Ihr Ziel fürs neue Jahr

Mehr Achtsamkeit

Den Moment wahrnehmen und sich nicht ablenken lassen. Mit Achtsamkeit nehmen Sie Ihren Körper bewusster wahr, regenerieren und schlafen gut und lassen sich nicht so leicht unterkriegen.

Mehr Achtsamkeit

Trainieren Sie den Geist wie den Körper – Wer achtsam ist, ist anderen einen Schritt voraus.

Bild: iStockphoto

„Achtsamkeit bedeutet, den Moment zu leben, ohne sich ablenken zu lassen“, erklärt Andy Puddicombe, Meditationscoach und Gründer der Firma Headspace. Aber Läufer neigen dazu, äußere Einflüsse und rasende Gedanken mit Musik, Audiobüchern oder Podcasts zu vertreiben. Wer sich dagegen in Achtsamkeit übt, so Puddicombe, ist allen anderen einen Schritt voraus. Zum Beleg verweist er auf den Spitzensport. „In der Weltspitze, wo es auf Sekunden ankommt, macht die Einstellung den Unterschied“, sagt er. „So kann es passieren, dass ein Athlet eigentlich besser ist als die Konkurrenz, es aber am Wettkampftag nicht schafft, die richtige Einstellung zu finden, und deshalb den Kürzeren zieht.“ Jenseits des Wettkampfs ermöglicht Achtsamkeit ein erhöhtes Körperbewusstsein, was eine bessere Körperhaltung und Lauftechnik unterstützt. Zudem begünstigt sie die Regeneration, guten Schlaf und hilft, den Kopf oben zu halten, wenn eine Verletzung Sie außer Gefecht setzt.

Der Weg zum Ziel

Woche 1: Setzen Sie die nebenstehend beschriebene Technik bei jedem Lauf 3 Minuten lang ein. Nehmen Sie sich vorher eine Minute Zeit, Ihren Körper zu „scannen“, und lassen Sie nach dem Lauf eine Minute lang die Stille auf sich wirken.
Woche 2: Steigern Sie die Phase des achtsamen Laufens auf 5 Minuten plus je eine Minute vor und nach dem Lauf. Üben Sie das Meditieren auch an Tagen, an denen Sie nicht laufen.
Woche 3: Steigern Sie sowohl die Dauer des achtsamen Laufens als auch die stille Meditation auf 10 Minuten. Verlängern Sie den Selbstcheck vor und nach dem Lauf um je eine Minute.
Woche 4: Behalten Sie die 2-Minuten-Checks vor und nach dem Laufen bei, aber steigern Sie das achtsame Laufen und die Ruhetagmeditation auf je 15 Minuten.

Übung macht den Meister

Den Geist kann man im Grunde genauso trainieren wie den Körper. Für den größtmöglichen Effekt empfiehlt Puddicombe das tägliche Üben nach der folgenden Technik:
  1. Setzen Sie sich vor dem Laufen eine Minute hin. Schließen Sie die Augen und lassen Sie Geist und Körper zur Ruhe kommen. Denken Sie daran, warum Sie laufen und was Sie erreichen wollen.
  2. Lassen Sie es beim Laufen zunächst ruhig angehen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Bewegung zu gewöhnen. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen. Achten Sie auf andere Sinneswahrnehmungen wie den Luftzug auf Ihrer Haut.
  3. Wenn Sie dann das Tempo steigern, konzentrieren Sie sich auf Ihre Lauftechnik. Bleiben Sie dabei entspannt. Denken Sie nicht darüber nach, was Sie tun müssen, damit Ihre Beine sich bewegen – stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper sehr wohl weiß, was er tut.)
  4. Bemühen Sie sich nicht, „den Kopf frei zu kriegen“. Wenn Sie durch irgendetwas abgelenkt worden sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut darauf zu spüren, wie Ihre Füße auf dem Boden aufkommen.
  5. Machen Sie am Ende des Laufs eine Pause und lassen Sie eine Minute lang die Stille auf sich wirken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Erholung. Schließen Sie die Augen und lassen Sie Atmung und Herzschlag zur Ruhe kommen.

Das wird Ihr Laufjahr 2019: