• Kraftübungen

    Acht Lektionen zur Bestzeit

    So sieht das ideale Läufer-Workout aus. Langstrecken-Ass Sabrina Mockenhaupt zeigt acht Kraftübungen, mit denen Sie in kürzester Zeit zu einem schnelleren Läufer werden.



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    Foto: Robert Grischek

    Früher liefen Läufer – und Kugelstoßer stemmten Gewichte. Heute absolvieren Läufer zum Lauf- auch noch ein Krafttraining – während Kugelstoßer vor dem Stoßen ein paar Laufrunden drehen. „Ein erfolgreicher Athlet wird nur, wer über den Tellerrand schaut“, sagt Marathon­läuferin Sabrina Mockenhaupt, die selbst erst seit ein paar Jahren auf regelmäßiges Krafttraining schwört. „Es beugt Überlastungen und Ermüdungen vor und verbessert den Laufstil.“

    KRAFTTRAINING ist aber nicht gleich Krafttraining. Um zu einem schnelleren Läufer zu werden, muss man nicht im Fitnessstudio tonnenweise Gewichte stemmen. Ein Stabilisationsprogramm für alle laufbeteiligten Muskelgruppen reicht aus.

    Wir haben acht Lektionen zusammengestellt, die nicht mehr als 15 Minuten dauern und alle laufrelevanten Muskelgruppen ansprechen. Machen Sie das komplette Programm zwei- bis dreimal pro Woche. Steigern Sie die Übungsdauer beziehungsweise -wiederholungszahl nach den genannten Vorgaben. Wenn Sie bei speziellen Übungen Bewegungseinschränkungen oder gar Schmerzen, verspüren, so lassen Sie diese Übungen unbedingt aus.

  • Kraftübungen

    1. Hund

    Da wirkt's: Wirbelsäule, Schultern, Achillessehne



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    Foto: Robert Grischek

    Stellen Sie sich aufrecht hin. Dann beugen Sie sich vor und stützen sich auf den Händen am Boden ab. Strecken Sie Ihr Gesäß in die Höhe und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. 30 bis 60 Sekunden halten.

  • Kraftübungen

    2. Liegestütz

    Da wirkt's: Arme, Schultern, oberer und unterer Rücken



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    Foto: Robert Grischek

    1. Stützen Sie sich mit Zehen und Händen auf dem Boden ab, sodass Beine, Gesäß und Oberkörper eine gerade Linie bilden.