• Ein sanftes Dehnprogramm erleichtert den Laufeinstieg und beugt Verletzungen vor

    Dynamisches Dehnen vor dem Laufengehen ist sinnvoll

    Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass statisches Stretchen, bei dem die Muskulatur für 30 Sekunden oder mehr in gedehnter Position gehalten wird, die folgenden Laufschritte hemmt. Für das dynamische Stretchen gilt das aber nicht.



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    Foto: Mitch Mandel

    Das dynamische Dehnen eignet sich sehr wohl vor dem Laufen, weil die Muskeln dabei stetig in die Länge gezogen und wieder gelockert werden, und zwar nicht ruckartig, sondern in einem kontrollierten, sanften Bewegungsablauf. Diese Art der Dehnung lockert die Muskulatur, steigert die Herzfrequenz, den Blutfluss und erhöht die Körpertemperatur, und all das trägt dazu bei, dass einem die ersten Laufschritte leichter fallen. Natürlich gilt: je sportartspezifischer die dynamischen Übungen sind, desto besser. Das nachfolgende Programm ist deshalb speziell für Läufer konzipiert. Achten Sie vor allem auf eine korrekte Bewegungsausführung. Wie schnell Sie die Übungen machen, spielt anfangs keine Rolle. Erst wenn Sie eine gewisse Routine entwickelt haben, erhöhen Sie Tempo und Zahl der Wiederholungen.

  • Übung 1

    Ausfallschritt

    Machen Sie einen langen Schritt mit rechts und senken Sie dann das linke Knie Richtung Boden, bis das rechte Knie über der rechten Fußspitze ist. Der Oberkörper ist aufrecht, die Bauchmuskeln angespannt. Wechselseitig wiederholen.



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    Foto: Mitch Mandel

    Ausfallschritt als typisch dynamische Dehnung

  • Übung 2

    Beinpendel

    Schwingen Sie das rechte Bein vor dem Körper möglichst weit hin und her. 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, dürfen Sie sich dabei festhalten.



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    Foto: Mitch Mandel

    Beinpendel als typisch dynamische Dehnung

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