainieren. Es kommt darauf an, alle Muskeln zu aktivieren, die mit der Hüfte verbunden sind, sowohl im Ober- als auch im Unterkörper. Mit den Übungen in dieser Bildergalerie trainieren Sie den ganzen Rumpf, damit Sie im Sitzen und im Stehen, beim Gehen und beim Laufen ganz entspannt sind, freier atmen und weniger Energie verbrauchen.

Beim Rumpftraining kommt es darauf an, alle Muskeln zu trainieren, die mit der Hüfte verbunden sind.

Bild: Guido Vitti

Diese drei schlechten Angewohnheiten sollten Sie vermeiden

Ins Hohlkreuz fallen
Viele Läufer neigen dazu, beim Laufen das Becken nach vorn zu schieben, sodass sie ins Hohlkreuz fallen. Das kann die Hüftbeugemuskeln verkürzen und die hinteren Oberschenkelmuskeln überdehnen, was einen anfällig für vorzeitige Übermüdung und Ver­letzungen macht. Wie richtet man das? Verschränken Sie während des Laufens Ihre Finger, heben Sie die Arme so über den Kopf und strecken Sie sie in die Höhe. Diese kurze Bewegung jus­tiert Ihre Hüften und Ihr Becken für einen effizienteren Laufstil.

Eingefallene Schultern, ineffektive Armarbeit
Die meisten Menschen haben ver­krampfte, verzogene Schultern. Die Folge: Die Schultern krümmen sich nach vorn und behindern so einen effektiven Armschwung. Was ist falsch daran? Ihr Unterkörper reagiert auf die Bewegungen Ihres Rumpfes und Oberkörpers. Wenn beim Laufen die Arme nicht frei schwingen können, leidet darunter auch der Laufschritt.

Schwingen Sie vor jedem Lauf Ihre gestreckten Arme seitlich neben dem Körper. Das entspannt die Schultern und zwingt die Arme dazu, vor und zurück zu schwingen. Das Lockern der Schultern reduziert Verspannun­gen in Hals und Rücken. Die Arme vor und zurück schwingen zu lassen statt vor dem Körper vermeidet un­nötige Drehbewegungen im Rumpf.

Geneigter Kopf
Ja, Sie müssen sehen, wohin Sie treten, aber den Kopf nach unten zu neigen hat zur Folge, dass Sie in Ihrem Oberkörper zu­sammensacken. Benutzen Sie Ihre Augen, um nach unten zu schauen, während Ihr Kopf sowie Ihr Oberkörper im Lot bleiben. Den Kopf oben zu halten unterstützt die Straffung des Oberkörpers und die Justierung des Beckens.

Tipps für den Alltag

Ob Sie im Büro am PC sitzen, das Abendessen zubereiten oder Auto fahren – achten Sie auf folgende Aspekte einer gesunden Körperhaltung:

1. Sitzen und stehen Sie so aufrecht wie möglich.
2. Strecken Sie Ihre Brust raus.
3. Nehmen Sie Ihre Schulterblätter so weit zurück, als hätten Sie etwas dazwischen eingeklemmt.
4. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskeln an, als würden diese ein festes Korsett bilden.

Tipps für spezielle Situationen
Autofahren: Sitzen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 70-Grad-
Winkel. Drehen Sie sich nie nach hinten, um von dort etwas zu holen. Sie könnten sich beim Aufheben einer Wasserflasche vom Boden der Rückbank zum Beispiel die Rotatorenmanschette reißen.
Dinge vom Boden aufheben: Rahmen Sie mit Ihren Füßen das Objekt ein, um den besten Stand zu gewährleisten. Gehen Sie zum Aufheben in die Knie.
Arbeit am PC: Stellen Sie Ihren Monitor so auf, dass Sie geradeaus auf den
Bildschirm schauen. Die Ellbogen sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Versuchen Sie Ihre Beine möglichst nicht zu überkreuzen. Falls Sie es doch tun, wechseln Sie über den Tag regelmäßig die Seiten.
Telefonieren: Benutzen Sie ein Headset, statt das Telefon zwischen Ohr und
Schulter zu klemmen. Die Muskeln in Ihrem Hals verkürzen sich einseitig, das führt zu Nackenschmerzen.

zur Bildergalerie
Bildergalerie: Übungen für einen starken Rumpf
Foto: Francesco Bongiorni
zur Bildergalerie
Bildergalerie: Rückenbeschwerden vorbeugen
Foto: Mitch Mandel

Effektive Selbstmassage

Faszientraining für Läufer

Blackroll
Viele Läufer sparen sich den Weg zum Physiotherapeuten und massieren... mehr