• Bitte langsam!

    In der Ruhe liegt die Kraft

    Wir stellen Ihnen fünf Kräftigungsübungen vor, bei denen Sie sich Zeit lassen sollten, damit sie noch besser wirken.



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    Viele Läufer haben nur ein Ziel: immer schneller werden. Um dies zu erreichen, muss man ab und zu aber ganz gezielt auf die Bremse treten – zum Beispiel beim Kraft­training. Grundsätzlich kann man einen Muskel auf drei verschiedene Arten trainieren: 1) Isometrisch, das heißt statisch-haltend. 2) Konzentrisch. Dabei versucht man, den Muskel gegen Widerstand zu verkürzen. 3) Exzentrisch, wobei Muskel­ansatz und -ursprung sich unter Spannung voneinander entfernen. Diese dritte Variante wird oft unterschätzt, obwohl viele Laufexperten der Ansicht sind, dass gerade diese Form des Krafttrainings die Muskeln am effektivsten kräftigt und sie weniger verletzungsanfällig macht. Deshalb stellen wir Ihnen fünf für Läufer geeignete exzentrische Übungen vor. Achten Sie bewusst auf ein langsames Ausführungs­tempo, wenn Sie das Programm absolvieren. Gerade auf die Dehnung des Muskels kommt es an!

  • In der Ruhe liegt die Kraft

    Ein Knie Beugen

    Stärkt die vordere und die rückseitige Oberschenkel­muskulatur.



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    Foto: Thomas MacDonald

    Platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen Wand und unte­rem Rücken. Heben Sie den linken Fuß und beugen Sie ganz langsam das rechte Bein, bis der Oberschenkel sich in einem 45-Grad-Winkel befindet. Ebenso langsam wieder hoch. Machen Sie 3 Sätze à 6 Wiederholungen pro Bein.

  • In der Ruhe liegt die Kraft

    Ball absenken

    Stärkt die Oberschenkelrückseite.



    Bild 3 von 6

    Foto: Thomas MacDonald

    Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie einen Ball zwischen den Füßen. Senken Sie die Beine ­langsam ab (Foto) und bringen Sie sie dann im selben Tempo zurück in die Ausgangsstellung. Machen Sie 3 bis 4 Sätze à 6 Wiederholungen.

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