Ihr Ziel fürs neue Jahr

Mehr Tempo

Schneller werden und Bestzeit knacken – wir zeigen Ihnen hier, wie Sie mit ein bisschen Tempoarbeit schon nach einem Monat deutlich schneller werden.

Mehr Tempo

Ein bisschen Bergsprints und Steigerungen – Tempoarbeit für eine neue Bestzeit ist gar nicht so schlimm.

Bild: iStockphoto

Sie träumen schon lange von einer neuen Halbmarathonbestzeit oder würden gern Ihr Kilometertempo um etliche Sekunden steigern, haben aber keine Lust zu der dazu erforderlichen Tempoarbeit? Keine Angst! So schlimm ist das gar nicht. Laut der New Yorker Profiläuferin Stephanie Schappert, 25, braucht man nur ein wenig Willenskraft, um echte Fortschritte zu erzielen, und zwar ganz gleich, auf welcher Distanz.

Wenn Sie zurzeit vier- bis fünfmal pro Woche trainieren, empfiehlt Schappert, in nur einen oder zwei der wöchentlichen Läufe Steigerungen, wiederholte Bergauf-Läufe oder ein Laufbahntraining einzubinden. Wenn Sie wollen, können Sie dabei eine Stoppuhr verwenden, um Ihre genaue Geschwindigkeit zu messen, Sie können es aber auch lassen. Schapperts simpler Rat: „Versuchen Sie einfach, ab und zu schneller zu laufen als sonst.“

Der Weg zum Ziel

Woche 1
  • Hängen Sie ans Ende zweier wöchentlicher Lauftrainings jeweils zwei bis vier 60 Meter lange Steigerungsläufe vom Trab bis zum Sprint.
Woche 2
  • Workout A: Hängen Sie ans Ende eines wöchentlichen Lauftrainings Steigerungen, aber erhöhen Sie deren Zahl auf 4 bis 6 Wiederholungen.
  • Workout B: Machen Sie 2 Bergsprints; beginnen Sie bei 60 Prozent maximaler Anstrengung und steigern Sie auf 80 Prozent.
Woche 3
  • Workout A: Suchen Sie sich eine Laufbahn für „Ins und Outs“ (Geraden schnell, Kurven langsam). Laufen Sie 6 Runden (2400 Meter).
  • Workout B: Erhöhen Sie Ihr Pensum auf 4 Bergsprints. Beginnen Sie bei 60 Prozent Anstrengung und steigern Sie auf 80 Prozent.
Woche 4
  • Workout A: Wiederholen Sie die Ins und Outs jetzt 8 Runden lang (3200 Meter).
  • Workout B: Verringern Sie die Bergauf-Distanz, aber verdoppeln Sie die Wiederholungen auf 8. Beginnen Sie bei 65 Prozent und steigern Sie auf 85 Prozent maximaler Anstrengung.

Tipps für mehr Tempoarbeit

Steigerungen
Laufen Sie eine vorgegebene Strecke, steigern Sie das Tempo vom Trab bis zum Sprint. Bemühen Sie sich um einen sauberen Laufstil, nicht um Geschwindigkeit. Gehen Sie die Strecke zurück, um sich zu erholen.

Ins und Outs
Laufen Sie auf der Laufbahn auf den Geraden jeweils mit hoher Geschwindigkeit, und drosseln Sie Ihr Tempo dann in den Kurven (Traben oder Gehen), um sich zu erholen.

Bergintervalle
Suchen Sie sich einen Hügel oder erhöhen Sie die Steigung des Laufbands. Laufen Sie 200 Meter mit 60 Prozent der maximalen Anstrengung und steigern Sie sich auf 80. Gehen Sie den Hügel hinab, um sich zu erholen.

Das wird Ihr Laufjahr 2019:

Mehr Biss