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    Kraftübungen für starke Muskeln

    Wenn Sie zukünftig steile Anstiege mit Leichtigkeit meistern wollen, sollten sie folgende Übungen in Ihr tägliches Training einbauen.



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    Foto: Mitch Mandel

    Wenn Sie nicht ausschließlich auf dem Laufband oder im Flachland trainieren, wird sich mit hoher Wahrscheinlichkeit der ein oder andere Anstieg in Form von Hügeln oder ­Bergen auf Ihrer Laufstrecke befinden. Falls Ihre Muskeln nicht stark genug sind, kann dies dazu führen, dass Sie sich beim Bergauflaufen zu weit nach vorn und beim Bergablaufen zu weit nach hinten lehnen. Dadurch wird Energie verschwendet, außerdem steigt das Verletzungsrisiko. Die ­folgenden Übungen stärken die Muskeln, die Sie alle Hochs und Tiefs mühelos meistern lassen.

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    Kniebeugen

    So trainieren Sie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps.



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    Foto: Mitch Mandel

    Nehmen Sie ein Paar Hanteln in die Hand und stellen Sie die Füße schulterbreit auf. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, ­indem Sie eine sitzende Haltung einnehmen, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Richten Sie sich danach wieder auf. Wiederholen Sie diese Bewegung 25-mal.

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    Kreuzheben

    Kreuzheben kräftigt die Gesäß­muskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.



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    Foto: Mitch Mandel

    Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit. Beugen Sie sich vor und heben Sie ein Paar ­Hanteln vom Boden auf. Während Sie sich wieder aufrichten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Anschließend wiederholen Sie die Bewegung mit den Hanteln in der Hand. Machen Sie 25 Wiederholungen.

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