• Kraftübungen

    Mehr Kraft für Läufer

    Ein starker Körper ist das wirksamste Mittel eines Läufers im Kampf gegen Verletzungen. Diese Übungen stärken Ihre wichtigsten Muskeln.



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    Foto: Joshua Simpson

    Das beste und damit wirksamste Mittel eines Läufers im Kampf gegen Verletzungen ist ein starker Körper. Vor allem gut ausgebildete Muskeln, aber auch kräftige Bänder und Sehnen bewahren Sie vor negativen äußeren Einflüssen, verbessern Ihre Fitness und gewährleisten eine dauerhafte Leistung. Wenn die Muskeln aber nur schwach ausgeprägt sind, ist alles anders. Je nachdem, wie bei jedem Schritt Ihre Hüfte absinkt und Ihr Knie nach innen rotiert, verändert sich die Pronation ­Ihres Fußes. Mit ausreichender Kraft hingegen sind diese Bewegungen jedes Mal dieselben, sodass Körper und Geist immer wissen, was sie erwartet.

    In einem gut trainierten Körper sendet das Gehirn den Befehl, das Aufsetzen des Fußes abzufedern, bevor dieser überhaupt den Boden berührt. Die Gesäß- und Rumpfmuskeln kontrahieren, um Becken und Beine zu stabilisieren, während die ebenfalls aktivierten Fuß- und Sprunggelenksmuskeln eine sichere Landung gewährleisten. „Sobald jedoch einer dieser Stabilisatoren nicht stark genug oder nicht rechtzeitig aktiviert ist, werden andere Muskeln übermäßig beansprucht, sodass die gesamte Funktion der Muskelkette beeinträchtigt wird“, sagt Eric Orton, Laufcoach und Begründer des B2R-Trainingssystems. B2R („Born2Run“) kombiniert das Krafttraining mit einer Haltungsschulung, um so das Verletzungsrisiko zu senken.

    Fast jeder Läufer hat ein Kraftdefizit in mindestens einer Muskelgruppe und somit eine Beeinträchtigung im neuromuskulären System, dem Kommunikationssystem zwischen Hirn und Körper. Umgekehrt sind gut ausgebildete Nervenbahnen die Voraussetzung dafür, dass die Muskeln effizient arbeiten und schnell reagieren. So haben Sie beim Laufen eine bessere Kon­trolle und eine grö­ßere Stabilität.

    Die folgenden Übungen stärken die wichtigsten Muskeln sowie die entsprechenden Nervenbahnen eines Läufers. Sie sollten sie, wenn möglich barfuß, an drei bis vier Tagen pro Woche durchführen – entweder als separates Trainingsprogramm oder aber vor dem Fernseher.

  • Mehr Kraft für Läufer

    Eselstritte mit Stab

    Mit dieser Übung wirken Sie einem Hohlkreuz beim Laufen entgegen, in dem sie lernen, ihre Gesäßmuskulatur zu nutzen.



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    Foto: Joshua Simpson

    Wirkung: Schult Ihren Körper darin, die Gesäßmuskulatur zu nutzen, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen – genau wie es beim Laufen der Fall sein sollte.
    Bonus: Mit dieser Übung trainieren Sie zusätzlich den Transversus ­abdominis, einen stabilisierenden Muskel des Rumpfes.
    So geht’s: Legen Sie sich im Vierfüßlerstand einen Holzstab quer über Ihre Lendenwirbelsäule. Bewegen Sie jetzt ein Bein mit rechtwinkliger Beugung im Kniegelenk nach ­hinten oben, ohne dass sich der Stab bewegt. Tut er es doch, machen Sie vorerst nur kleine ­Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung 50-mal mit jedem Bein.

  • Mehr Kraft für Läufer

    Wanddrücken

    Diese Übung stärkt den Gluteus medius, der beim Laufen beansprucht wird.



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    Foto: Guido Vitti

    Wirkung: Aktiviert den Gluteus medius in Kniebeugung in gleicher Weise wie beim Laufen.
    So geht’s: Stellen Sie sich mit der linken Körperseite an eine Wand, sodass Ihr Oberkörper mit dieser einen rechten Winkel bildet. Beugen Sie das linke Knie auf 90 Grad und halten dabei Kontakt zur Wand. Drücken Sie nur das Knie (nicht den Oberkörper!) gegen die Wand und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Verharren Sie 20 bis 30 Se­kunden in dieser Position. 2 bis 3 Wiederholungen pro Körperseite.

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