Alex Hutchinsons Lauflabor

Erholen sich Läufer im mittleren Alter langsamer vom Training?

Warum erhole ich mich heute langsamer von anstrengenden Laufeinheiten, fragt sich Alex Hutchinsons und stellt eine interessante wissenschaftliche Studie dazu vor.

Hannover-Marathon 2017

Erholen sich Läufer in den vierziger Lebensjahren langsamer als 20 Jahre jüngere Läufer?

Bild: Norbert Wilhelmi

Als ein 41-jähriger Mann kann ich bestätigen, dass ich mich mittlerweile leider nicht mehr so schnell von harten Trainingseinheiten erhole wie früher. Manchmal fühlt es sich sogar so an, als ob ich mich gar nicht mehr erholen würde und jemand zusätzlich noch meine Schuhsohlen mit Kleber sabotiert hätte. Und die meisten meiner Zeitgenossen berichten genau das Gleiche.

Doch natürlich ist es nicht nur das Alter, das mich von meinem 21-jährigen Arbeitskollegen unterscheidet, sondern auch Dinge, wie eine stärkere Einbindung durch den Job oder einfach geringere Trainingszeit – weniger lang, weniger intensiv, weniger von fast allem. Denn meine Stunden ohne Training verbringe ich meist am Schreibtisch vor dem Computer, anstatt draußen Basketball zu spielen oder die Welt mit dem Fahrrad zu erkunden. Ich bin im Vergleich zu früher schlichtweg schwächer geworden.

Dabei führt all dies zu einer Frage: Erhole ich mich heute langsamer, weil ich alt bin, was mich wiederum daran hindert, so hart zu trainieren wie früher und mich folglich weniger fit macht? Oder erhole ich mich langsamer, weil ich nicht so wie früher trainiere, wodurch ich mich wiederum alt fühle?

Es ist ziemlich schwer, dies mit Sicherheit zu beantworten, denn Menschen leben ihr Leben und man kann Probanden nicht einfach auffordern, Jahrzehnte lang faul oder aktiv zu sein, nur um zu sehen, was mit ihnen passieren würde. Außerdem ist das Altern nicht nur irgendeine Illusion, sondern es gibt ziemlich eindeutige Beweise, dass sich im siebten Lebensjahrzehnt eines Menschen sehr viel verändert. Dazu gehört eben auch, dass man sich langsamer von harten Trainingseinheiten erholt.

Aber was passiert im fünften Lebensjahrzehnt eines Menschen - einer Zeit in der viele Leute beginnen, sich älter zu fühlen, doch noch keine eindeutigen Beweise für einen physischen Verfall vorliegen? Genau das hat eine neue Studie im „Journal of Strength and Conditioning Research“ von Forschern der University of Central Florida unter der Leitung von Jay Hoffmann untersucht.

In der Studie wurden neun Männer mit einem Durchschnittsalter von 22 Jahren und zehn Männer mit einem Durchschnittsalter von 47 Jahren miteinander verglichen. Ein wichtiges Kriterium war, dass alle Teilnehmer ein allgemein gutes Fitnesslevel besaßen und in den letzten sechs Monaten um die 150 Minuten in der Woche trainiert hatten. Dies garantierte zwar keine exakte Gleichheit in puncto Fitness und Aktivität, jedoch zeigt es, dass keine fitten Jungspunde mit alten Couch-Potatoes verglichen wurden.

Die Probanden absolvierten alle ein umfangreiches isokinetisches Widerstandstraining, welches aus acht Einheiten mit jeweils zehn Wiederholungen bestand. Bei diesem Training wurden Geräte genutzt, an denen die Teilnehmer zunächst ihre Knie streckten und dann wiederholt gegen einen Widerstand beugten. Dabei wurde Ihre Beinstärke vor und nach dem Test gemessen und einige Male bis zu 48 Stunden nach dem Training noch einmal überprüft. Verschiedene Bluttests dienten der Überwachung von Muskelschäden und -entzündungen, welche ein großer Bestandteil des Muskelreparatur-Prozesses sind. Obwohl sich die Studie nicht auf Lauftraining bezog, darf man davon ausgehen, dass die grundlegenden Prozesse der Muskelbeschädigung, -reparatur und -heilung über alle Sportarten hinweg ähnlich sind.

Die Ergebnisse der Studie lassen sich relativ einfach zusammenfassen: Es gab keinerlei Unterschiede zwischen den beiden Altersgruppen. Die jüngere Gruppe war zwar allgemein stärker, aber der relative Verlust und die Wiederherstellung der Kraft waren in beiden Gruppen gleich. So traten auch Stress- und Entzündungssymptome mit einem ähnlichen Verlauf auf Ebenso verhielt es sich mit den subjektiven Berichten mancher Teilnehmer über Schmerz und Erschöpfung.

Der Interleukin-6-Spiegel einer jungen Gruppe (schwarze Balken) und einer Gruppe mittleren Alters (weiße Balken) unterscheidet sich nur wenig.

Bild: RUNNER'S WORLD

Unser Schaubild zeigt einige Beispieldaten, die den Interleukin-6-Spiegel zeigen, einen Indikator für Entzündungen, der die „Kommunikation für die Mobilisation, Proliferation und Differenzierung von Immunzellen zur Gewebsschädigungsstelle erleichtert“. Die junge Gruppe ist durch die schwarzen Balken und die Gruppe mittleren Alters ist durch die weißen Balken dargestellt. Es sind Zunahmen zu erkennen, welche nach zirka 30 Minuten (30P) beginnen und sich zirka 48 Stunden später wieder beruhigen. Doch können dabei keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen festgestellt werden.

Allerdings könnte man sich auch einbilden, dass die Entzündungsreaktion in der älteren Gruppe etwas weniger ausgeprägt ist. Doch wäre dieser Unterschied mit 1.000 Teilnehmern pro Gruppe noch immer signifikant erkennbar? Es ist unmöglich, dies sicher zu beantworten, aber selbst wenn es so wäre, würde der Unterschied immer noch nur sehr fein sein. Mit anderen Worten, es ergab sich kein entscheidender Hinweis, um die Auswirkungen des Alterns zu erklären. Also punktet hier die altbekannte Geisteshaltung: „Wir fühlen uns alt, weil wir uns alt verhalten und nicht umgekehrt“.

In der Realität ist die Unterscheidung wahrscheinlich nicht all zu wichtig, denn egal, ob ich gegen die Biologie oder den Lebensstil ankämpfe, das Endergebnis ist wohl, dass ich mich mehr draußen aufhalten und härter arbeiten sollte, als ich es bisher tat.

Und in diesem Sinne, muss ich mich einfach das nächste Mal, wenn ich mich wieder mit einem anstrengenden Training herumquäle, daran erinnern, dass in meinem dritten Lebensjahrzehnt auch nicht alles immer nur eitel Sonnenschein war. So kann man auch in meinen damaligen Trainingsprotokollen sehr oft Kommentare wie „SEHR müde. Schwere Beine. Langsam.“ lesen. Denn das ist nicht Altern, es ist ganz einfach Training - und später, wenn man sich ausruht und alles zusammenkommt, fühlt es sich umso besser an.

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