• Lauftechnik

    Der perfekte Laufstil

    Ein korrekter Laufschritt dient der Verletzungsprävention. Wir erklären Ihnen die wichtigsten Bestandteile.



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    Foto: Guido Vitti

    Wenn Sie in Ihrer Laufgruppe eine leb­hafte Diskussion entfachen wollen, sollten Sie das Thema Laufstil aufbringen. Befürworter minimalistischer Schuhkonzepte und anderer Methoden glauben, dass es, ebenso wie eine korrekte Art zu schwimmen oder den Tennisschläger zu schwingen, auch die eine richtige Lauftechnik gibt. Andere Experten sind der Meinung, dass der Laufstil hochgradig individuell ist und ein regelrechtes „Herumdoktern“ daran Verletzungen nach sich zieht. Trotzdem gibt es einen gemeinsamen Nenner: Beide Seiten sind sich einig, dass die Erfüllung grundlegender Komponenten einer guten Fitness – etwa ein gutes Gleichgewicht und ein korrekter Laufschritt – der Verletzungsprävention dient.

    Vermeiden Sie zu große Schritte!
    So geht es:
    Der Fuß setzt nicht vor dem Knie auf.
    Darum ist es wichtig: Zu große Schritte erhöhen sowohl die auf den Körper wirkenden Kräfte als auch das Gewicht und den Zug auf Muskulatur, Gelenke und Gewebe.

    Achten Sie darauf, Ihren Fuß stets so nah wie möglich unterm Körper aufzusetzen. Ihr Unterschenkel sollte senkrecht stehen, wenn der Fuß zum ersten Mal den Boden berührt.
    Extra-Tipp: Bringen Sie das Knie beim Laufen weiter nach vorn als den Fuß, das macht vor allem das Berauflaufen weniger anstrengend. Erspüren und trainieren Sie speziell in dieser Situation die richtige Körperhaltung.

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    Ein korrekter Laufschritt dient der Verletzungsprävention. Wir erklären Ihnen die wichtigsten Bestandteile.



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    Foto: Guido Vitti

    Flugphase
    Kurz bevor der Fuß den Boden berührt, sendet das Gehirn ein Signal an die Muskulatur, um diese auf den Aufprall vorzubereiten. Die Muskeln kontrahieren, um die Gelenke zu stabilisieren. Ist diese Kommunikation aber fehlerhaft oder zu langsam, kommt die Infor­mation nicht rechtzeitig bei der Muskulatur an.

    Mit guter Körperhaltung laufen
    So geht es:
    Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt, der Kopf direkt über den Schultern.
    Darum ist es wichtig: Wenn Sie ein Hohlkreuz machen, verschiebt sich der Ober­körper nach hinten und Sie setzen den Fuß zu weit vorn auf.
    Unser Tipp: Kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und den Schultergürtel. Achten Sie im Alltag auf Ihre Körperhaltung.

    Die Arme effizient schwingen
    So geht es: Die Arme bewegen sich beim Laufen parallel zum Körper vor und zurück.
    Darum ist es wichtig: Überkreuzen sich bei einer Pendelbewegung die Arme vor dem Körper, hat dies zur Folge, dass die Schultern und/oder der Rumpf rotieren und der Oberkörper instabil wird.
    Unser Tipp: Ellen­bogen rechtwinklig anwinkeln und die Arme nah am Körper schwingen. Hände locker lassen.

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    Foto: Guido Vitti

    Aufprall
    Einige Studien sehen in den Druckkräften dieser Phase die Ursache für Stressfrakturen und andere Verletzungen. Experten sind sich einig, dass das Aufsetzen mit dem Vor- oder Mittelfuß die einwirkenden Kräfte minimiert. Kommt der Fuß hingegen zu weit vor dem Knie auf, besteht ein ernstzunehmendes Verletzungsrisiko


    Behutsam aufsetzen
    So geht es: Der Fuß wird bewusst und weich aufgesetzt.
    Darum ist es wichtig: Prallt der Fuß zu hart auf, führt das zu einer unnatürlichen Bewegungsanpassung: Die Schritte werden zu groß oder man setzt nicht mehr mit dem Mittelfuß auf.
    Unser Tipp: Üben Sie beim Laufen auf der Stelle vorm Spiegel den weichen Aufsatz, bevor Sie draußen richtig loslegen.

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