Wettkampfstrategie

Die richtige Renntaktik von 5 Kilometer bis Marathon

Für ein gelungenes Rennen brauchen Sie die richtige Wettkampftaktik. Hier erfahren Sie, welche Renneinteilung bei Läufen über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon die beste ist.

Renntaktik

Für ein erfolgreiches Rennen bedarf es neben dem Training auch der richtigen Taktik. Mit dieser können Sie der Herausforderung entspannt entgegentreten.

Bild: Josef Rüter

Stehen Sie gut erholt und top vorbereitet an der Startlinie, haben Sie schon die halbe Miete in der Tasche, aber leider auch nicht mehr. Noch lange nicht jeder, der im Training alles richtig gemacht hat, macht auch im Wettkampf alles richtig. Damit Sie entspannt in Ihren Wettkampf starten können und Ihre Ziele erreichen, haben wir für Sie eine Übersicht erstellt, wie Sie ein Rennen mit der richtigen Taktik angehen.

Warum ist es für jeden sinnvoll eine Renntaktik zu haben?

Sind Sie einer Wettkampfsituation ausgesetzt, bedeutet das in den meisten Fällen Stress für den Körper. Ihr Körper schüttet vermehrt Adrenalin aus und es fällt Ihnen schwerer klar zu denken. Aus diesem Grund ist es sinnvoll sich vor einem Wettkampf eine Rennstrategie zurechtzulegen, die Sie zum Zeitpunkt des Wettkampfes nur noch umsetzen müssen. Machen Sie sich beim Zurechtlegen der Rennstrategie Gedanken, welche Hindernisse möglicherweise auftreten könnten. Vielleicht neigen Sie dazu Rennen zu schnell anzugehen? Oder Sie wollen einen Marathon bewältigen und wissen, dass ab Kilometer 30 „der Mann mit dem Hammer” auf Sie wartet. Mit der richtigen Renntaktik können Sie Fehlerquellen vermeiden und mental gestärkt ins Rennen starten.

Ermitteln einer realistischen Zielzeit

Bevor Sie eine Renntaktik für sich wählen, ermitteln Sie eine realistische Zielzeit. Die gewählte Zielzeit stellt eine gute Grundlage dar, um später eine Entscheidung über die richtige Renntaktik zu fällen.

Eine realistische Zielzeit ausrechnen
Ein realistisches Zielzeit errechnet sich anhand der Ergebnisse, die Sie auf anderen Distanzen erzielt haben. Die Frage nach der Berechnung von Zeitzielen auf verschiedenen Laufdistanzen haben sich Läufer schon immer gestellt. Wissenschaftlich damit auseinandergesetzt hat sich erstmals maßgeblich der englische Leistungsphysiologe Hill in den zwanziger Jahren. Aus der einfachen Berechnung wurde schnell ein mathematisches Fragespielchen, was schließlich zu den verschiedensten Formeln und Tabellen führte. In den siebziger Jahren publizierte der Marathonläufer und Journalist Manfred Steffny die Formel „10-km-Bestzeit mal Faktor 4,666 ist gleich Marathon-Zeit”. Am überschaubarsten und umfassendsten sind die Berechnungen bzw. Formeln des Amerikaners Pete Riegel. Riegel fand heraus, dass der Logarithmus der Weltrekordzeiten bezogen auf den Logarithmus der jeweiligen Laufdistanzen eine gerade Linie ergab.

Die Riegelsche Formel zur Hochrechnung
Folgende Faktoren dienen nach Riegel zur Berechnung einer realistischen Halbmarathon-Zielzeit aufgrund von Ergebnissen über andere Laufdistanzen:
Hochrechnung von der 5-km-Bestzeit:
aktuelle 5-km-Bestzeit x 4,667 = realistische Halbmarathon-Endzeit
Hochrechnung von der 10-km-Bestzeit:
aktuelle 10-km-Bestzeit x 2,223 = realistische Halbmarathon-Endzeit
Hochrechnung von der Marathon-Bestzeit:
aktuelle Marathon-Bestzeit x 0,476 = realistische Halbmarathon-Endzeit

Wettkampfzeit-Rechner
Unser Wettkampfzeit Rechner hilft Ihnen dabei realistische Zielzeiten zu ermitteln. Wichtig ist, dass Sie sich an Ihrem tatsächlichen aktuellen Leistungsvermögen orientieren. Das Tool können Sie in zwei Schritten verwenden. Im ersten Schritt geben Sie ein, was Sie bisher auf einer bestimmten Distanz gelaufen sind und wie viel Zeit Sie hierfür benötigt haben. Im zweiten Schritt wählen Sie die Distanz, die Sie planen zu laufen. Der Wettkampfzeit-Rechner www.runnersworld.de/wettkampfzeit ermittelt eine potentielle Zielzeit für Sie.

Gängige Renntaktiken im Überblick

Die Setzung einer realistischen Zielzeit liegt jeder Anwendung einer Renntaktik zugrunde. Hier ist ein Überblick der unterschiedlichen Renntaktiken für Sie. Seien Sie bei der Wahl der Renntaktik ehrlich zu sich selbst. Nur so kann letzten Endes ein erfolgreiches Rennen gelingen.

Ein gleichmäßiges Tempo: Für die meisten Läufer empfiehlt sich eine ganz einfache Renntaktik: Teilen Sie die Zielzeit durch die einzelnen Kilometerabschnitte und versuchen Sie, die errechneten Zeiten im Wettkampf gleichmäßig durchzulaufen.

Negativsplit: Hierbei laufen Sie zu Beginn eines Rennens bewusst langsamer, als zum Ende eines Rennens. So können Sie die ersten Kilometer sehr locker angehen lassen und zum Ende des Rennens schneller werden. Sie könnten sich zum Beispiel vornehmen das letzte Drittel eines Rennens schneller zu bestreiten, als die ersten beiden Drittel.

Sit and Kick: Sit and Kick bezeichnet eine Renntaktik, bei der sich ein Läufer die meiste Zeit im Windschatten anderer Läufer aufhält (sit), um Kraft für den entscheidenden Angriff im Schlussspurt (kick) zu sparen. Diese Technik wird vor allem von erfahrenen Läufern mit einer hohen Grundschnelligkeit angewandt.

Renntaktik 5- und 10-Kilometer Läufe

Ein 5- bzw. 10-Kilometer Rennen ist im Verhältnis relativ kurz. Dennoch empfiehlt es sich, sich im Voraus Gedanken über die richtige Taktik zu machen. Die Wahl Ihrer Renntaktik sollten Sie von Ihrem Erfahrungsschatz sowie Ihrem Leistungsniveau abhängig machen.

Für Einsteiger und Anfänger: Als Einsteiger oder Anfänger sollten Sie versuchen, ein gleichmäßiges Tempo über die gesamte Strecke zu laufen. Handelt es sich um Ihren ersten Wettkampf, kann es sinnvoll sein, die ersten Kilometer langsamer angehen zu lassen. Wenn Sie langsam loslaufen, können Sie Frustration und Leistungseinbrüche zum Ende hin vermeiden.

Für Fortgeschrittene: Sie haben bereits erste Erfahrungen mit Wettkämpfen gemacht? Wunderbar! Sie wissen wahrscheinlich, welche Taktik für Sie funktioniert. – Versuchen auch Sie, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen und auf einen runden Laufstil zu achten. Unterfordern Sie sich aber auch nicht. Auf den letzten Kilometern können Sie mehr Gas geben.

Für alte Hasen und Leistungssportler: Halten Sie sich nicht zurück. Langsame erste Kilometer können in der zweiten Hälfte oftmals nicht mehr aufgeholt werden. Machen Sie dabei aber Ihr Ding. Sie wissen, welches Tempo für Sie geeignet ist. Ihr Laufstil sollte rund und ökonomisch sein. – Wenn Sie Leistungssportler sind und ganz vorne mitlaufen können, können Sie auch die Sit und Kick Taktik anwenden. Die Gefahr besteht allerdings darin, dass Sie mit dem Tempo des Führenden (bzw. des Führenden Ihrer Gruppe) über- oder unterfordert sind.

Renntaktik für Halbmarathonwettkämpfe

Lassen Sie die erste Hälfte etwas ruhiger angehen. Teilen sie Ihre Kräfte gut ein.

Die 51-49-Renneinteilung: Eine Untersuchung der Universität Milwaukee (USA) kam zu einem differenzierteren Resultat. Danach scheint die beste Renntaktik für ein 10-Meilen- oder Halbmarathon-Rennen die 51-49-Einteilung zu sein. Die Erklärung ist simpel: Bei der Studie erreichten die Probanden die schnellsten Endzeiten, welche die erste Hälfte in einem Halbmarathon-Rennen in 51 Prozent der angestrebten Endzeit zurücklegten und die zweite Hälfte in einem Tempo liefen, das den verbliebenen 49 Prozent entsprach. Bei den meisten dieser Läufer blieb es auf der zweiten Hälfte nicht nur bei besagtem Tempo, sondern Sie besaßen noch die Kraft für ein großartiges Schlussviertel und liefen wesentlich schneller als geplant.

Die Erklärung dafür scheint plausibel: Wer zu schnell in den Halbmarathon startet, läuft auch schnell über seiner anaeroben Schwelle und bildet schon in der Anfangsphase so viel Milchsäure, dass eine optimale Leistung im Schlussteil unmöglich erscheint. Mit einem etwas langsameren Tempo als dem errechneten Durchschnittswert Ihrer Zielzeit sind Sie auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Und was bedeutet die 51-49-Taktik für Sie konkret? Nehmen wir an, Sie wollen den Halbmarathon in 1:40 bewältigen, was zwei gleichmäßigen Hälften von 50 Minuten auf 10,5 Kilometer entspricht (4:45 min/km), so würde die 51-49-Renntaktik bedeuten, dass Sie die erste Hälfte in 51 Minuten (4:50 min/km) anlaufen und dann so forcieren, dass Sie in einem Tempo laufen, welches 49 Minuten (4:40 min/km) für die zweite Hälfte entspricht. Erscheint Ihnen eine solche Temposteigerung zu extrem, entwickeln Sie doch einfach Ihre eigene Taktik, natürlich nach diesem Vorbild. Es müssen ja nicht genau 51 und 49 Prozent sein. Hauptsache, der erste Teil wird langsamer angelaufen als das Zielzeit-Tempo und – das Wichtigste – keinesfalls schneller!

Renntaktik für Marathonwettkämpfe

Entspannen Sie sich, während der ersten Hälfte des Marathons und lassen Sie es besonders locker angehen. Bleiben Sie konstant in Ihrem Tempo und seien Sie vorbereitet, „den Mann mit dem Hammer" später zu treffen.

Grundsätzlich können Sie sich an eine ähnliche Rennplanung, wie beim Halbmarathon halten. Teilen Sie Ihr Rennen ungefähr nach der 51-49-Renneinteilung auf. Passen Sie die Relation nach eigenen Bedürfnissen an.

Achten Sie auf Ihre Verpflegung: Achten sie darauf, während des Rennens Ihre Energiespeicher aufzufüllen und ausreichend zu trinken. Hierfür eignen sich Verpflegungsstände entlang der Strecke. Sollten Sie einen empfindlichen Magen haben, können Sie sich auch selbst verpflegen. Sie könnten beispielsweise etwas Nahrung in einem kleinen Rucksack transportieren oder Gels in Ihrer Laufbekleidung unterbringen. Es ist wichtig diesen Aspekt zu beachten, damit Sie nicht in ein Energieloch geraten, weil Ihre Speicher entleert sind. Andernfalls könnten Sie frühzeitig dem berühmten „Mann mit dem Hammer" begegnen.

Mentale Stärke: Machen Sie sich vor dem Rennen bewusst, dass Sie während des Rennens eine Achterbahnfahrt der Gefühle durchmachen könnten und wahrscheinlich werden. Führen Sie sich vor dem Rennen vor Augen, warum Sie diesen Marathon laufen. Denken Sie an Ihre Beweggründe, wenn Sie zweifeln und aufgeben wollen. Eine andere Möglichkeit mit den Härten des Rennens umzugehen, ist auch sich bewusst auf den Moment zu konzentrieren und die Schmerzen und Unannehmlichkeiten anzunehmen. Achten Sie aber auch auf Ihre Gesundheit, legen Sie eine kurze Gehpause ein, wenn Sie merken, dass Sie an Ihre Grenzen stoßen. Damit dieser Fall überhaupt nicht eintritt, legen Sie eine realistische Zielzeit fest.

Die Renntaktik trainieren

Damit Ihre Renntaktik auch wirklich aufgeht, können Sie diese vorher gezielt trainieren.

Testwettkämpfe: Testen Sie Ihr gewähltes Renntempo und Ihre Taktik bei einem Testwettkampf. Hierfür eignet sich meist eine Distanz, die die Hälfte des Umfangs hat. Seien Sie entspannt und setzen Sie sich nicht unter Druck. Dieser Testwettkampf dient lediglich der Übung. Nach dem Testwettkampf reflektieren Sie darüber, was gut gelaufen ist. Bei auftretenden Problemen können Sie, je nach Ursache, Ihre ursprünglich angestrebte Zielzeit ändern, Ihre Ernährung anpassen oder andere Maßnahmen ergreifen.

Testen Sie Ihr Wettkampftempo im Training: Fehlt Ihnen die Zeit für einen Testwettkampf oder wollen Sie mehr Sicherheit entwickeln, versuchen Sie Ihr angestrebtes Wettkampftempo im Training zu laufen. Wie fühlen Sie sich dabei? Können Sie sich vorstellen dieses Tempo für die gesamte Distanz Ihres angesetzten Wettkampfes durchzuhalten? Justieren Sie gegebenenfalls Ihre Zielzeit nach oben oder nach unten.

Visualisieren Sie die Wettkampfsituation: Stellen Sie sich die Wettkampfsituation vor Ihrem inneren Auge vor. Welche Probleme könnten auftauchen? Überlegen Sie, wie Sie damit umgehen würden? Legen Sie sich einen Plan, der auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist, zurecht. – Nachdem Sie mögliche Probleme aus dem Weg geräumt haben, stellen Sie sich vor, dass Sie gelassen und entspannt in den Wettkampf starten.

Am Wettkampftag

Der Wettkampftag steht vor der Tür und die Aufregung steigt. Hier sind ein paar letzte Tipps für den Tag des Wettkampfes.

Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeiten: Entspannen Sie sich und vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeiten. Sie haben sich gezielt auf diesen Wettkampf vorbereitet und können die Herausforderung annehmen und genießen.

Besinnen Sie sich auf Ihre Renntaktik: Gehen Sie Ihre Renntaktik nochmal durch und halten Sie sich an diese. Sie haben sich aus einem Grund für Ihre Renntaktik entschieden, bleiben Sie dabei.

Kontrollieren Sie Ihr Tempo: Achten sie auf Ihr Lauftempo, insbesondere auf dem ersten Kilometer des Rennens. Halten Sie sich an Ihr selbst gewähltes Tempo für die einzelnen Kilometerabschnitte. Gerade zu Beginn eines Wettkampfes, können Sie sonst Gefahr laufen, sich von den Zuschauern und der Atmosphäre mitreißen zu lassen.

Fazit

Sie können folgenden Grundsatz beachten: Je länger die anvisierte Wettkampfstrecke ist, desto defensiver sollten Sie das Rennen bestreiten. Handelt es sich um eine kürzere Strecke, können Sie etwas mehr Gas geben. Nehmen Sie sich die Zeit, die für Sie geeignete Rennstrategie zu finden und probieren Sie diese in Testwettkämpfen und Trainingssimulationen aus. Am lang ersehnten Wettkampftag vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeiten und die von Ihnen gewählte Strategie.