Laufpsychologie

Das Runner’s High: Das müssen Sie über den „Laufrausch“ wissen

Die Euphorie, der Rausch, der Flow - viele Läufer kennen dieses eine Hochgefühl, genannt Runner's High. Wir erklären, was dabei im Körper passiert und wie Sie den Zustand erreichen können.

Runner's High

Laufen ist die beste Droge – beim Runner's High produziert der Körper Stoffe, die Opium ähneln.

Bild: iStockphoto

„Ich war mit mir und meiner Umwelt absolut im Einklang. Das Laufen fühlte sich wie Schweben an und ich hätte endlos weiterrennen können.“ So beschreibt einer unserer Leser das Runner’s High. Jenes Hochgefühl also, das sich beim Laufen einstellen kann und nachdem manch ein Sportler regelrecht süchtig ist. Wie aber entsteht dieser Rausch und warum warten mache Läufer ein Leben lang vergeblich darauf? Die Antwort darauf finden Sie in diesem Artikel, genauso wie einige Tipps, mit denen Sie einfacher in den „Flow“ finden.

Was ist das Runner’s High?

„Für den Begriff »Runner’s High« finden sich in der Literatur verschiedene Definitionen“, erklärt unser Sportmediziner Dr. Heiko Striegel. „Gemeinsam ist diesen Definitionen, dass es sich beim Runner’s High um eine Art »euphorische Empfindung« handelt, die dem Läufer ein gesteigertes Gefühl des Wohlbefindens vermittelt.“ Dieses Gefühl stellt sich meist erst bei Läufen von über einer Stunde ein, aber auch bei kurzen, intensiven Läufen kann es zu Rauschempfindungen kommen.

Warum und wie genau das Runner’s High im Körper entsteht, ist bisher nur ansatzweise erforscht. Verantwortlich ist wohl vor allem die Endorphinausschüttung. Neben Endorphinen produziert der Körper auch Enkephaline und Dynorphine, die alle chemisch dem Opium sehr ähnlich sind. Diese körpereigenen Drogen führen zu tiefgreifenden positiven Veränderungen der eigenen Wahrnehmung. Kurz gesagt: Der Körper berauscht sich also an eigens produzierten Drogen.

Dadurch entsteht nicht nur der mentale Rauschzustand, sondern es werden auch Schmerzen betäubt. Das kann jeder Marathonläufer bestätigen, der Blasen und andere Blessuren erst nach dem Zieleinlauf richtig zu spüren bekommen hat. Und auch die meditative Komponente kann bei der Entstehung des Runner’s High eine Rolle spielen: Der gleichmäßige Schrittrhythmus und das aerobe Gleichgewicht können den Läufer in eine Art Trance verfallen lassen.

Warum kommt das Runner’s High nur beim Laufen?

Sie als Läufer oder Läuferin erleben das Hochgefühl bei langen Läufen, nicht aber beim Fahrradfahren oder beim Skilanglauf? Das könnte daran liegen, dass die stimmungsfördernden Hormone eher bei Belastungen ausgeschüttet werden, an die der Körper gewöhnt ist. Sportmediziner Kai Röcker erklärt:

„In einem Feldversuch absolvierten gut trainierte ¬Läufer und Radfahrer harte Trainingseinheiten, und zwar jeweils auf dem Laufband und auf dem Fahrradergometer. Die anschließend gemessenen Endorphinspiegel unterschieden sich dahingehend, dass alle Sportler in ihrer jeweiligen „Hausdisziplin“ bei gleicher Belastungsintensität deutlich höhere Werte produzierten.“ Der Grund dafür liegt möglicherweise darin, dass der Sportler bei ungewohnten Bewegungsabläufen zwar subjektiv das Gefühl hat, sich gleich stark zu belasten, die Intensität in Wirklichkeit aber geringer ist, als dies beim Einsatz der eigentlich für eine andere Disziplin trainierten Muskelgruppen der Fall wäre.

Warum erlebt nicht jeder ein Runner’s High?

Während Ihr Laufkollege Ihnen regelmäßig von seinen Hochgefühlen erzählt, warten Sie seit mehreren Marathons vergeblich auf ein Runner’s High? Heiko Striegel erklärt: „Die Produktion und Ausschüttung von Opiaten durch den Organismus kann zudem von Mensch zu Mensch stark variieren. Weist Ihr Laufkollege im Gegensatz zu Ihnen eine deutlich höhere Produktion und Ausschüttung von Opiaten auf, so könnte dies die Ursache dafür sein, dass Ihr Laufpartner häufiger ein Runner’s High erlebt, Sie jedoch nicht.“

Wie erreiche ich das Runner’s High?

Wirklich garantieren kann man die Endorphinausschüttung natürlich nicht, aber es gibt einige Tricks, wie Sie das Runner’s High provozieren können:

  • Die richtige Trainingseinheit: Lauf-Experte Martin Grüning empfiehlt Einsteigern für ihr erstes Runner’s High folgende Trainingseinheit: „Fünf Minuten langsam traben, dann siebenmal je eine Minute lang schnell, aber kontrolliert laufen – Knie hoch, langer Schritt, Arme mitnehmen. Kein Sprint, aber ein hohes Tempo. Und nach jeder schnellen Minute zur Erholung zwei Minuten traben. Wetten, dass Sie in den letzten schnellen Minuten beginnen zu schweben? Und in diesem Rauschzustand am Schluss noch mal fünf Minuten langsam laufen.“
  • In den Flow finden: Wer gegen Ende eines Laufes nicht auf einer Wolke schwebt, sondern eher schwere Beine hat, der läuft vielleicht zu schnell los. Das Geheimnis eines lockeren Laufschrittes ist eine ausreichend lange Einlaufphase. Die Muskulatur ist erst nach circa 15 Minuten gut aufgewärmt, so lange sollten Sie nur locker traben, um ein Sauerstoffdefizit in den Beinen zu vermeiden.
  • Mit Musik nachhelfen: Musik kann dabei helfen, beim Laufen in einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Außerdem hat sie eine ablenkende Wirkung. Ideal ist es, wenn der Beat der Musik zu Ihrer Schrittfrequenz passt. Streaming-Anbieter wie Spotify bieten spezielle Running-Playlisten an, noch praktischer: Die App PaceDJ (nur für iPhones) wählt aus den Liedern auf dem Smartphone die passenden zum jeweiligen Lauftempo aus. Oder Sie lassen sich von den Spitzenläufern inspirieren: In unserer Playlist verraten die Laufstars, was sie beim Training hören.
  • Mentaltraining: Suchen Sie sich während des Laufens ein Ihnen wohlbekanntes Gedicht, Lied, eventuell nur eine Gedicht- oder Liedzeile, welche Sie sich wiederholt imaginär, sozusagen tonlos, vorsagen. Bringen Sie den Text in Einklang mit Ihrem Atemrhythmus und versuchen Sie schließlich noch im Takt dazu mit dem Daumen den kleinen Finger und nachfolgend alle anderen Finger immer wieder zu berühren. Wohlgemerkt, alles während Sie weiterlaufen. Dies bedarf zu Beginn eines Laufs großer Konzentration, aber mit zunehmender Laufdauer kann der rhythmische Einklang von Atem, Text, Händen und Beinen zu einem transzendentalen Erlebnis werden.

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