• Verletzungsprävention

    Läufer-Übungen für die Hüfte

    Mithilfe eines elastischen Gummibands lassen sich Laufverletzungen vermeiden.



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    Foto: Thomas MacDonald

    Klassischerweise wird zur Behandlung bei Kniebeschwerden immer die Kräftigung des Quadrizeps empfohlen, aber neue Studien zeigen, dass häufig Becken- und Hüftstellung sowie die umgebenden Muskeln für die Probleme verantwortlich sind. „Sind die das Becken umgebenden Muskeln schwach, wirkt sich das teilweise gravierend auf die Biomechanik aus. Das kann zur Folge haben, dass die Knie falsch belastet werden und es zu Patella- und Iliotibialband-Syndrom kommt“, sagt Reed Ferber, Direktor einer auf Laufverletzungen spezialisierten Abtei­lung an der University of Calgary (Kanada). Zur Kräftigung der ent­sprechenden Muskelgruppen empfiehlt er, zweimal wöchentlich nach einem Dauerlauf diese Übungen mit einem elastischen Gummiband (Theraband) durchzuführen.

  • Läufer-Übungen für die Hüfte

    Kräftigung des Gesäßmuskels

    Diese Übung stärkt den seitli­chen Gesäßmuskel, der Becken- und Oberschenkel unterstützt.



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    Foto: Thomas MacDonald

    Befestigen Sie ein Theraband an einem festen Gegenstand. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie das Band um Ihr rechtes Fußgelenk. Bewegen Sie nun das gestreckte rechte Bein langsam gegen den Widerstand nach hinten und drehen Sie dabei den Fuß um 45 Grad nach außen. Wieder­holen Sie das zehnmal und wechseln Sie dann die Seite.

  • Läufer-Übungen für die Hüfte

    Kräftigung des Hüftstreckers

    Diese Übung arbeitet am Hüftstrecker, am gro­ßen Gesäßmuskel und an der hinteren Oberschenkelmuskulatur.



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    Foto: Thomas MacDonald

    Nehmen Sie die glei­che Stellung ein wie bei der Übung zur Kräftigung des Gesäßmuskels. Führen Sie das Bein wieder langsam nach hinten, aber lassen Sie den Fuß diesmal ge­rade. Wiederholen Sie die Übung zehnmal, dann Bein wechseln.

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