• Beschwerden des hinteren Oberschenkels vorbeugen

    Brennpunkt Oberschenkel

    Der hintere Oberschenkel ist bei Läufern verletzungsanfällig. Wir sagen Ihnen, wie Sie Problemen vorbeugen.



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    Foto: Steve Boyle

    Sie können als Läufer mit speziellen Stretching-Übungen Beschwerden in den hinteren Oberschenkelmuskeln vorbeugen. Die Herausforderung dabei: Die Übungen müssen so gewählt sein, dass sie keineswegs den Ischiasnerv reizen, der parallel zu den hinteren Muskeln verläuft.

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  • Dehnung Variante A

    Oberschenkel-Stretch

    Da eine Übung im Stehen meistens weniger zeitraubend ist, stellen wir Ihnen zuerst eine solche Dehnungs-Möglichkeit vor, zu der Sie sich nur in der Nähe einer Treppenstufe befinden müssen.



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    Foto: Steve Boyle

    Stellen Sie einen Fuß auf eine Treppenstufe oder Ähnliches. Die Zehen sind bewusst gestreckt, das Knie ist leicht angewinkelt. Schauen Sie geradeaus und beugen Sie den durchgestreckten Oberkörper (=gerader Rücken) in der Hüfte leicht nach vorn. Sobald Sie ein leichtes Ziehen in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren, halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie das Ganze zwei- bis dreimal. Wichtig: Sie dürfen bei dieser Übung keinen Zug in der Wade spüren, sonst besteht Gefahr, dass auch der Ischiasnerv belastet wird.

  • Dehnung Variante B

    Oberschenkel-Stretching im Sitzen

    Eine der besten Dehn-Übungen für die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur ist der Stretch im Sitzen. Dabei ist ein Bein gestreckt und das andere so angewinkelt, dass die Fußsohle den inneren Oberschenkel des gestreckten Beins berührt. Achten Sie beim Stretchen auf eine tiefe Atmung und nehmen Sie sich für die Ausführung der Übung Zeit.



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    Foto: iStockphto.com / Yobro10

    So wird's gemacht:

    1. Suchen Sie sich eine weiche Unterlage, wie zum Beispiel eine spezielle Gymnastikmatte, denn eine angespannte hintere Oberschenkelmuskulatur führt zu einer Ausweichbewegung des Beckens nach hinten. Die weiche Unterlage fördert die Entspannung des Beckens.

    2. Entspannen Sie das angewinkelte Bein, aber aktivieren Sie die Muskulatur im gestreckten Bein: Versuchen Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln des gestreckten Beins bewusst anzuspannen, während Sie die hinteren gleichzeitig entspannen. Dazu müssen Sie das Knie eventuell ganz leicht anwinkeln.

    3. Bringen Sie nun den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Brust und Schultern bleiben durchgestreckt. Das Ziel ist nicht, den Kopf möglichst tief zu bringen. Ein leichter Zug in der hinteren Muskulatur zeigt an, dass es genug ist. Atmen Sie in dieser Position fünfmal tief ein und aus, bevor Sie die Seite wechseln.

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