Ihr Ziel fürs neue Jahr

Mehr Rumpfstärke

Mit mehr Kraft in der Körpermitte können Sie schneller und effizienter laufen. Wir zeigen Ihnen hier, mit welchen Übungen Sie Ihren Rumpf stärken.

Mehr Rumpfstärke

Eine stabile Körpermitte beugt Verletzungen vor und sorgt für einen effizienteren Laufstil.

Bild: iStockphoto

Wie schnell und effizient man läuft, hängt unmittelbar von der Rumpfstärke ab, erklärt Rachel Cosgrove, zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin. „Wenn uns die Rumpfstärke fehlt, verbrauchen wir mehr Energie, weil wir es nicht schaffen, unseren Körper zu stabilisieren, bevor wir den nächsten Schritt tun“, erklärt sie. Dieser Energieverlust macht einen langsamer und führt dazu, dass sich das Training anstrengender anfühlt. Und weil ein schwacher Rumpf zu unnatürlichen Ausgleichsbewegungen führen kann, kann er auch eine Ursache für wiederholt auftretende Verletzungen sein.

Abhilfe: Übungen, die Sie – wie das Laufen – dazu zwingen, Ihren Rumpf zu stabilisieren, während Sie Arme und Beine bewegen. Dieses fünfminütige Aufwärmprogramm stärkt Ihren Rumpf von allen Seiten.

Kraft für die Mitte

1. Armstütz mit Arm- und Beinheben: Liegestütz-Ausgangsposition, Handgelenke unterhalb der Schultern. Wenn Sie die Position 30 Sekunden halten können, ist der nächste Schritt das wechselweise Anheben des linken Arms und rechten Beins bzw. des rechten Arms und linken Beins.

Eine Übung mit Gesicht nach unten und eine mit Gesicht nach oben – das ist eine effektive Kombination für eine Krafteinheit.

Bild: Charlie Layton

2. Bergsteiger in Zeitlupe: Starten Sie in der Liegestütz-Position. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Ziehen Sie langsam das linke Knie zur Brust. Führen Sie es langsam zurück und machen dasselbe mit dem rechten Knie. Mehrmals wechselseitig wiederholen.

3. Bodenrolle: In Rückenlage strecken Sie die Arme über den Kopf. Nutzen Sie die Rumpfmuskulatur, um sich auf den Bauch zu rollen. Widerstehen Sie der Versuchung, sich mit den Beinen abzustoßen. Auf den Rücken drehen. Wiederholen, wobei Sie sich zur anderen Seite rollen.

4. Toter Käfer: Rückenlage, Beine rechtwinklig anheben, Arme senkrecht nach oben strecken. Rechtes Bein strecken, bis knapp über den Boden senken und den gestreckten linken Arm hinter den Kopf führen. In die Ausgangsstellung und mit dem anderen Arm und Bein wiederholen.

Der Weg zum Ziel

Cosgrove empfiehlt, dreimal pro Woche den Rumpf zu trainieren. Wählen Sie für jede Einheit eine Übung mit Gesicht nach unten und eine mit Gesicht nach oben, aber gehen Sie jede Woche alle vier Übungen durch. Absolvieren Sie die angegebene Zahl an Wiederholungen oder halten Sie die Stützpositionen 30 Sekunden. Machen Sie zwischen den Sätzen höchstens eine Minute Pause.

Woche 1: 2 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen

Woche 2: 2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen

Woche 3: 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen

Woche 4: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen

Das wird Ihr Laufjahr 2019:

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