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    Heike Drechslers Rücken-Workout

    Dies ist die zweite Folge einer fünfteiligen Übungsreihe, die RUNNER'S WORLD gemeinsam mit Heike Drechsler, Doppel-Olympiasiegerin im Weitsprung (1992, 2000) und Sportbotschafterin der BARMER, entwickelt hat.



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    Foto: Robert Grischek

    Ein gesunder Rücken ist für gute Laufleistungen ebenso wichtig wie fitte ­Beine: Wenn die Rückenmuskeln schwächeln, raubt Ihnen die dadurch notwendige ­Stabilisierung des ­Oberkörpers Energie, die Sie eigentlich in den ­Beinen brauchen. Das wirkt sich nachteilig auf den Laufschritt aus und kann zu Folgever­letzungen führen. In dieser Übungs-Galerie zeigt Ihnen Heike Drechsler, welche Auf­gaben die einzelnen Rückenpartien haben und wie man sie so kräftigt, dass sie die Laufbewegung optimal unterstützen.

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    Unterer Rücken

    Diese Muskeln des unteren Rückens sorgen für einen aufrechten Oberkörper und unterstützen die leichte Rotationsbewegung beim Laufen.



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    Foto: Robert Grischek

    Diese Muskeln des unteren Rückens sorgen für einen aufrechten Oberkörper und unterstützen die leichte Rotationsbewegung, die bei jedem Schritt Hüfte und Oberschenkel zusätzliche Energie für schnelles Vorwärtskommen gibt. Ein schwacher unterer Rückenbereich kann zu einer Mehrbelastung der hinteren Oberschenkelmuskeln führen, was wiederum die Schrittlänge ­beeinflusst und Probleme von den Füßen bis zur Hüfte nach sich ziehen kann.

    Rückenheben/rückseitiges Rumpf- und Beinheben

    Legen Sie sich flach auf den Bauch drücken Sie das Becken fest in den Boden, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie Kopf, Schultern und Brust langsam vom Boden. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10-mal.

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    Schultern und oberer Rücken

    Starke Schultern sorgen für Entspannung im Oberkörper. Sie unterstützen die Armarbeit und tragen außerdem zu einer entspannteren Atmung bei, da sie den Brustkorb „öffnen“.



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    Foto: Robert Grischek

    Starke Schultern sorgen für Entspannung im Oberkörper. Sie unterstützen die Armarbeit und tragen außerdem zu einer entspannteren Atmung bei, da sie den Brustkorb „öffnen“.

    Unterarm- und Seitstütz

    Unterarmstütz: Stützen Sie sich aus der Bauchlage auf die Ell­bogen. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Stellung für 20 bis 60 Sekunden; ­5- bis 10-mal.

    Seitstütz: Stützen Sie sich aus der Seitlage auf den Unterarm. 20 bis
    60 Sekunden halten; 5-mal auf jeder Seite.

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