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    Fünf Übungen für eine starke Körpermitte

    Eine starke Tiefenmuskulatur sorgt für einen schnellen Endspurt.



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    Foto: Mitch Mandel

    Läufern wird oft empfohlen, ihre Körpermitte zu stärken. Das ist ein ­guter Rat, denn die „innere“ Sta­bi­lität ist ­eine Grundvoraus­setzung für einen sauberen, effizienten Laufstil. Doch darf man „Mitte“ nicht mit „Bauchmuskeln“ verwechseln. Die gängigen Übungen fürs Sixpack trainieren nämlich nur oberflächliche Muskeln wie die ­geraden Bauchmuskeln. Die spielen zwar auch eine Rolle beim Laufen, doch die eigentliche Rumpfstabilität beginnt bei den tiefer liegenden Muskelgruppen. Dazu zählen Zwerchfell, Beckenboden, der tiefe Anteil der langen Rückenmus­kulatur sowie der quer verlaufende Bauchmuskel.

    Eine starke Mitte ermöglicht aber nicht nur einen beeindruckenden Endspurt, sie schützt auch vor Verletzungen. Der tieferen Rumpfmuskulatur kommt dabei die Aufgabe zu, das Körperzentrum kontrolliert auf Spannung zu halten und die oberflächlichen Muskeln zu aktivieren, bevor überhaupt ­eine Bewegung nötig ist, bei der diese in Aktion treten. Studien haben gezeigt, dass solche „vorausschauenden Kontraktionen“ der Muskulatur beim Laufen auch im Becken­boden stattfinden. Probleme mit diesem Teil der Mus­kulatur können sich auch anderswo im ­Körper ­zeigen und Schmerzen etwa im ­unteren Rücken, der Hüfte oder dem Knie verursachen. Absolvieren Sie die folgenden einfachen Übungen für eine starke Mitte so regel­mäßig wie möglich. Sie werden sehen: Es lohnt sich!

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    Skispringen

    Diese Übung hilft Ihnen, die Balance zu halten, wenn Sie – wie beim Laufen – den Oberkörper leicht vorbeugen.



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    Foto: Mitch Mandel

    So geht`s:
    Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit. Dann neigen Sie den ganzen Körper langsam nach vorn, indem Sie Ihr Gewicht auf den Vorfuß verlagern. Spüren Sie, wie Ihr Brustkorb sich dabei nach vorn schiebt. Ihr Gesäß sollte ganz entspannt sein. Wiederholen Sie den Vorgang einige Male, um zu spüren, wie es sich anfühlt, in dieser Position zu atmen.

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    Gewichtsverlagerung

    Diese Übung aktiviert Ihre innere Rumpfmuskulatur.



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    Foto: Mitch Mandel

    So geht`s:
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihr Bauch sich hebt und Ihr Beckenboden sich ­entspannt. Nun ausatmen, den Beckenboden anheben und mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorn schieben, sodass die Schultern über die Handgelenke hinauswandern. Mit dem Einatmen geht’s zurück in die Ausgangsposition.

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