Lauftreffs, Lauf- und Trainingsgruppen

Gemeinsam läuft's leichter

Lauftreffs und Trainingsgruppen können Sie voranbringen - wenn Sie wissen, worauf man dabei achten muss.

"Ich, mein schlechtes Gewissen und mein Ehrgeiz“, antwortete unlängst ein vor einiger Zeit zu unserer Gruppe gestoßener Läufer auf meine Frage, wer denn früher seine Trainingspartner waren. „Ich habe eigentlich immer allein trainiert, seit ich mit dem Laufen begonnen habe. Natürlich drehten auf dem Sportplatz auch andere wie ich ihre Runden, doch im Grunde lief jeder für sich allein“, stellte er klar. „Obwohl..., ganz ohne Begleitung war ich doch nicht“, präzisierte er noch, „in meinem Kopf spielte immer wieder so ein blödes Lied, das ich einfach nicht loswerden konnte.“

Als er nach unzähligen Kilometern Einsamkeit des Lang­streckenläufers trotz mehrerer erfolgreicher Marathons keine rechte Lust am Laufen mehr hatte und nahe daran war, sich eine andere Freizeitbeschäftigung zu suchen, fand er zufällig den Weg in unsere Trainingsgruppe und läuft seitdem von Bestzeit zu Bestzeit. „Das Training in der Gruppe macht einen besseren Läufer aus dir“, ist er inzwischen überzeugt. „Es lenkt von negativen Einflüssen ab und hilft, den Schweinehund zu überwinden. Und selbstverständlich kann man von den anderen in der Gruppe immer etwas lernen.“

Die drei „K“s

Mit Sicherheit steht unser Lauffreund mit dieser Ansicht nicht allein, haben doch viele andere Läufer schon ähnliche Erfahrungen gemacht. Experten sind sich einig, dass das Gruppenumfeld geeignet ist, den Einzelnen über eine imaginäre, von ihm selbst als solche wahrgenommene Grenze zu puschen. Sportpsychologen haben drei Hauptvorteile des Gruppentrainings ausgemacht, die „3 K“s: Kameradschaft, Kollektivbindung und positive Konkurrenz.

Allerdings profitiert ein Läufer nicht automatisch von diesen Vorzügen, nur weil er in einer ganzen Horde rennt. So sind einige Gruppen einfach zu gesellig, und jeder gemeinsame Lauf wird zum lockeren Jogging, ohne rechte Anstrengung und mit viel Geplapper. Andere wiederum sind zu heterogen – die Leistungsniveaus der Einzelnen sind so breit gefächert, dass sich nicht jeder optimal belasten kann.

Zumindest ist stets ein wenig Planung angebracht, will man sicherstellen, dass die Gruppenübung messbar zu Leistungsverbesserungen führt. Es soll ja durchaus Lauftreffleiter geben, die alles „Schnattern“ in die Zeit vor und nach dem gemeinsamen Lauf verbannen. „Das Training ist Business“, betonen diese, „erlaubt sind indes gegenseitige Hilfe, Rücksichtnahme und Ermunterung.“

Um größeren, heterogenen Trainingsgruppen das förderliche Gemeinschaftsgefühl zu ermöglichen, könnte man auch gemeinsam in einem lockeren, für alle machbaren Tempo einige Kilometer zu einem Sportplatz mit Bahn laufen, um dort ohne Pause in einen zum Beispiel 30-minütigen Tempolauf überzugehen. Je nach Leistungsstärke werden sich dabei zwar kleinere Gruppen bilden, nach Ablauf der vorgegebenen Zeit jedoch begeben sich alle wieder gleichzeitig und in Gemeinschaft im lockeren Tempo auf den Rückweg zum Startpunkt ihres Trainingslaufs.

Das derart in den langen Lauf eingebettete Qualitätstraining muss dabei keineswegs auf eine Stadionlaufbahn beschränkt sein. Zum Beispiel können es auch Hügelläufe sein, bei denen man stets wieder an den Ausgangspunkt zurückkehrt, oder unterschiedlich lange Runden im Gelände, wobei die Schnelleren die größte Runde in Angriff nehmen.

Selbst wenn sich die Gruppe auf dem Hin- und Rückweg weit auseinander zieht, ist man beim harten Teil des Trainings nie allein, kann sich an anderen orientieren oder sich von ihnen animieren lassen. Weitere Möglichkeiten, wie sich Gruppen-Workouts für alle effektiv gestalten lassen, stellen wir im Artikel „Gruppenarbeit“ (s.u.) vor.

Und zum Schluss, wenn das Training geschafft ist, kann für alle der gesellige Teil beginnen. Der ist für viele ja fast ebenso wichtig wie das Training. Nach einem passablen Work-out wird dann im Vereinslokal in der Runde von Gleichgesinnten das Bierchen besonders gut schmecken, das unterwegs mit dem motivierenden Zuruf „Wenn Du die nächste Runde auch noch mithältst, geb’ ich Dir nachher einen aus!" versprochen wurde.

Kontaktdaten zu Lauftreffs in ganz Deutschland finden Sie hier. Geben Sie einfach die entsprechende Postleitzahl oder den Ortsnamen ein und Sie werden sicherlich fündig.

Sechs Grundregeln für Trainingsgruppen

1. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die anderen zu schnell sind, klinken Sie sich aus der Gruppe aus und laufen Sie alleine weiter. Der Trainingseffekt schlägt ins Negative um, wenn Sie nur mit hängender Zunge mitlaufen können.

2. Eine Variante zu Punkt 1: Nutzen Sie einen Gruppenlauf zum Tempotraining, und laufen Sie nur ein Stück mit. Der Rest des Trainings besteht aus lockerem Auslaufen.

3. Andererseits ist eine langsam laufende Gruppe eine wunder­bare Bremse für Läufer, die dazu tendieren, zu schnell zu laufen, wenn sie alleine unterwegs sind. Von dieser Sorte soll es eini­ge geben…

4. Wenn Sie der Leistungs­stärks­­te sind, orientieren Sie sich am Schwächsten in der Gruppe. Laufen Sie mit diesem zusammen an der Spitze, und achten Sie darauf, dass Sie immer leicht nach hinten versetzt zu diesem Läufer laufen.

5. Ein Tempotraining in der Gruppe läuft ohne Absprache und Disziplin schnell aus dem Ruder und endet dann in einem wettkampf­ähnlichen „Gekeule“, was trainingstechnisch meist wenig Sinn macht.

6. Eine gute Laufgruppe zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass eine Gruppe bis zum Ende zusammenbleibt und sich nicht nach und nach auflöst, weil einige mehr und mehr das Tempo verschärfen – übrigens ein durchaus nicht selten anzutreffendes Phänomen.

Die folgenden Trainingsbausteine eignen sich auch für Gruppen von Läufern unterschiedlicher Leistungsstärke:

Umkehrläufe

Nach einer gemeinsamen Aufwärmphase (etwa 10 Minuten) verfällt jeder in ein durchaus zügiges, jedoch individuell komfortables Trainingstempo, wobei etwa gleich starke Läufer Gruppen bilden sollten. Nach einer für die gesamte Gruppe verbindlichen Zeitspanne (zum Beispiel dreißig Minuten) wenden alle an dem Streckenpunkt, an dem sie sich gerade befinden, und laufen möglichst schnell zum Start zurück. Der zweite Streckenabschnitt bekommt damit einen gewissen Wettkampfcharakter, wobei auch die langsameren Läufer motiviert sein dürften, sich maximal anzustrengen, um möglichst noch vor den schnelleren anzukommen. Manch einer, dem es sonst nie vergönnt ist, die Ziellinie als Erster zu überqueren, hat bei dieser Trainingsform schon ungeahnte End-spurtreserven hervorgeholt.

Hasenjagd

Nach längerem Warmlaufen wechseln sich alle Gruppenmitglieder nacheinander in der Führung ab, wobei der jeweils Führende zwei Minuten lang das Tempo der Gruppe bestimmt und dabei nach Lust und Laune schneller oder langsamer werden darf, bevor er sich wieder an den Schluss des Feldes zurückfallen lässt. Ziel ist nicht, „volle Kanne“ zu laufen oder die anderen loszuwerden, sondern gemeinsam zu üben, unterschiedliche Lauftempi anzuschlagen. Wer häufig allein trainiert, tendiert nämlich dazu, immer in einem eher monotonen Rhythmus zu laufen.

Fahrtspiele

Ein Fartlek-Training mit Überraschungseffekt, das er seit vielen Jahren mit den New York Roadrunners praktiziert, hat sich Laufbuchautor und Coach Bob Glover ausgedacht. Dabei einigt sich die Gruppe im Voraus darauf, wie lang jeder Tempoabschnitt sein soll. Das Signal, um jeweils vom lockeren Dauerlauf in den Zwischenspurt überzugehen, kann jedoch zu jedem beliebigen Zeitpunkt von einem für den betreffenden Tag als „Vorläufer“ bestimmten Mitglied der Gruppe kommen. „Die so erzwungenen Tempoverschärfungen bereiten darauf vor, immer dann schneller zu laufen, wenn es zum Beispiel die Wettkampfsituation verlangt, und nicht nur dann, wenn man gerade dazu bereit ist“, so Bob Glover.

Trainingsgruppe

Bild: Claus Dahms

Zum Spaß am Laufen kommt sich bei vielen Trainingsruppen auch noch ein geselliges Zusammensein nach dem Lauf hinzu.