• Trainingsgerät für zu Hause

    Kräftigungsübungen mit Expander

    Der Expander ist ein ideales Trainingsgerät, um zu Hause die Muskulatur zu kräftigen - ohne dabei das Fitnessstudio aufsuchen zu müssen.



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    Foto: Mitch Mandel

    Die meisten Läufer wissen, wie wichtig Krafttraining ist: Es gleicht muskuläre Dysbalancen aus und sorgt für eine indirekte Leistungssteigerung, weil dadurch die ­Gefahr von Ver­letzungen reduziert wird. Nun glauben manche, für ein sinn­volles Krafttraining müsste man Mitglied in einem Fitnessstudio werden, weil es nur dort die richtigen ­Geräte zur Muskelkräftigung gäbe. Doch das ist ein Irrglaube. Man braucht gar nicht so viel Aufwand zu betreiben, geschweige denn ein ­Studio aufzu­suchen. Es genügt ein so­genanntes Widerstandsband, auch bekannt als Theraband, Gummiband oder Expanderband. Mithilfe eines solchen Bands können Sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen – von den Schultern über den Bauch bis zu den oberen und unteren Extremitäten. Die hier gezeigten fünf Übungen sollten Sie mindestens zweimal pro Woche absolvieren. Beginnen Sie mit zwei Sätzen à acht bis zehn Wiederholungen pro Übung und steigern Sie die Zahl der Wiederholungen innerhalb von vier bis sechs Wochen auf 25. Achten Sie dabei stets auf eine saubere und nicht zu hastige Ausführung.

  • Kräftigungsübungen mit Expander

    1. Übung: Aufstehen

    Diese Übung mit dem Expander kräftigt die vordere und hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.



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    Foto: Mitch Mandel

    So geht's: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen beide Füße auf das Band. Ziehen Sie das Band straff. Dann strecken Sie ein Bein vor, stehen auf dem anderen Bein auf und setzen sich anschließend wieder hin. Am Ende des Satzes die Seite wechseln.

  • Kräftigungsübungen mit Expander

    2. Übung: Rumpfdrehen

    Diese Übung mit dem Expander verbessert die Oberkörperspannung.



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    Foto: Mitch Mandel

    So geht's: Befestigen Sie das Band in Schulterhöhe an der Wand. Stehen Sie seitlich zur Wand und fassen Sie das andere Ende des Bands mit beiden Händen. Drehen Sie nun mit aus­gestreckten Armen Ihren Oberkörper langsam von der Wand weg und anschließend ebenso langsam wieder ­zurück. Am Ende des Satzes stellen Sie sich mit der anderen Seite zur Wand.

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